POSNA PASTETA OD TUNJEVINE

 POSNA PASTETA OD TUNJEVINE

Jednostavna za pripremu, veoma ukusna i lagana

Sastojci: 

1. 2 konzerve tunjevine (ukupno oko 320 g) najbolje na vodi, koristite komade a mozete i komadice

2. 2 kasike posnog majoneza (za kremastu teksturu, 100 g majoneza 320 kcal, dve kasike oko 40 g majoneza a mozete i vise)

3. 1 kasicica senfa

4. 1 manja glavica crvenog luka (veoma sitno naseckana)

5. 1 kasicica limunovog soka a mozete povecati kolicinu po ukusu

Priprema: 

1. Ocedite ribu: tunjevinu dobro ocedite od ulja ili salamure

2. Miksanje: U blender ili secko ubacite tunjevinu, posni majonez, senf i limunov sok. Mutite do ne postane potpuno glatko.

3. Dodaci: Izvadite smesu u ciniju, pa kasikom umesajte sitno seckani crni luk. Na ovaj nacin cete imati glatku pastetu, ali sa malo teksture luka.

4. Zacinjavanje:  Dodajte  so, biber i alevu papriku po zelji. Sve dobro sjedinite.

5. Serviranje: najbolja je kada odstoji u frizideru par sati ili barem jedan sat da se stegne.

TRI SAVETA ZA UKUS:

* Kremastija verzija: Ako postite na ulju, u smesu mozete dodati kasiku omeksalog margarina (posnog - pogledajte dekleraciju cesto ima dodatog kazeina ili laktoze). To ce pasteti dati cvrstinu i teksturu slicnu kupovnoj

* Mediteranski stil: Dodajte 3 - 4 sitno seckane masline, kapre...

* Osnovni ukus: mozete dodati kockice pecene paprike, kiselih paprika, kockice kiselih krastavaca

* Koristite posni Wassa dvopek: Ovu pastetu mozete posluziti na dvopeku, dodati malo kiselih krastavaca ili list zelene salate a umosto dvopeka mozete da namazete svezu papriku ili stapici raznog povrca umesto dvopeka, celer list, celer koren isecen na listove

* Umesto tunjevine, mozete da napravite pastetu od sardine, a i da izmesate tunjevinu i sardinu...

PREPORUKA ZA OBROK

1 do dva dvopeka Wassa, 2 kasike pastete i 100 g povrca i solja caja

Branka Mirkovic

telefon: 063 355 747

CEDJENI SOK OD CELERA - ZELENO CUDO!

Pozdrav svima, danas pricamo o jednom ZELENOM CUDU, koje igra vaznu ulogu za vase zdravlje 

CEDJENI SOK OD CELERA

Sokovi su izvori zdravlja, tu pocinje zdravlje da tece! To je vas jutarnji eliksir!     

                                          ZASTO CELER?

1. HIDRATACIJA I ELEKTROLITI - Celer je pun vode i elektrolita! Pravi "bateriski punjac" za vase celije. Brze se hidrirate imate vise energije

2. DETOKSIKACIJA I VARENJE- Odlican za probavu, ciscenje tela. Osecate se lakse, nadutost nestaje

3. KOZA I CISCENJE - Odlican je i za lepu kozu! Pomaze kod raznih stanja, cisti organizam iznutra

4. PROTIVUPALNO DEJSTVO - snazni antiflamatorno. Smanjuje otok i upale u telu, a znamo koliko su upale "tihi ubica" modernog doba

5. KORTIZOL I STRES - Pomaze u balansiranju kortizola, hormona stresa. Osecacete se smirenije i manje pod stresom. Ko to ne zeli u danasnje vreme.

6. HRANLJIVE VREDNSTI: vitamini, minerali, sve u jednoj casi, a malo kalorija!

PRAKTICNI SAVETI ZA KOMBINOVANJE

1. KAKO PITI - Najbolje ujutru na prazan stomak. Cisto bez dadataka ili dodajte malo djumbira i limuna

2. MOZETE KOMBINOVATI - sa jabukom, krastavcem, bebi spanacem

ZAKLJUCAK

1. Ne oklevajte. Ubacite cedjeni celer u svoju rutinu. Mala promena donosi OGROMNE BENEFITE za vase zdravlje i energiju

2. Vase zdravlje je vasa najveca investicija, javite se

Branka Mirkovic

telefon: 063 355 747

                                             

ZASTO LJUDI JEDU FAST I YUNK FOOD CAK I KADA ZNAJU DA JE STETNA?

