KAJGANA SA MANJE KALORIJA

KAJGANA JE ODLIČAN OBROK

Kajgana sa smanjenim brojem kalorija

Potrebno je:

2 jaja
1 dl kisele vode (umesto mleka, sira...)1 kk ulja ili puteraso, biber po ukusu dobar tiganj koji može da prži hranu i bez masnoće

Kalorijska vrednost 197 kcal

Trik je da ne povećate kalorijsku vrednost dodavanjem mleka, sira... ali uz kajganu možete dodavati druge satoje. Uz dodavanje kisele vode povećavate količinu - masu jaja bez dodavanja kalorija. Jaja se lakše vare a kvalitet je isti. Ulje merite kafenom kašičicom. Belanca su manje kalorična pa možete napraviti kajganu od jednog celog jajeta i dodajte 2 belanca sa 1 dl kisele vode. Imaćete izvandrednu kajganu sa još manje kalorija.

Uz kajganu možete popiti jogurt ili pojesti malo niskokaloričnog sira, povrće kao prilog a možete praviti i kajganu sa pečurkama, lukom, šunkom... mogućnosti su velike a ideje vaše!

Kajgana može biti bilo koji glavni obrok. Stvara dugotrajan osećaj sitosti, može zameniti meso u toku dana, odličan doručak, može biti lagani obrok koji ćete poneti na posao. Zdrave osobe treba da pojedu najmanje četiri jaja nedeljno. Lako se i jednostavno sprema. Uživajte u ukusnoj kajgani sa malo kalorija a dugo ćete biti siti.

Branka Mirković

SUPE, ČORBE I POTAŽI SA MALO KALORIJA

Potaž od graška

Grašak je mahunarka koja odlično zasićuje, podstiče serotonin (hormon zadovoljstva)  koristi u kratkom periodu dok je mlad u ostalom periodu koristite brzo zamrznuti.

Kalorijska vrednost mladog zamrznutog graška na 100 g je 53 kcal a za uobičajeno pakovanje od 450 g to je 240 kcal.

Potrebno je:
450 g zamrznutog graška 200 g praziluka 1,2 l vode

Priprema:

Praziluk iseckan na kolutiće i grašak sipajte u skoro ključalu vodu i kuvajte oko 20 minuta. Kada je gotovo, ispasirajte sa štapnim mikserom da usitnite ljusku zbog nadimanja, posolite ili dodajte suvi začin po ukusu. Odličano se slaže sa svežom mirodjijom.

Malo kalorija i mnogo ukusa! Nije potrebno da znate da kuvate ili imate mnogo vremena. Hranite se zdravo i zdravo gubite kilograme!

Srdačan pozdrav,

Branka Mirković

tel. 063 355 747

Čorba koja skida kilograme i "uništava" celulit

Čorba od spanaća i praziluka

Ukusna čorba - potaž 

odlična za skidanje kilograma,

čišćenje organizma i protiv celulita

Potrebne namirnice: 500 g očišćenog spanaća i 200 g praziluka

1. 500 g očićenog spanaća                  60 kcal

2. 200 g praziluka                               56 kcal
3. kašika suvog začina                       40 kcal
4. 7,5 dl vode                                        0 kcal

Ukupno za 1,2 l čorbe                      156 kcal
Bez suvog začina sa malo soli          116 kcal

Ako želite da obogatite čorbu - potaž možete dodaati 1 supenu kašiku pavlake 20% mm.Povećaćete kalorijksu vrednost za 70 kcal i vaša čorba će imati 226 kcal a po tanjiru 56,5 kcal.Druga mogućnost je da dodate 2 kk maslinovog ulja što iznosi 70 kcal i tada će čorba imati isti broj kalorija kao i sa pavlakom ali je drugog ukusa.

Umesto spanaća možete koristiti mlade tikvice koje imaju samo 15 kal na 100 g i povećaćete kalorijsku vrednost za 15 kcal u odnosu na spanać ako koristite 500 g tikvica. Medjutim dovoljno je 300 g tikvica pa onda proračun izgleda ovako:

1. 300 g tikvica      45 kcal

2. 200 g praziluka 56 kcal

3. so                         0 kcal

4. 7,5 dl vode          0 kcal

Ukupno za 1,2 l  101 kcal

Priprema: 15 minuta

Sipajte vodu u posudu i kada se malo ugreje dodajte prazilluk isecen na kolutiće. Dovoljno je par minuta da kuva. Dodajte očišćen i opran spanać ili tikvice isečene ka kockice. Spanać će biti gotov za par minuta (neka ostane lepe zelene boje), a tikvice proverite da li su mekane. Izblendirajte štapnim mikserom, posolite ili dodajte suvi začin a po želji možete dodati 2kk masinovog ulja ili malo pavlake, jogurta ili nemasnog sira. 

