ZAPEČENO - GRATINIRANO POVRĆE

Zapečeno povrće sa sirom i jajima

Zdrav,  ukusan i niskokaloričan obrok koji se brzo priprema. Odličan ručak ili večera.

Potrebno je za jedan obrok:

1 jaje

60 g niskokaloričnog sira ili jogurta 

120 g blanširanog brokolija (a može i drugo povrće po izboru kao i mix povrća)

2 kk maslinovog ulja

malo soli i bibera

Ukrupna kaloriska vrednost u oko 300 kcal u zavisnosti od kaloriske vrednosti mlečnih proizvoda i povrća

Priprema:

Kratko blanširajte povrće i prelijte hladnom vodom da prekinete proces kuvanja. Povrće treba da je kuvano ali hrskavo i zadrži lepu prirodnu boju. Viljuškom umutite jaje, dodaje jogurt ili sir i začinite.Namažite uljem činiju koju možete staviti u rernu, sipajte smesu i dodajte povrće. Pecite u ugrejanoj rerni na 200 dok da dobije lepu žutu koricu. Može se jesti toplo i hladno.

Možete primeniti i drugi metod pripreme. Ispecite u tiganju tako što ćete poklopiti tiganj i kada se uhvati donja korica okrenite kao palačinku i dopecite. 

Branka Mirković

063 355 747

KAJGANA SA MANJE KALORIJA

KAJGANA JE ODLIČAN OBROK

Kajgana sa smanjenim brojem kalorija

Potrebno je:

2 jaja
1 dl kisele vode (umesto mleka, sira...)1 kk ulja ili puteraso, biber po ukusu dobar tiganj koji može da prži hranu i bez masnoće

Kalorijska vrednost 197 kcal

Trik je da ne povećate kalorijsku vrednost dodavanjem mleka, sira... ali uz kajganu možete dodavati druge satoje. Uz dodavanje kisele vode povećavate količinu - masu jaja bez dodavanja kalorija. Jaja se lakše vare a kvalitet je isti. Ulje merite kafenom kašičicom. Belanca su manje kalorična pa možete napraviti kajganu od jednog celog jajeta i dodajte 2 belanca sa 1 dl kisele vode. Imaćete izvandrednu kajganu sa još manje kalorija.

Uz kajganu možete popiti jogurt ili pojesti malo niskokaloričnog sira, povrće kao prilog a možete praviti i kajganu sa pečurkama, lukom, šunkom... mogućnosti su velike a ideje vaše!

Kajgana može biti bilo koji glavni obrok. Stvara dugotrajan osećaj sitosti, može zameniti meso u toku dana, odličan doručak, može biti lagani obrok koji ćete poneti na posao. Zdrave osobe treba da pojedu najmanje četiri jaja nedeljno. Lako se i jednostavno sprema. Uživajte u ukusnoj kajgani sa malo kalorija a dugo ćete biti siti.

Branka Mirković

SUPE, ČORBE I POTAŽI SA MALO KALORIJA

Potaž od graška

Grašak je mahunarka koja odlično zasićuje, podstiče serotonin (hormon zadovoljstva)  koristi u kratkom periodu dok je mlad u ostalom periodu koristite brzo zamrznuti.

Kalorijska vrednost mladog zamrznutog graška na 100 g je 53 kcal a za uobičajeno pakovanje od 450 g to je 240 kcal.

Potrebno je:
450 g zamrznutog graška 200 g praziluka 1,2 l vode

Priprema:

Praziluk iseckan na kolutiće i grašak sipajte u skoro ključalu vodu i kuvajte oko 20 minuta. Kada je gotovo, ispasirajte sa štapnim mikserom da usitnite ljusku zbog nadimanja, posolite ili dodajte suvi začin po ukusu. Odličano se slaže sa svežom mirodjijom.

Malo kalorija i mnogo ukusa! Nije potrebno da znate da kuvate ili imate mnogo vremena. Hranite se zdravo i zdravo gubite kilograme!

