RIBA

BRZO I LAKO PRIPREMITE

RIBU

Riba se preporučuje u ishrani najmanje dva puta nedeljno, a sada u vreme posta mnogo je češće zastupljena u ishrani. 

Pripremiti ribu je veoma jednostavno mada za mnoge predstavlja problem. Često se kupuje već pripremljena riba, malo zbog mirisa a većina se pravda da ne znaju da je pripreme.

Kada kupujete ribu, ona mora da lepo i sveže izgleda, a specijalizovane ribarnice besplatno čiste ribu, tako da ćete izbeći čišćenje i prljanje kuhinje. Možete tražiti i da vam iseku komade, odstrane glavu i rep, izvade srednju kost. 

Odlična je i zamrznuta riba jer se uglavnom odmah na ribarskim brodovima stavlja na led i zamrzava. U prodavnicama izaberite pakovanje riba koje su odvojene, birajte pakovanja koja ne izgledaju da su otopljena pa opet zamrznuta, i naravno da pakovanje nije oštećeno. Najbezbednije je kupovati u velikim marketima koji imaju dobre zamrzivače.

Pripremite marinadu, u super secku iseckajte beli luk i svež peršun, malo posolite, dodajte limun i nalijte maslinovo ulje. Ovako pripremljena marinada može stajati i nedelju dana.

Očišćenu ribu malo posolite morskom solju, poprskajte limunom spolja i iznutra. Namaćite marinadom. Kriške limuna možete složiti unutra, preko ili oko ribe. Tako pripremljenu ribu možete peći u rerni na peki papiru, dobrom tiganju ili na grilu. Važno je da rerna ili tiganj budu ugrejani. Riba se veoma brzo peče i dovoljno je zaista par minuta sa jedne i par minuta sa druge strane. Ako pečete u rerni nije potrebno da je okrećete.

Sve jedno koju vrstu ribe izaberete postupak je isti. Ipak možda je najbolje da se odlučite za morsku ribu. 

Branka Mirković

POST - ISHRANA

KAKO URAVNOTEŽITI ISRANU 

AKO POSTITE

 MAHUNARKE I SEMENKE

 INTEGRALNA TESTENINA I MAK

 ORAH

 MORSKA RIBA

 SARDINE U MASLINOVOG ULJU

VOĆE I POVRĆE

Odlučili ste da postite, da bi organizmu obezbedili sve što je potrebno uvrstite u ishranu svakodnevno ove namirnice. 

Potrebno je da kroz hranu unesete dovoljno kalcijuma, magnezijuma, proteina i naravno da imate dovoljno energije. 

Predlozi za doručak ili večeru

1. Integralni hleb manje parče, dvopek ili tost sa čajem ili sokom od paradajza ako je slan doručak. Hleb namažite džemom za dijabetičare (ima manje kalorija), pastom od susama, oraha, rogača ili slično (ove proizvode možete naći u prodavnicama), ili napravite paštetu od sardine.

2. integralni musli, dodajte suvo i jezgrovito voće, a dobro je dodati i narendanu jabuku kao ili neko drugo sveže voće

3. napravite žito kao za slavu i imaćete dobar doručak više dana, uz to popite sveže cedjen sok

4. proja, pite od integralnih kora (odlične su heljdine kore), slane sa prazilukom, pečurkama, krompirom... ili slatke sa jabukama, višnjama, bundevom i dodajte mlevene orahe, suvo groždje...

5. integralni rezanci sa makom, orasima, prelivom od povrća sa pečurkama...

Užine sveže voće, kompoti, sokovi od prirodno cedjenog voća, sok od paradajza

Ručak:

1. supe, čorbe, potaži od povrća sa krompirom, ili nekim žitaricama

2. glavno jelo obavezno treba da sadrži mahunarke - pasulj, boranija, grašak, sočivo, soja... ili ako jedete neko drugo povrće dodajte integralni pirinač, kukuruz... Pečurke koristite više puta nedeljno.

3. Morska riba, lignje na razne načine, sa raznim prilozima. Začinite limunom i maslinovim uljem. 

Kiseli kupus je dobar izbor C vitamina, pripremajte salate od cvekle, šargarepe, celera, rotkve, dodajte crni i luk. Kim sprečava nadimanje a i poboljšava ukus jela i salata.

Za vreme posta može opasnost da se dobije koji kilogram je uvek prisutan jer su namrnice koje se koriste visoko kalorične a poslastice su uvek sa dosta šećera. Zato svakodnevno jedite poneku mahunarku. 

Post ima svoju duhovnu dimenziju ali je i kontrola prejedanja, zato nije nikakvo opravdanje da ne možete da sprovedete program redukcije kilograma za vreme posta.

Ovo je mala pomoć i uputsvo svima koji poste,

kako da se pravilno hrane u vreme posta.

Srdačan pozdrav, lep dan i dobro raspoloženje,

želim vam da imate dovoljno energije,

za sve izazove!

Branka Mirković

KISELI KUPUS, KAO SALATA, SARMA, PODVARAK...

