ORGANIZACIJA ZDRAVE ISHRANE ZA ZAPOSLENE LJUDE I PORODICE

 

Organizacija zdrave ishrane za zaposlene ljude i porodice je veliki izazov, potrebno je dobro planiranje i priprema

Rezultat je dobra i uravnotezena ishrana tokom nedelje, bez stresa, i usteda u vremenu i novcu

Zaposleni ljudi 

1. Planiranje obroka: jednom nedljno najbolje vikendom napravite jelovnik, napravite spisak namirnica, i pripremite neke obroke unapred, neke pripremite na pola pa ih samo dovrsite

2. Pripremite obroke kod kuce: ponesite ih na posao. Jescete zdrave, raznovrsne opcije od kupovne hrane

3. Male uzine - medjuobroci - zdrave grickalice, manja kolicina orasatih plodova, voce, povrce seckano, jogurt i tako cete izbeci razne nezdrave grickalice

4. Pijte dovoljno vode jer je hidratacija veoma vazna. Nosite uvek sa sobom flasicu vode i redovno pijte vodu

5. Izbegavajte nezdravu hranu, automate sa grickalicama, fast i yunk food, umesto toga uvek izaberite zdraviju opciju, jogurt, kiselo mleko, voce, salate, zdrave supe, sendvic od integralnog hleba sa povrcem i niskomasnim sirom...

6. U restoranu birajte zdrave opcije, salate, ribu, belo meso, izbegavajte przenu hranu, duboku masnocu, teske i masne umake i prelive

PORODICA

1. Zajednicki obroci - najvaznije je da sto cesce zajedno jedete jer to je prilika za razgovor i bliskost

2. Ukljucite decu u pripremu obroka: deca ce radije jesti hranu u kojoj su ucestvovali u pripremi. Iskoristite vreme za druzenje, pricu o hrani, namirnicama i zasto je vazno da znamo sami da pripremamo hranu, kako da izaberemo, kako da kombinujemo...

3. Raznovrsnost: naucite jednostavne i brze recepte za pripremu obroka i pripremajte manje kolicine da mozete da menjate svakodnevno jelovnik i tako obezbedite sve hranljive materije svojoj porodici

4. Povrce i voce treba da budu sastavni deo svakodnevne ishrane. Salate i sveze povrce prilog skoro svakom obroku

5. Integralne zitarice, pirinac, hleb i testenina treba da bude vas osnovni i najcesci izbor

6. Nemasni proteini: nemasna mesa, mlecni proizvodi, mahunarke, socivo...

7. Zdrave masti maslinovo ulje, avokado, orasasti plodovi ali i to merite jer su kaloricni

8. Ogranicene kolicine preradjene hrane slane i slatke, samo povremeno u malim kolicinama

9. Planiranje obroka nedeljno i dnevno, popis namirnica, to ce vam pomoci u organizaciji, izbecicete impulsivne kupovine, nezdrave namirnice i nepotrebno trosenje novca

10. Priprema obroka unapred, kompletnih ili polupripremljenih stede vreme i novac

Ostali saveti:

1. Informisite se o zdravoj ishrani, brzoj pripremi zdravih obroka, jednostavnoj organizaciji 

2. Primer dobar primer svojoj deci i porodici, kao i okolini, sirite ideju o zdravom nacinu zivota, jednostavnoj i brzoj pripremi zdravih obroka, racionalnom trosenju vremena i novca, dobrom zdravlju i negovanju bliskih odnosa kao i novog zdravijeg nacina zivota

3. Strpljenje: ne ocekujte promene preko noci, to je proces a sigurno donosi razlicite i dobre rezultate

4. Uzivajte: prestanite da budete rob starih prevazidjenih navika, nepotrebno dugog kuvanja, starinskih teskih i jakih obroka, puno kalorija... oslobodite svoje telo viska masnoce i vreme nepotrebno angazovano na pripremama, pogrsnim odabirima... nalucite da uzivate u zdavim navikama

Uz malo truda i organizacije, moguce je da se zdravo hranite, cak i kada ste veoma poslovno angazovani. Uzivajte u zdravom i uravnotezenom zivotu.

Pomoc i saveti za personalno resavanje problema oko ishrane vas i vase porodice. Jednostavni nedeljni jelovnici, dnevni obroci, medjuobroci, ustede u vremenu i novcu. Priprema na novi nacin, zdravih i ukusnih obroka.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

PIRINAC - RIZOTO kako smanjiti kalorije

Kalorisku vrednost pirinca ili rizita smanjicete ako pripremate na sledeci nacin

Na ovaj nacin pripremljen pirinac bez obzira koju vrstu pripremate imace lepu strukturu i odvajace se svako zrno

Kuvani pirinac 100 g uobicajeno ima oko 97 kcal a ovako pripremljen oko 70 kcal

Koraci:

1. Pirinac oprati u vise voda i ispirati dok voda ne postane bistra 

2. Pirinac barite u puno tecnosti kao kada barite testeninu

3. Kada je kuvan, iscedite ga i ispirajte pod hladnom tekucom vodom

4. istresite tecnost i mozete da dodate

a. samo malo ulja - merite kafenom kasicicom

b. sjedinite sa raznim kuvanim povrcem, pecurkama...