Srdačan pozdrav,

Branka Mirković

tel. 063 355 747

Čorba koja skida kilograme i "uništava" celulit

Čorba od spanaća i praziluka

Ukusna čorba - potaž 

odlična za skidanje kilograma,

čišćenje organizma i protiv celulita

Potrebne namirnice: 500 g očišćenog spanaća i 200 g praziluka

1. 500 g očićenog spanaća                  60 kcal

2. 200 g praziluka                               56 kcal
3. kašika suvog začina                       40 kcal
4. 7,5 dl vode                                        0 kcal

Ukupno za 1,2 l čorbe                      156 kcal
Bez suvog začina sa malo soli          116 kcal

Ako želite da obogatite čorbu - potaž možete dodaati 1 supenu kašiku pavlake 20% mm.Povećaćete kalorijksu vrednost za 70 kcal i vaša čorba će imati 226 kcal a po tanjiru 56,5 kcal.Druga mogućnost je da dodate 2 kk maslinovog ulja što iznosi 70 kcal i tada će čorba imati isti broj kalorija kao i sa pavlakom ali je drugog ukusa.

Umesto spanaća možete koristiti mlade tikvice koje imaju samo 15 kal na 100 g i povećaćete kalorijsku vrednost za 15 kcal u odnosu na spanać ako koristite 500 g tikvica. Medjutim dovoljno je 300 g tikvica pa onda proračun izgleda ovako:

1. 300 g tikvica      45 kcal

2. 200 g praziluka 56 kcal

3. so                         0 kcal

4. 7,5 dl vode          0 kcal

Ukupno za 1,2 l  101 kcal

Priprema: 15 minuta

Sipajte vodu u posudu i kada se malo ugreje dodajte prazilluk isecen na kolutiće. Dovoljno je par minuta da kuva. Dodajte očišćen i opran spanać ili tikvice isečene ka kockice. Spanać će biti gotov za par minuta (neka ostane lepe zelene boje), a tikvice proverite da li su mekane. Izblendirajte štapnim mikserom, posolite ili dodajte suvi začin a po želji možete dodati 2kk masinovog ulja ili malo pavlake, jogurta ili nemasnog sira. 

Srdačan pozdrav,

Branka Mirković

tel. 063 355 747

CEO RUČAK U JEDNOM LONCU!

SKUVAJTE CEO RUČAK U JEDNOM LONCU A MOŽETE PRIPREMITI I 7 RAZLIČITIH RUČKOVA ODJEDNOM!

Samo jedna termička obrada namirnica, bez mnogo truda a hrana je zdrava i raznovrsna. Štedite vreme za razne termičke obrade, mnogo sudova isprljanih, mnogo utrošenog vremena a takvom pripremom hrana gubi svoja hranljiva svojstva. Kada se namirnice pripremaju na niskoj temperaturi dobijate  zdrave i ukusne obroke. Dobićete izvanrdnu i zdravu osnovu ili gotove ručkove za celu nedelju.

Ragu - guste čorbe!

Ragu čorbe se kuvaju od mesa junećeg, telećeg ili pilećeg sa različitim povrćem. 

Veoma je važno da se kuvaju sa kostima na umerenoj temperaturi. Kuvanje je sporo i dugotrajno.  Mogu se kuvati u vodi, vinu ili pivu. Koriste se različiti začini i arome. Ukusi se mešaju, meso je veoma mekano i ukusno a kuvane kosti obogaćuju jelo mineralima pre svega kalcijumom i cinkom. 

Pripremljeni ragu i konsome supa (gusta i jaka supa koju možete razrediti) u kojoj su se polako kuvalo meso, kosti i povrće  veoma su ukusne i zdrave, lekovite posebno  prijaju kada je hladno.

Ovako pripremljena osnova jela daje veoma mnogo mogućnosti za pripremu različitih jela u toku nedelje. 