TREBA RAZUMETI LJUDE KOJI SU DUBOKO "ZAVISNI" od fast i yunk food i raznih energetskih pica!

 Ljudi jedu fast i yunk food cak i kada znaju da nije zdrava jer su uhvaceni u kompleksnu mrezu agrsivnog marketinga i propagande, ekonomskog pritiska, socijalnih normi, psiholoskih okidaca i bioloskih nagona.

Zabluda je da je to samo pitanje "nedostatka volje", to su duboko prouceni mehanizmi propagande i marketinga za usadjivanje mehanizama koji stvarajuj mocan ciklus konzumerizma - zavisnosti".

RAZUMEVANJE "PROBLEMA"

1. Bioloski i psiholoski mehanizmi "Navika je mocna kao i osecaj Nagrade"

Ovo je sigurno najjaci faktor koji utice na konzumiranje brze i procesuirane hrane koja je tako tehnoloski obradjena i dizajnirana da izaziva maksimalno zadovoljstvo i stvara zavisnost!

a. Tacka blazenstva (Bliss Point) milione su ulozile kompanije na razna istrazivanja kako bi pronasle savrsen odnos izmedju secera, masnoce i soli, koji maksimalno utice i aktivira centre za nagradu u mozgu. Dobra i pogodjena kombinacija izaziva "savsen ukus" koji prekida signale sitosti i izaziva neodoljivu potrebu da se iznova i iznova jede - povecavaju kolicine i ucestalost konzumranja!

b. Dopamin i Sistem nagradjivanja - kada jedemo ovakvu hranu, mozak oslobadja velike kolicine dopamina, koji je povezan sa osecanjem zadovoljstva i motivacije. 

Jedes junk food - osecases se dobro ali kratkorocno - mozak zeli da ponovi to osecanje i iskustvo i aktivira se isti centar kao kod zavisnosti od "raznih tezih nedozvoljenih stimulansa" 

c. Emocionalno prejedanje: Hrana koja je bogata ugljenim hidratima, raznim vrstama secera i ugljenim hidratima podize nivo serotonina "hormona srece" sto dovodi do kratkotrajnog poboljsanja raspolozenja. Ljudi cesto kada su umorni, pod stresom, osecaju tugu, dosadu, anksioznost, usamljenost, prazninu... a ne zele da se suoce sa takvim emocijama traze brzo i privremeno olaksanje, a mozak jako dobro pamti kako je brzo dosao do serotonina do "carobnog leka" fast i yunk food a

d. Brza hrana, brza energija i resavanje premora i umora... rafinirani ugljeni hidrati koji se najvise nalaze u takvoj hrani, brzo podizu nivo secera i salju u krv, i tako daju instant energiju, ali kratkotrajnu koja se zavrsava naglim padom energije i umorom, sto stvara potrebu i zelju za novim brzim izvorom energije.

e. Tekstura i vezanost za hedonisticko uzivanje, miris, ukus, aroma, tekstura... (koristi se i kod hrane za zivotinje) jer povecavaju zelju za konzumacijom - mozak registruje, ukusno - neukusno... vrhunski tehnolozi ucestvuju u dizajniranju hrane, da je hrskava, meka, kremasta i prijatna za jelo da se lako zvace...

A sta rade ostali strucnjaci, dizajneri ambalaze, psiholozi koji proucavaju potrosaca i trziste... pa proucavaju trenutnu situaciju, rade na stvaranju novih navika, zelja, kroz propagandu... najvaznije je da potrosac stekne uverenje da sam bira i da je to njegova zelja, neshvatajuci da je zaveden i naveden propagandom i da nema svoje misljenje i stav o tome, ne zna ni kako da se odupre, uhvacen je u mrezu laskave propagande i tako ... prestane da razmislja i odlucuje, mozak i um su mu zavisni, postaje sve deblji i tromiji, polako klizi ka raznim zdravstvenim tegobama... gubeci zdrav razum, prihvata i sam kupuje ono sto ga veoma polako na razne nacine unistava...