Srdačan pozdrav,

Branka Mirković

tel. 063 355 747

CEO RUČAK U JEDNOM LONCU!

SKUVAJTE CEO RUČAK U JEDNOM LONCU A MOŽETE PRIPREMITI I 7 RAZLIČITIH RUČKOVA ODJEDNOM!

Samo jedna termička obrada namirnica, bez mnogo truda a hrana je zdrava i raznovrsna. Štedite vreme za razne termičke obrade, mnogo sudova isprljanih, mnogo utrošenog vremena a takvom pripremom hrana gubi svoja hranljiva svojstva. Kada se namirnice pripremaju na niskoj temperaturi dobijate  zdrave i ukusne obroke. Dobićete izvanrdnu i zdravu osnovu ili gotove ručkove za celu nedelju.

Ragu - guste čorbe!

Ragu čorbe se kuvaju od mesa junećeg, telećeg ili pilećeg sa različitim povrćem. 

Veoma je važno da se kuvaju sa kostima na umerenoj temperaturi. Kuvanje je sporo i dugotrajno.  Mogu se kuvati u vodi, vinu ili pivu. Koriste se različiti začini i arome. Ukusi se mešaju, meso je veoma mekano i ukusno a kuvane kosti obogaćuju jelo mineralima pre svega kalcijumom i cinkom. 

Pripremljeni ragu i konsome supa (gusta i jaka supa koju možete razrediti) u kojoj su se polako kuvalo meso, kosti i povrće  veoma su ukusne i zdrave, lekovite posebno  prijaju kada je hladno.

Ovako pripremljena osnova jela daje veoma mnogo mogućnosti za pripremu različitih jela u toku nedelje. 

Tehnika 1

Da se meso sa kostima i povrćem stavi u hladnu vodu (dovoljno je da samo pokrije namirnice i povremeno se dodaje tečnost samo koliko je potrebno.

Tehnika 2

Meso sa kostima, junetina, teletina ili celo pile malo prepeći u rerni pa onda kuvati sa povrćem. Osnovno porće koje se stavlja je mešana zelen za supu, celer, crni i beli luk, paradajz, paprika...

Gotov ragu procedite dobićete jaku supu konsome i čuvajte u frižideru nekoliko dana a u zamrzivaču možete čuvati duži vreme.
Meso i povrće možete koristiti kao osnovu za razna jela i uz dodatak drugog povrća svakodnevno možete imati različita jela. Konsome koristite kao tečnost za nalivanje jela. 

Samo neke ideje a vi sami kreirajte idealan ručak.

PAPRIKA

Paprika nekrunisana kraljica povrća

Paprike raznih boja i oblika

Paprike crvene, žute, narandžaste, zelene, špicaste, babure, slatke, male ljute...

Rado ih jedemo, kao sveže, pečene, u raznim jelima, uvek prisutna kao dobra zimnica, ajvar, kada imaju glavnu ili sporednu ulogu, ali i kao začin neizbežne.

Možete je puniti mesom, piričem, sirom, odlično se slaže sa jajima i drugim povrćem. Sušena, mlevena i tucana kao začin.

Crvena paprika ima 28 kcal na 100 g, narandžasta 22 kcal a zelena 20 kcal.

Paprika ima izvanredna nutritivna svojstva, bogata je vitaminima, mineralima, organskim kiselinama a posebno kada su ljute kapsaicin koji se smatra lekovitim. Ubrzava proces varenja, stvara osećaj sitosti, podstiče probavne procese i tako se suprotstavlja opasnostima truljenja i fermentacije u crevima.

Idealno povrće u procesu redukcije kilograma ili očuvanja telesne mase. Proglašena je za antistresnu namirnicu. 

Pečene paprike u paradajzu

Recept koji je neopravdano zaboravljen 

Potrebno je:

8 paprika

8 paradajza

4 čena belog luka

2 supene kašike ulja extra virigine

morska so po ukusu

Ispecite crvene, zelene ili baprike "babure" u rerni. Pokrijte da se "potpare".