Tehnika 1

Da se meso sa kostima i povrćem stavi u hladnu vodu (dovoljno je da samo pokrije namirnice i povremeno se dodaje tečnost samo koliko je potrebno.

Tehnika 2

Meso sa kostima, junetina, teletina ili celo pile malo prepeći u rerni pa onda kuvati sa povrćem. Osnovno porće koje se stavlja je mešana zelen za supu, celer, crni i beli luk, paradajz, paprika...

Gotov ragu procedite dobićete jaku supu konsome i čuvajte u frižideru nekoliko dana a u zamrzivaču možete čuvati duži vreme.
Meso i povrće možete koristiti kao osnovu za razna jela i uz dodatak drugog povrća svakodnevno možete imati različita jela. Konsome koristite kao tečnost za nalivanje jela. 

Samo neke ideje a vi sami kreirajte idealan ručak.

PAPRIKA

Paprika nekrunisana kraljica povrća

Paprike raznih boja i oblika

Paprike crvene, žute, narandžaste, zelene, špicaste, babure, slatke, male ljute...

Rado ih jedemo, kao sveže, pečene, u raznim jelima, uvek prisutna kao dobra zimnica, ajvar, kada imaju glavnu ili sporednu ulogu, ali i kao začin neizbežne.

Možete je puniti mesom, piričem, sirom, odlično se slaže sa jajima i drugim povrćem. Sušena, mlevena i tucana kao začin.

Crvena paprika ima 28 kcal na 100 g, narandžasta 22 kcal a zelena 20 kcal.

Paprika ima izvanredna nutritivna svojstva, bogata je vitaminima, mineralima, organskim kiselinama a posebno kada su ljute kapsaicin koji se smatra lekovitim. Ubrzava proces varenja, stvara osećaj sitosti, podstiče probavne procese i tako se suprotstavlja opasnostima truljenja i fermentacije u crevima.

Idealno povrće u procesu redukcije kilograma ili očuvanja telesne mase. Proglašena je za antistresnu namirnicu. 

Pečene paprike u paradajzu

Recept koji je neopravdano zaboravljen 

Potrebno je:

8 paprika

8 paradajza

4 čena belog luka

2 supene kašike ulja extra virigine

morska so po ukusu

Ispecite crvene, zelene ili baprike "babure" u rerni. Pokrijte da se "potpare".

Isecite paradajz na komade, posolite, dodajte beli luk po ukusu i pospite sa malo maslinovog ulja ili od zrna groždja. Sve dobro promešajte. Ispecite u toploj rerni. Povremeno pomešajte. Kada je gotov paradajz i paprike očišćene pomešajte i desetak minuta ostavite u toploj rerni da se sjedine ukusi. 

Ovo može biti toplo ili hladno predjelo, prilog uz jelo, salata. Možete jesti uz sir, jaja, pirinač ili meso. 

Supa-čorba od pečenih paprika i paradajza

Recept je isti kao prethodni, samo je potrebno da ispasirate povrće i napravite ovu ukusnu čorbu.

Uživajte u ukusnim i zdravim obrocima!

Branka Mirković

 

PILEĆE BELO MESO ILI RIBA POŠIRANA

Poširano belo meso sa povrćem

Poširanje pilećeg filea

Kuvanje u vodi ali temperatura vode je veoma niska. Stavi se pileći file, sipa hladna voda samo da prekrije meso. Mehurići se mogu pojaviti na dnu suda i tako poklopljeno kuvajte oko 1 sat. Možete dodati luk, so, biber u zrnu kao i povrće koje volite. 

Poširana riba

Poširana riba

Postupak je isti kao samo što se doda limun ili malo sirćeta. Začine i povrće dodajte prema ukusu.

Poširana jaja

Poširanjem dobijate ukusne namirnce, koje su sačuvale hranljive vrednosti bez dodataka masnoće.

Možete poširati voće i povrće. Probajte i uživajte, malo kalorija puno ukusa!

Poširano voće sa slatkim začinima

Poširano povrće

Branka Mirković