Trenutno zadovoljstvo unistava dugorocnu percepciju i posledice po zdravlje. Cesto opravdanje "znam ali nije tako strasno", "jos ovaj put", "bio/la sam pod stresom" , "nemam vremena"...

Nepoznavanje skrivenih sastojaka, mnogi ne znaju da citaju dekleracije, ne razumeju sve skrivene secere i nazive, lose masti i aditive... a ne postoji ni zastita ni posebna oznaka za takvu hranu.

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

Branka Mirkovic - nutricionista sa stavom

"Zdravi" obroci u koje vise ne verujemo - ali ih i dalje jedemo!

Cezar salata 800 kcal!

Zelena salata i drugi zeleni listici = zdravo je sigurno?

Ali citaj dalje, sta je sve tu... parmezan, dresing, przena slaninica, przena piletina, krutoni,

Ima mnogo ukusa ali i mnogo kalorija

Integralni sendvic kifla sa semenkama, zelena salata, paradajz...

Samo ignorisite majonez, sunku, kackavalj... 

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

ORGANIZACIJA NEDELJNE KUPOVINE ZDRAVIH NAMIRNICA

Dobra organizacija vremena i obroka

Nabavka:

Namirnice preporuka za ovu nedelju 

Proteini:

1. Meso junece snicle, mleveno, kocke, junetina nemasna od buta

2. Zivinsko pilece ili curece koji komadi najbolje file pileci ili cureci a moze i mleveno

3. Morska riba - zaledjena ili sveza, uracunati i tunjevinu i dimljeni losos

4. jaja komada

5. Mlecni proizvodi, jogurt, kiselo mleko, sir mladi, srednji

6. Povrce razno sezonsko razne vrste zelenih salata, bebi mix, bebi spanac, blitva, spanac, zelje, tikvice, mladi kupus, rotkvice, paprika, mladi crni i beli luk, crveni luk, mladi krompir, plavi patlidzan, paprika...

7. voce sezonsko jagode, tresnje, borovnice...

8. Malinovo ulje i limun za zacinjavanje hrane i salata

9. Razni svezi zacini, persun, celer list, mirodjija, bosiljak... ruzmarin, origano, vlasac

Glavna jela ove nedelje:

1. sladak kupus sa junetinom 

2. Mesano grilovano povrce iz rerne sa mediteranskim zacinima i sirom

3. Punjeni plavi patlidzan zapecen u rerni 

Branka Mirkovic

telefon 063 355 757

ORGANIZACIJA ZDRAVE ISHRANE ZA ZAPOSLENE LJUDE I PORODICE

 

Organizacija zdrave ishrane za zaposlene ljude i porodice je veliki izazov, potrebno je dobro planiranje i priprema

Rezultat je dobra i uravnotezena ishrana tokom nedelje, bez stresa, i usteda u vremenu i novcu

Zaposleni ljudi 

1. Planiranje obroka: jednom nedljno najbolje vikendom napravite jelovnik, napravite spisak namirnica, i pripremite neke obroke unapred, neke pripremite na pola pa ih samo dovrsite

2. Pripremite obroke kod kuce: ponesite ih na posao. Jescete zdrave, raznovrsne opcije od kupovne hrane

3. Male uzine - medjuobroci - zdrave grickalice, manja kolicina orasatih plodova, voce, povrce seckano, jogurt i tako cete izbeci razne nezdrave grickalice

4. Pijte dovoljno vode jer je hidratacija veoma vazna. Nosite uvek sa sobom flasicu vode i redovno pijte vodu

5. Izbegavajte nezdravu hranu, automate sa grickalicama, fast i yunk food, umesto toga uvek izaberite zdraviju opciju, jogurt, kiselo mleko, voce, salate, zdrave supe, sendvic od integralnog hleba sa povrcem i niskomasnim sirom...

6. U restoranu birajte zdrave opcije, salate, ribu, belo meso, izbegavajte przenu hranu, duboku masnocu, teske i masne umake i prelive

PORODICA

1. Zajednicki obroci - najvaznije je da sto cesce zajedno jedete jer to je prilika za razgovor i bliskost

2. Ukljucite decu u pripremu obroka: deca ce radije jesti hranu u kojoj su ucestvovali u pripremi. Iskoristite vreme za druzenje, pricu o hrani, namirnicama i zasto je vazno da znamo sami da pripremamo hranu, kako da izaberemo, kako da kombinujemo...