KISELI KUPUS

seckani kao ribanac

Kiseli kupus je izuzetno zdrav, bogat C vitaminom i vlaknima a ima malo kalorija. U zavisnosti od vrste na 100 g ima od 14 do 18 kcal. Zimi ga treba jesti posebno kao salatu, a možete ga kuvati sa mesom, kao sarmu, podvarak, sekelji gulaš...

Cena je pristupačna a još je boljeg ukusa kad odstoji i ponovo ga podgrejete.

Odličan je prilog uz meso, krompir, testeninu i pirinač. U zimskom periodu veoma je često na trpezi. Kada su slave i slavlja obavezan je deo menija.

Uobičajen način pripreme od ove zdrave namirnice postaje teško i masno jelo pa ga često izbegavamo jer tako pripremljen je veoma kaloričan.

Pripremite kupus malo drugačije i možete ga jesti češće bez straha da ćete uneti nepotrebne kalorije.

PODVARAK

Potrebno je: 

1 glavica kupusa ili 1 kg ribanca (izrendanog kiselog kupusa)

1 dl maslinovog ulja

1 glavica crnog luka

1 narendana jabuka

lovor list, biber, aleva paprika po ukusu ili kako ste uobičajeno začinjivali podvarak

Savet: 

-ako imate problema sa varenjem dodajte malo mlevenog kima

-podvarak je ukusniji ako dodate 1 do 2 dl belog vina

Priprema:

1.Kupus dobro operite i ako je više posoljen ostavite da odstoji u hladnoj vodi. Malo ga prokuvajte u vodi jer je tako manje upiti ulja prilikom dinstanja. Procedite ga i dobro osušite na čistoj krpi.

2. Ugrejte sud i dodajte maslinovo ulje. Odmah dok se ulje nije ugrejalo dodajte na rebarca iseckan crni luk i mešajte dok ne postane staklast. Dobro osušen probareni kupus sipajte i mešajte nekoliko minuta. Dodajte narendanu jabuku i jednu čašu vode ili belog vina. Alkohol iz vina ispari tokom dinstanja tako da ga mogu jesti i deca. Poklopite i na tihoj vatri neka se dinsta. Povremeno proverite da ima malo tečnosti da ne zagori. Sada treba dodati začine koje želite.  Kada je skoro gotov otklopite sud i pustite da višak tečnosti ispari.

3. Drugi način je da pred kraj dodate malo naseckane govedje pršute ili ako nemate problema sa kilogramima a volite malo naseckane pančete i zapecite u rerni.

Ovako pripremljen podvarak nije težak za varenje ima veoma malo kalorija po porciji. Vaš poseban ukus napravićete kombinacijom začina.

SARMA

Jelo koje skoro svi rado jedu. Svi imaju slične recepte za sarmu ali u svakoj kući je sarma različitog ukusa. Često je doživljavamo kao jako i masno jelo, intenzivnog ukusa i tako pripremljena se teško vari.

Savet:

Za one koji nemaju mnogo iskustva prilikom kupovine kiselog  kupusa. Listovi u koje uvijate sarmu moraju da budu staklasti i ne mnogo mekani. Mekani listovi i glavice imaju jače su fermentisani i često mogu da izazovu stomačne probleme. Takav kupus se smatra prevrelim i počelo je truljenje. Voda treba da lepo miriše i nije sluzava. Prodavci na pijaci promene vodu ali zato gledajte kakve su glavice. Ako se raspadaju nemojte nikako da kupite takav kiseo kupus. Vakumirani kupus proizvodjači pasterizuju i to je bezbednije ako niste ostavili svoj kupus.

Potrebno je:

1 glavica kupusa

1 glavica crnog luka

500 g mlevene nemasne junetine

so, biber, suvi začin, aleva paprika po ukusu, kao i lovorov list

1 supena kašika maslinovog ulja

U receptu nije dodat pirinač. Tako je zadovoljen princip ne mešanja proteina i ugljenih hidrata. Pripremite odvojeno posnu sarmu tako što ćete umesto mesa staviti pirinač. Oba načina su veoma ukusna i nutritivno kvalitetna.

Priprema:

1. Listove odvojte od glavice, isecite srednje zadebljanje nožem i dobro operite. Ako je kupus više posoljen ostavite da stoji u hladnoj vodi.

2. Ugrejte sud i dodajte 1 supenu kašiku maslinovog ulja i odmah naseckan crni luk. Kada postane staklast kratko proprzite meso samo malo da pobeli. To nije neophodno možete staviti i prodinstan luk u sveže mleveno meso. Dodajte začine po ukus i sve dobro promešajte. 

3. Veće listove presecite na pola da bi sarme bile iste veličine. Nafilujte i zamotajte dok sve ne potrošite. Dobro stisnite svaku sarmu kada je uvijete, probušite na par mesta viljuškom da ne izlaze na porvšinu i redjajte u su u koji ste dodali malo vode. 

Izmedju stavite po malo pršuta i sitno seckane pančete radi specifičnog ukusa.