Isecite paradajz na komade, posolite, dodajte beli luk po ukusu i pospite sa malo maslinovog ulja ili od zrna groždja. Sve dobro promešajte. Ispecite u toploj rerni. Povremeno pomešajte. Kada je gotov paradajz i paprike očišćene pomešajte i desetak minuta ostavite u toploj rerni da se sjedine ukusi. 

Ovo može biti toplo ili hladno predjelo, prilog uz jelo, salata. Možete jesti uz sir, jaja, pirinač ili meso. 

Supa-čorba od pečenih paprika i paradajza

Recept je isti kao prethodni, samo je potrebno da ispasirate povrće i napravite ovu ukusnu čorbu.

Uživajte u ukusnim i zdravim obrocima!

Branka Mirković

 

PILEĆE BELO MESO ILI RIBA POŠIRANA

Poširano belo meso sa povrćem

Poširanje pilećeg filea

Kuvanje u vodi ali temperatura vode je veoma niska. Stavi se pileći file, sipa hladna voda samo da prekrije meso. Mehurići se mogu pojaviti na dnu suda i tako poklopljeno kuvajte oko 1 sat. Možete dodati luk, so, biber u zrnu kao i povrće koje volite. 

Poširana riba

Poširana riba

Postupak je isti kao samo što se doda limun ili malo sirćeta. Začine i povrće dodajte prema ukusu.

Poširana jaja

Poširanjem dobijate ukusne namirnce, koje su sačuvale hranljive vrednosti bez dodataka masnoće.

Možete poširati voće i povrće. Probajte i uživajte, malo kalorija puno ukusa!

Poširano voće sa slatkim začinima

Poširano povrće

Branka Mirković

TIKVICE

TIKVICE - POVRĆE SA MALO KALORIJA

Povrće koje sadrži od 14 do 17 kcal na 100 g. Posebno se preporučeje ako vodite računa o kalorijama i zato se preporučuje u raznim dijetama. Radi poredjenja ima kalorija kao zelena salata. Odličan je diuretik, izbacuje tečnost iz organizma,  stvara osećaj sitosti zbog svoje strukture tkiva. Sadrži i dosta vitamina C.

Tikvice su iz porodica tikvi, a mlade sadrže malo semena. Sveže ubrane tikvice imaju glatku i sjajnu koru, kada je zagrebete izlazi lepljiva tečnost. Kada su mlade mogu se jesti sa korom, nije ih potrebno ljuštiti.

Neutralnog ukusa i odlično se kombinuju sa ostalim namirnicama. Zbog svoje strukture upijaju mnogo tečnosti i manoće zato treba izbegavati prženje a posebno pohovanje jer se izuzetno povećava kalorijska vrednost. 100 g pohovanih tikvica povećavaju kalorijsku vrednost na 200 i više kalorija.

Salate, predjela topla i hladna, čorbe, variva, musake od tikvica, omlet

Salata od tikvica

Potrbno je:Količine za jednu porciju i možete ih proporcionalno povećavati
1 srednja tikvica2 dl jogurta ili kiselog mleka1 čen belog luka i listovi mirodjije, celera, peršuna po ukusu1 kk maslinovog ulja, malo morske soli
Tikvicu blanširajte u komadu. Možete je oguliti ili ako je mlada ostavite koru. Kratko je prokuvajte u ključaloj vodi ili na pari po želji. Viljuškom proverite i kada omekša ostavite da se malo ohladi. Isecite na kolutove ili kocke po želji. U jogurt ili kiselo mleko dodajte malo morske soli, narendan beli luk, maslinovo ulje, mirodjiju ili neku drugu aromatičnu biljku po želji. Dobro izmešajte i prelijte tikvicu.Ova salata se može jesti odmah ili da se dobro ohladi u frižideru.

Fritata od tikvica

Potrebno je:
1 tikvica2 jajamalo soli, bibera i suvog začina, mirodjija i malo belog lukapo želji možete dodati listove mladog luka ili neko drugo povrće2 kk maslinovog ulja
Mariniranje tikvicaOvako marinirane tikvice možete i grilovati, peći ili pržiti na 2 kk maslinovog ulja. Pustiće vodu, omekšati i upiće veoma malo ulja. Tikvice možete marinirati dodajući i neke druge začinske biljke, kolutove paradajza ili sa nekim drugim začinima. Poboljšavate ukus, brže se pripremaju i upijaju manje ulja.
Tikvicu isecite na kolutove, kockice, ploške već prema želji. Pospite suvim kvalitetnim organic začinom, ili samo stavite so i biber po želji. Dodajte izrendan beli luk malo samo radi ukusa. Pospite iseckanom  mirodjijom. Sve dobro promešajte i ostavite da odstoje oko 15 minuta da otpuste vodu. Procedite ih.
Ugrejte tiganj, dodajte maslinovo ulje i odmah odedjene tikvice da se malo prepeku sa obe strane. Izvadite iz tiganja, umućena jaja sipajte i složite tikvice odgore. Pustite da se dobro ispeku jaja. Okrenite fritatu i ispecite sa druge strane.  Odličan niskokaloričan obrok.