3. Raznovrsnost: naucite jednostavne i brze recepte za pripremu obroka i pripremajte manje kolicine da mozete da menjate svakodnevno jelovnik i tako obezbedite sve hranljive materije svojoj porodici

4. Povrce i voce treba da budu sastavni deo svakodnevne ishrane. Salate i sveze povrce prilog skoro svakom obroku

5. Integralne zitarice, pirinac, hleb i testenina treba da bude vas osnovni i najcesci izbor

6. Nemasni proteini: nemasna mesa, mlecni proizvodi, mahunarke, socivo...

7. Zdrave masti maslinovo ulje, avokado, orasasti plodovi ali i to merite jer su kaloricni

8. Ogranicene kolicine preradjene hrane slane i slatke, samo povremeno u malim kolicinama

9. Planiranje obroka nedeljno i dnevno, popis namirnica, to ce vam pomoci u organizaciji, izbecicete impulsivne kupovine, nezdrave namirnice i nepotrebno trosenje novca

10. Priprema obroka unapred, kompletnih ili polupripremljenih stede vreme i novac

Ostali saveti:

1. Informisite se o zdravoj ishrani, brzoj pripremi zdravih obroka, jednostavnoj organizaciji 

2. Primer dobar primer svojoj deci i porodici, kao i okolini, sirite ideju o zdravom nacinu zivota, jednostavnoj i brzoj pripremi zdravih obroka, racionalnom trosenju vremena i novca, dobrom zdravlju i negovanju bliskih odnosa kao i novog zdravijeg nacina zivota

3. Strpljenje: ne ocekujte promene preko noci, to je proces a sigurno donosi razlicite i dobre rezultate

4. Uzivajte: prestanite da budete rob starih prevazidjenih navika, nepotrebno dugog kuvanja, starinskih teskih i jakih obroka, puno kalorija... oslobodite svoje telo viska masnoce i vreme nepotrebno angazovano na pripremama, pogrsnim odabirima... nalucite da uzivate u zdavim navikama

Uz malo truda i organizacije, moguce je da se zdravo hranite, cak i kada ste veoma poslovno angazovani. Uzivajte u zdravom i uravnotezenom zivotu.

Pomoc i saveti za personalno resavanje problema oko ishrane vas i vase porodice. Jednostavni nedeljni jelovnici, dnevni obroci, medjuobroci, ustede u vremenu i novcu. Priprema na novi nacin, zdravih i ukusnih obroka.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

PIRINAC - RIZOTO kako smanjiti kalorije

Kalorisku vrednost pirinca ili rizita smanjicete ako pripremate na sledeci nacin

Na ovaj nacin pripremljen pirinac bez obzira koju vrstu pripremate imace lepu strukturu i odvajace se svako zrno

Kuvani pirinac 100 g uobicajeno ima oko 97 kcal a ovako pripremljen oko 70 kcal

Koraci:

1. Pirinac oprati u vise voda i ispirati dok voda ne postane bistra 

2. Pirinac barite u puno tecnosti kao kada barite testeninu

3. Kada je kuvan, iscedite ga i ispirajte pod hladnom tekucom vodom

4. istresite tecnost i mozete da dodate

a. samo malo ulja - merite kafenom kasicicom

b. sjedinite sa raznim kuvanim povrcem, pecurkama...

Kuvani pirinac, sa malo ulja, mozete cuvati u staklenoj ili plasticnoj kutiji u frizideru 5 - 6 dana, dva do tri dana van frizidera.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

MLEVENO MESO - racionalna priprema, ustedite novac, vreme i energiju

 

MLEVENO MESO 

- najmanje kalorija ima mleveno junece meso od buta

KAKO BRZO I EFIKASNO PRIPREMITI VISE OBROKA OD MLEVENOG MESA

- koristite vecu kolicinu mlevenog mesa za vise obroka

HRANITE SE ZDRAVO I RACIONALNO TROSITE NOVAC, VREME, NAMIRNICE

- ne bacajte hranu, ne rasipajte energiju i vreme

- budite najbolji i najefikasniji menadzer svoga novca, vremena i energije

USTEDECETE NOVAC  i mozete ga preusmeriti za druge potrebe

ako dobro i racionalno:

