Istrazivanja nacionalnog instituta za zdravlje
Nacional institutes of Healt USA
Fremingramska studija Framingham Heart Stady, jedna od najduzih i najznacajnih medicinskih studija u istoriji, kroz decenije je pruzila kljucne dokaze i uvide u vezu izmedju konzumacije jaja, holesterola i srcanih oboljenja.
GLAVNI NALAZI STUDE O JAJIMA ULJUCUJU
1, Nema direktne povezanosti sa srcanim bolestima izmedju broja pojedenih jaja i ucestalosti koronarnih bolesti srca
2. Uticaj na holesterol u krvi Istrazivaci su konstatovali da distribucije serumskog holesterola su gotovo bile identicne kod ljudi koji su jeli manje jaja od onih koji su jeli mnogo jaja. Zakljuceno je da uobicajena konzumacija jaja ne utice znacajno na nivo holesterola opste populacije.
3. Novija saznanja FRAMINGRHAM OFFSPRING STADY Analiza na potomcima prvobitnih ucessnika da konzumacija 5 i vise jaja nedeljno moze biti povezana sa nizim krvnim pritiskom i manjim rizikom dijabeta tipa 2 narocito ako su jaja deo zdrave ishrane sa dosta dijetalnih vlakana i ribom.
4. Sinergija sa drugom hranom Studija iz 2024 godine istice da su pozitivni efekti jaja na lipidni statusni profil nizi LDL i ukupni holesterol najizrazeniji kod osoba koje onose dosta dijetnih vlaka.
JAJA SE ZOVU HRANOM ZA MOZAK
Nalazi iz Framingham Offspring studije novijih neuroloskih istrazivanja potvrdjuju da nutritijenti u jajima igraju kljucnu ulogu u ocuvanju kognitivnih funkcija.
Evo kako su jaja, vitamin B12 i homocistein povezani
1. VEZA IZMEDJU VITAMINA B12 I HOMOCISTEINA
Jedno vece jaje obezbedjuje oko 20% preporucenog dnevnog unosa vitamina B12.
Ovaj vitamin je presudn za mozak iz dva razloga
1. Smanjenje homocisteina Homocistein je aminokiselina koja, kada je povisena, moze ostetiti unutrasnost krvnih suodova u mozgu i povecati Alchajmerove bolesti i mozdanog udara. Vitamin B12 zajedno sa folatima i B6 pomaze u razgradnji homocisteina i njegovom pretvaranju u korisne materije.
2. Mijelinski omotac B12 je neophodan za odrzavanje mijelina, zastitnog omotaca oko nerava koji omogucavaju brz prenos signala u mozgu.
2. HOLIN Tajni saveznik za pamcenje
Holinom su izuzetno bogata zumanca. On je preteca acetiholina, neurotransmitera koji je direktno odgovoran za ucenje, pamcenje i raspolozenje.
Istrazivanja na bazi Framingham podataka pokazala su da osobe sa vecim unosom holin postizu bolje rezultate na testovima memorije i imaju manje promene na mozgu povezane sa starenjem.
3. SINERGIJA NUTRITIJENATA U JAJETU
Jaja su jedinstvena jer sadrze kombinaciju koja direktno hrani neurone.
NUTRITIJENT FUNKCIJA ZA MOZAK
Vitamin B12 snizava nivo homocisteina i sprecava atrofiju mozga
Holin Izgradjuje celiske membrane i podize memoriju
Lutein i Zeaksantin Poznati po zdravlju ociju, oni su povezani i sa brzom obradom podataka
u mozgu
Visoko kvalitetni proteini Obezbedjuju aminokiseline za sintezu drugih neurotransmitera poput dopamina i serotonina
Da bi ste izvukli maksimu iz jaja za zdravlje mozga i kontrolu homocisteina, kljucno je obratiti paznju na termicku obradu, jer toplota moze biti saveznik i neprijatelj.
1. NAJBOLJI NACIN PRIPREME MEKO JAJE JE POBEDNIK
Za optimalnu apsorbciju nutritijenata, idealno je da belance bude potpuno skuvano, cvrsto, koagulirano a zumance, tecno i kremasto.