Tikvice zapečene sa jajima i sirom

Potrebno je:Količina za jedan obrok ili osobu 1 tivica srednje veličinejedno jaje100 g mladog nemasnog sirapola decilitra jogurta2 kafene kašičice maslinovog ulja
Tikvice marinirajte (recept imate u gornjem delu teksta)U posudu, oblik za pečenje stavite peki papir. Jaja umutite sa jogurtom i uljem. Sipajte u kalup, dodajte tikvice i odgore izmrvite sir. Pecite u ugrejanoj rerni na 200 dok se ne zapeku. Možete posuti supenom kašikom parmezana pre pečenja. Malo ćete povećati kalorijsku vrednost a dobićete izvanredan ukus i obrok koji će vas zasititi.

Tikvice sa mesom u voku za 15 minuta

Ovo jelo se brzo i lagano priprema, ima ukus pravog jela kao punjene tikvice ali se brže i lakše priprema. Tehnika pripreme je kao za svako jelo sa mlevenim mesom. Da bi vam olakšala pogledajte snimak na You tubu priprma sarmica od zelja za zaista rekorno kratko vreme. (Ukucajte Branka Mirkovic gostovanje Pink). Jednom savladana tehnika može se primenjivati i za sva ostala slična jela.

Musaka od tikvica

Potrebno je za jednu osobu
1 tikvica srednje veličine150 g nemasne mlevene junetine1 struk mladog crnog luka ili četvrtina glavice srebrnca2 kk maslinovog ulja1 dl soka od paradajzaso, biber, suvi začin, aleva paprika, mirodjia sveža po ukusu
U tiganj ugrejani tiganj sipajte maslinovo ulje, izdinstajte luk i dodajte meso. Zajedno izdinstajte, začinite po ukusu, dodajte tikvice isečene na kolutove ili kocke, nalijte sokom od paradjaza i prokuvajte da tikvice omekšaju.
Musaka od tikvicaPotrebno je za jednu osobu1 tikvica100 mlevenog nemasnog junećeg mesa1 supena kašika seckanog crnog luka1 jajepola decilitra jogurtasuvi začin, so, biber, aleva paprika po želji
Ugrejte tiganj, izdinstajte crni luk i meso. Začinite po ukusu. Tikvice isecite i marinirajte. To je neophodno jer recept sadrži manje masnoće i brzo se priprema pa je najukusnije ako se tikvice mariniraju.  U kalup stavite peki papir, umutite jaja sa jogurtom pa prvo sipajte malo jaja, pa tikvice koje ste prethodno ocedili, pa meso i opet malo tikvica odgore. Zalijte jajima i pecite u ugrejanoj rerni na 200 stepeni dok korica ne postane zlatno žute boje i hrskava.

Čorba od tikvica

 ili potaž od tikvica

Potrebno je:

1 tikvica1 supena kašika crnog luka1 dl jogurtaso, biber, suvi začin, mirodjija
Tikvicu obarite u malo vode, dodajte začine i štapnim mikserom napravite potaž. Na kraju dodajte jogurt i ukrasite mirodjijom.

Razna variva od tikvica

Tikvice možete praviti i kao razna variva, recimo sa paradajzom, ili raznim drugim povrćem i pečurkama. 

Jela sa testeninom, piriničem, krompirom nisu pomenuta jer povećavaju kalorijsku vrednost ali su isto tako ukusna i lagana za pripremu. Ovde je ipak tema niskokalorična jela.

Ovo su samo neke ideje, kreirajte sopstvene recepte. Zapamtite ulje povećava kalorijsku vrednost jelima, povrće sadrži malo kalorija a ovo vreme je prava sezona za razna jela od povrća. Dodajte malo mesa, jaja ili sira i imećete kompletan obrok. Malo kalorija, mnogo ukusa i  što je najvažnije zdravu i ukusnu hranu koja se brzo priprema.

Srdačan pozdrav,

malo ohrabrenje i za one koji ne vole da kuvaju,

jela se brzo i lako pripremaju, nije potrebna velika veština!

Branka Mirković