PLANIRAJTE OBROKE UNAPRED

1. napravite spisak jela koja zelite da pripremite i za koji period

2. napravite spisak namirnica koje su vam potrebne (obavezno kupite i kesice za zamrzivac)

3. povrce kao dodatak mesu najbolje je da kupujete sezonsko a industriski zaledjeno povrce ima dobru nutritivnu vrednost i mozete da ga koristite u ishrani. Ekonomicno je, uvek dostupno, raznovrsno zaledjeno povrce obogatice ishranu 

4. pratite snizenja i nabavite vece kolicine po povoljnim cenama

5. zamrzivac moze da postane sef za ustedu novca, vremena, energije

6. sigurno cete brze pripremiti vise obroka, manje potrositi struje za pripremu, pranje sudova, ustedecete vreme za finalnu pripremu obroka, manje cete bacati hrane i hranicete se zdravo za manju kolicinu novca

7. tako cete izbeci kupovinu brze i nezdrave hrane, jedenja sendvica, jednolicne ishrane, nerviranja oko nabavke i pripeme hrane

PRIPREMA MESA - za vise obroka

Izracunajte kolicinu po porciji i pomnozite sa brojem obroka koje zelite da pripremite da pripremite

1. izdinstajte mleveno meso na manjoj kolicini ulja (na 150 g mesa 1 kafena kasicica ulja)

2. kada potamni dodajte druge zacine (ukusnije je ako se prvo dinsta meso pa luk i ostali zacini)

3. dodajte sitno seckani crni i beli luk

4. kada se izdinsta i ostale zacine po ukusu, mlevenu papriku, biber kao osnovne zacine, ostale po ukusu

5. dodajte malo kljucale vode, promesajte, smanjite temperaturu, poklopite i dinstajte oko 10 do 15 minuta

6. ohladite i spakujte dnevne kolicine

PRIPREMLJENO MLEVENO MESO MOZETE KORISTITI

a. za pripremu kompletnih razlicitih jela pa tako zamrznuti 

b. pripremljeno mleveno meso je osnova za rucak - i mozete da uz dodatak povrca napravite veoma brzo napravite kompletno glavno jelo, ako dodate (posle otapanja - dovoljno je da ujutru izvadite iz zamrzivaca)

- iseckan sladak kupus -  sladak kupus sa mesom

- ribanac - kao otvorena sarma

- seceni komadi paprike, kao punjena paprika

- seceni komadi tikvice - kao punjene tikvice

- boranija sa mlevenim mesom (probajte ako niste do sada, veoma je ukusna)

- grasak sa mlevenim mesom

- pecurke sa mlevenim mesom (mozete da dodate i povrce po zelji)

- razne vrste musaka, samo prelijte mlekom i jajima, osim klasicne musake, musaka sa paprikama, boranijom, karfiolom, brokolijem, mesanim povrcem...

- pitu sa mesom

- ako dodate pasirani paradajz i obarite testeninu - pastu bolonjeze

CUFTE I PLJESKAVICE

Zamesite mleveno meso i dodajte zacine za cufte ili domace pljeskavice. Oblikujte i imate dve mogucnosti

a. stavite u pleh sa peki papirom i ispecete do dve trecine pred kraj. Ohladjene zaledite - kolicina dovoljna za obrok i kada zelite odmrznete i dopecete u tiganju

b. oblikujete i zaledite odvojeno, zaledjene stavite u kesice koliko je potrebno za porciju i odledite po potrebi.

Jela koja mozete da pripremite

- cufte u raznim sosovima, paradajz, pecurke, sa sirom, lukom.... 

- pljeskavice sa raznim dodacima

Vazno:

1. ulje je visokokaloricno i zdravo i nezdravo kao i mast, puter... i zato uvek merite kolicine

2. pravilnom pripremom cuvate nutritivne kvalitete namirnica a suvim i svezim zacinima hrana je ukusnija i mozete da smanjite brasno, gustin, razne druge dodatke sa puno secera, brasna i drugih ugljenih hidrata

3. primenite recepte koji cuvaju nutritijente i smanjuju broj kalorija po obroku

Branka Mirkovic

tel: 355 747