4. Nalijte vodom i kuvajte. Kada proključa smanjite temperaturu i kuvajte najmanje 3 do 4 sata.

Sarma i podvarak se pripremaju polako i na nižoj temperaturi. Kuvajte ih vikendom kada imate više vremena. Ako imate problema sa varenjem dodajte malo kima. 

SEKELJI GULAŠ

Mnogi nisu čuli za ovo ukusno zimsko jelo. U Vojvodini ga često pripremaju. To je gulaš u koji se na kraju doda ribanac i prokuva dvadesetak minuta. 

Recept za nemasni gulaš imate na blogu i samo dodajte ribanac.

Originalni recept ima previše masnoće preliva se pavlakom i dodaju knedle ili testenina. To je već mnogo kalorija. Uživajte u ovom jelu i smanjite nepotrebne kalorije.

Uživajte u salati od kiselog kupusa, zdrava je i ima malo kalorija ako vodite računa koliko ulja sipate. 

Ulje, masno meso kao i masno dimljeno meso povećavaju kalorisku vrednost i zato su izostavljeni u receptima. Probajte da ovako pripremite omiljena jela. Iznenadićete se kako su ukusna i možete ih jesti i ako ste na dijeti, posebnom režimu ishrane ili samo želite da se hranite zdravo i imate vitku liniju.

Ovi receti su objavljeni na zahtev mojih dragih klijenata koji su se uželeli dobrih zimskih jela. Vama koji čitate blog i volite ova jela od srca vam preporučujem.

Više o nutritivnim vrednostima kiselog kupusa i zašto ga je dobro jesti imate na drugom blogu.

Srdačno vas pozdravljam,

uživajte u dobrim ukusima tradicionalnih jela,

na nov način i tako ćete sačuvati vitku liniju

i preko zime

Branka Mirković

BUNDEVA SLATKA ILI SLANA - UKUSNA I ZDRAVA

BUNDEVA 

ukusno povrće koje se jede

slatko i slano preko cele zime

ZDRAVO, UKUSNO POVRĆE KOJE SE MOŽE JESTI I KAO POSLASTICA. IMA MALO KALORIJA OD 26 DO 35 U ZAVISNOSTI OD VRSTE I UVEK SKROMNE CENE.

PREPORUČUJE SE SVIMA JER JE LAGANA ZA VARENJE, OBILUJE BETA KAROTENOM I VLAKNIMA KOJA ČUVAJU VAŠ ŽELUDAC I CREVA A SAMIM TIM I VAŠE ZDRAVLJE.

Pečena bundeva

Sigurno svi znate kako se peče bundeva i koliko je ukusna kada se tako pripremi. Mali savet stavite foliju dok je pečete jer će biti sočnija i bolje će se ispeći. Pred kraj pečenja možete skinuti foliju ako želite da dobije tamniju koricu. Po želji možete dodati cimet ili vanilu.

Želite da pojačate obrok, onda dodajte u pire od pečene bundeve malo mlenih oraha, lešnika, badema ili suvog groždja.

Supa i čorba od bundeve

Veoma zdrava supa a možete je napraviti kao čorbu ili potaž prema želji.

Potrebno je da bundevu izrendate (na pijaci možete naći već izrendanu) ili da je isečete na komadiće.

Namirnice koje su vam potrebne za četiri osobe

1 kg bundeve

1 glavica crnog luka

1 supena kašika maslinovog ulja

so, suvi začin, biber i ostali začini po želji 
Pavlaka prirodna ili puter mogu poboljšati ukus ali se preporučuje samo onima koji nemaju problema sa težinom, deci i mladima u razvoju.

Priprema lagana i cena ove čorbe je veoma niska.

Ugrejte posudu dodajte maslinovo ulje i odmah na rebarca seckani crni luk (koji možete izostaviti ako vam smeta), malo promešajte i dodajte narendanu ili na kockice sečenu bundevu.

Dok dinstate budevu dodajte po malo vode. Pred kraj kada vidite koliko je bundeva odpustila vode, dodajte još vode koliko je potrebno i začine po ukusu i kratko prokuvajte. Kada je gotova izblenirajte.

Na sličan način možete praviti  pire od bundeve sa krompirom ili bez, variva od bundeve i drugog povrća. Odlično se kombinuje sa mesom i testeninom.

Pitu bundevaru svi vole. Ako želite da uštedite na kalorijama umesto šećera stavite veštački zasladjivač. 

Prijatno i uživajte u ukusnoj bundevi na više načina. Dobro je znati da se posebno preporučuje deci čak i bebama kao starijim osobama koje imaju zdravstvene probleme.

Želite bolje da upoznate ovo povrće? Pročitajte tekstove koje sam napisala "Bundeva štiti od raka" za novine Blic i "Recepti za zdravo mršavljenje" za Blic portal Žena.

Jedite zdravo i ukusno,

čuvajte vaše zdravlje i budžet,

bićete sigurno zadovoljni i svojom težinom!

Srdačno vas pozdravljam

Branka Mirković