Kuvani pirinac, sa malo ulja, mozete cuvati u staklenoj ili plasticnoj kutiji u frizideru 5 - 6 dana, dva do tri dana van frizidera.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

MLEVENO MESO - racionalna priprema, ustedite novac, vreme i energiju

 

MLEVENO MESO 

- najmanje kalorija ima mleveno junece meso od buta

KAKO BRZO I EFIKASNO PRIPREMITI VISE OBROKA OD MLEVENOG MESA

- koristite vecu kolicinu mlevenog mesa za vise obroka

HRANITE SE ZDRAVO I RACIONALNO TROSITE NOVAC, VREME, NAMIRNICE

- ne bacajte hranu, ne rasipajte energiju i vreme

- budite najbolji i najefikasniji menadzer svoga novca, vremena i energije

USTEDECETE NOVAC  i mozete ga preusmeriti za druge potrebe

ako dobro i racionalno:

PLANIRAJTE OBROKE UNAPRED

1. napravite spisak jela koja zelite da pripremite i za koji period

2. napravite spisak namirnica koje su vam potrebne (obavezno kupite i kesice za zamrzivac)

3. povrce kao dodatak mesu najbolje je da kupujete sezonsko a industriski zaledjeno povrce ima dobru nutritivnu vrednost i mozete da ga koristite u ishrani. Ekonomicno je, uvek dostupno, raznovrsno zaledjeno povrce obogatice ishranu 

4. pratite snizenja i nabavite vece kolicine po povoljnim cenama

5. zamrzivac moze da postane sef za ustedu novca, vremena, energije

6. sigurno cete brze pripremiti vise obroka, manje potrositi struje za pripremu, pranje sudova, ustedecete vreme za finalnu pripremu obroka, manje cete bacati hrane i hranicete se zdravo za manju kolicinu novca

7. tako cete izbeci kupovinu brze i nezdrave hrane, jedenja sendvica, jednolicne ishrane, nerviranja oko nabavke i pripeme hrane

PRIPREMA MESA - za vise obroka

Izracunajte kolicinu po porciji i pomnozite sa brojem obroka koje zelite da pripremite da pripremite

1. izdinstajte mleveno meso na manjoj kolicini ulja (na 150 g mesa 1 kafena kasicica ulja)

2. kada potamni dodajte druge zacine (ukusnije je ako se prvo dinsta meso pa luk i ostali zacini)

3. dodajte sitno seckani crni i beli luk

4. kada se izdinsta i ostale zacine po ukusu, mlevenu papriku, biber kao osnovne zacine, ostale po ukusu

5. dodajte malo kljucale vode, promesajte, smanjite temperaturu, poklopite i dinstajte oko 10 do 15 minuta

6. ohladite i spakujte dnevne kolicine

PRIPREMLJENO MLEVENO MESO MOZETE KORISTITI

a. za pripremu kompletnih razlicitih jela pa tako zamrznuti 

b. pripremljeno mleveno meso je osnova za rucak - i mozete da uz dodatak povrca napravite veoma brzo napravite kompletno glavno jelo, ako dodate (posle otapanja - dovoljno je da ujutru izvadite iz zamrzivaca)

- iseckan sladak kupus -  sladak kupus sa mesom

- ribanac - kao otvorena sarma

- seceni komadi paprike, kao punjena paprika

- seceni komadi tikvice - kao punjene tikvice

- boranija sa mlevenim mesom (probajte ako niste do sada, veoma je ukusna)

- grasak sa mlevenim mesom

- pecurke sa mlevenim mesom (mozete da dodate i povrce po zelji)

- razne vrste musaka, samo prelijte mlekom i jajima, osim klasicne musake, musaka sa paprikama, boranijom, karfiolom, brokolijem, mesanim povrcem...

- pitu sa mesom

- ako dodate pasirani paradajz i obarite testeninu - pastu bolonjeze

CUFTE I PLJESKAVICE

Zamesite mleveno meso i dodajte zacine za cufte ili domace pljeskavice. Oblikujte i imate dve mogucnosti

a. stavite u pleh sa peki papirom i ispecete do dve trecine pred kraj. Ohladjene zaledite - kolicina dovoljna za obrok i kada zelite odmrznete i dopecete u tiganju

b. oblikujete i zaledite odvojeno, zaledjene stavite u kesice koliko je potrebno za porciju i odledite po potrebi.

Jela koja mozete da pripremite

- cufte u raznim sosovima, paradajz, pecurke, sa sirom, lukom.... 

- pljeskavice sa raznim dodacima

Vazno:

1. ulje je visokokaloricno i zdravo i nezdravo kao i mast, puter... i zato uvek merite kolicine

2. pravilnom pripremom cuvate nutritivne kvalitete namirnica a suvim i svezim zacinima hrana je ukusnija i mozete da smanjite brasno, gustin, razne druge dodatke sa puno secera, brasna i drugih ugljenih hidrata

3. primenite recepte koji cuvaju nutritijente i smanjuju broj kalorija po obroku

Branka Mirkovic

tel: 355 747