1, Posirana jaja i meko kuvana od 3 do 6 minuta. Ovo je zlatni standard. Kuvanje na ovaj nacin stiti holesterol u zumancetu od oksidacije oksisterola cuva vitaminB12 i holin. koji su osetljivi na visoke temperature. Takodje belance mora biti skuvano da bi se deaktivirao avidin protein koji u sirovom stanju blokira apsorpciju biotina vitamina B7
2. Jaje na oko dobra je opcija ako se peku na nizoj temperaturi pokopljen tiganj tako da zumance ostane rovito.
3. Izbegavajte preterano i preduko przena jaja na jakoj vatri ili prekuvana jaja ona sa sivim prstenom oko zumanceta jer se tada unistava deo vitamina B grupe.
2. NAJBOLJE KOMBINACIJE HRANE
Da biste dodatno snizili homocistein i poboljsali apsorpciju, jaja kombinujte sa sledecim namirnicama.
a. Za snizavanje homocisteina Folate Jaja nemaju mnogo folata vitamina B9 ali su bogata sa B12. Da bi ovaj ciklus radio savrseno, jedite jaja uz tamnozeleno lisnato povrce, spanac, blitvu, kelj, brokoli, sremus, listove maslacka i koprive UVEK SE DIVIM NASIM PRECIMA KOJI SU OVO ZNALI KAO I NASE BAKE I MAJKE BEZ OVIH NAUCNIH DOKAZA...
b. Za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima Nutritijenti poput luteina iz jaja se bolje apsorbuju uz malo zdravih masti. Iako ih jaja vec imaju, kombinacija sa avokadom, maslinovim uljem, malo sira ili kajmaka, putera... je izvrsno za mozak.
c. Za antioksidativni efekat... dodajte kurkumu ili crni biber u jaja. Kurkuma deluje neuroprotektivno a masti iz jaja pomazu njenu apsorpciju.
3. KADA JE JAJA NAJBOLJE JESTI
Jaja su univerzalna hrana, ali imaju specificne prednosti u razlicito vreme.
Ujutru dorucak ovo je optimalno vreme. Visok sadrzaj proteina i holina pruza osecaj sitosti i budi mozak podesavajuci kognitivne funkcije za predstojeci dan.
Uvece vecera jaja su odlicna i uvece jer sadrze aminokiselinu triptofan, koja pomaze u proizvodnji serototina i melotonina, hormona sna. lako su svarljiva pa ne opterecouju zeludac pre spavanja.
4. RAZMAK I UCESTALOST UJUTRU I UVECE?
Da li mozete jesti jaja i ujutru i uvece?
Da, apsolultno je moguce. Ne postoji medicinska kontraindikacija za zdrave osobe da jedu jaja u dva razlicita obroka istog dana.
a. Vremenski razmak Preporucuje se razmak od 4 do 6 sati izmedju obroka kako bi organizam efikasno iskoristio aminokiseline iz prvog obroka.
b. Dnevni limin za vecinu zdravih osoba konzumiranje 2 do 4 jaja dnevno je potpuno bezbedna i korisna. Ukoliko jedete ujutru i uvece naprimer 1 ujutru i 1 uvece to je odlican nacin da odrzite stabilan nivo aminokiselina u krvi.
PRIMER IDEALNOG BRAIN POWER OBROKA
Meko posirana jaja na podlozi od dinstanog spanaca, kriska avokada i posuta sa malo kurkume.
PREDLOG DNEVNOG JELOVNIKA ZA MOZAK UJUTRU I UVECE
Evo kako da rasporedite jaja u toku dana uz maksimalnu korist za snizavanje homocisteina
Dorucak oko 8 h energija za neurone
a. 2 posirana jaja B12 i Holin
b. integralni hleb sa mlevenim semenom lana jer vlakna pomazu lipidni profil prema Framingham studiji
c. Sveza paprika ili paradajz vitamin C pomaze stabilnost nutrijenata
Vremenski razmak napravite pauzu najmanje 5 do 6 sati kako bi se nivo aminokiselina u jetri procesuirao.
Vecera 19 h
a. jedno meko kuvano jaje Triptofan za bolji san
b. velika porcija barenog spanaca ili brokolija sa belim lukom i masinovim uljem Folati iz povrca ce se u toku noci spojiti sa B12 iz jajeta da bi ocistili homocistein
c. casa mlake vode sa limunom
Branka Mirkovic
