PAPRIKA

Paprika nekrunisana kraljica povrća

Paprike raznih boja i oblika

Paprike crvene, žute, narandžaste, zelene, špicaste, babure, slatke, male ljute...

Rado ih jedemo, kao sveže, pečene, u raznim jelima, uvek prisutna kao dobra zimnica, ajvar, kada imaju glavnu ili sporednu ulogu, ali i kao začin neizbežne.

Možete je puniti mesom, piričem, sirom, odlično se slaže sa jajima i drugim povrćem. Sušena, mlevena i tucana kao začin.

Crvena paprika ima 28 kcal na 100 g, narandžasta 22 kcal a zelena 20 kcal.

Paprika ima izvanredna nutritivna svojstva, bogata je vitaminima, mineralima, organskim kiselinama a posebno kada su ljute kapsaicin koji se smatra lekovitim. Ubrzava proces varenja, stvara osećaj sitosti, podstiče probavne procese i tako se suprotstavlja opasnostima truljenja i fermentacije u crevima.

Idealno povrće u procesu redukcije kilograma ili očuvanja telesne mase. Proglašena je za antistresnu namirnicu. 

Pečene paprike u paradajzu

Recept koji je neopravdano zaboravljen 

Potrebno je:

8 paprika

8 paradajza

4 čena belog luka

2 supene kašike ulja extra virigine

morska so po ukusu

Ispecite crvene, zelene ili baprike "babure" u rerni. Pokrijte da se "potpare".

Isecite paradajz na komade, posolite, dodajte beli luk po ukusu i pospite sa malo maslinovog ulja ili od zrna groždja. Sve dobro promešajte. Ispecite u toploj rerni. Povremeno pomešajte. Kada je gotov paradajz i paprike očišćene pomešajte i desetak minuta ostavite u toploj rerni da se sjedine ukusi. 

Ovo može biti toplo ili hladno predjelo, prilog uz jelo, salata. Možete jesti uz sir, jaja, pirinač ili meso. 

Supa-čorba od pečenih paprika i paradajza

Recept je isti kao prethodni, samo je potrebno da ispasirate povrće i napravite ovu ukusnu čorbu.

Uživajte u ukusnim i zdravim obrocima!

Branka Mirković

 

PILEĆE BELO MESO ILI RIBA POŠIRANA

Poširano belo meso sa povrćem

Poširanje pilećeg filea

Kuvanje u vodi ali temperatura vode je veoma niska. Stavi se pileći file, sipa hladna voda samo da prekrije meso. Mehurići se mogu pojaviti na dnu suda i tako poklopljeno kuvajte oko 1 sat. Možete dodati luk, so, biber u zrnu kao i povrće koje volite. 

Poširana riba

Poširana riba

Postupak je isti kao samo što se doda limun ili malo sirćeta. Začine i povrće dodajte prema ukusu.

Poširana jaja

Poširanjem dobijate ukusne namirnce, koje su sačuvale hranljive vrednosti bez dodataka masnoće.

Možete poširati voće i povrće. Probajte i uživajte, malo kalorija puno ukusa!

Poširano voće sa slatkim začinima

Poširano povrće

Branka Mirković

TIKVICE

TIKVICE - POVRĆE SA MALO KALORIJA

Povrće koje sadrži od 14 do 17 kcal na 100 g. Posebno se preporučeje ako vodite računa o kalorijama i zato se preporučuje u raznim dijetama. Radi poredjenja ima kalorija kao zelena salata. Odličan je diuretik, izbacuje tečnost iz organizma,  stvara osećaj sitosti zbog svoje strukture tkiva. Sadrži i dosta vitamina C.

Tikvice su iz porodica tikvi, a mlade sadrže malo semena. Sveže ubrane tikvice imaju glatku i sjajnu koru, kada je zagrebete izlazi lepljiva tečnost. Kada su mlade mogu se jesti sa korom, nije ih potrebno ljuštiti.

Neutralnog ukusa i odlično se kombinuju sa ostalim namirnicama. Zbog svoje strukture upijaju mnogo tečnosti i manoće zato treba izbegavati prženje a posebno pohovanje jer se izuzetno povećava kalorijska vrednost. 100 g pohovanih tikvica povećavaju kalorijsku vrednost na 200 i više kalorija.

Salate, predjela topla i hladna, čorbe, variva, musake od tikvica, omlet

Salata od tikvica

Potrbno je:Količine za jednu porciju i možete ih proporcionalno povećavati
1 srednja tikvica2 dl jogurta ili kiselog mleka1 čen belog luka i listovi mirodjije, celera, peršuna po ukusu1 kk maslinovog ulja, malo morske soli
Tikvicu blanširajte u komadu. Možete je oguliti ili ako je mlada ostavite koru. Kratko je prokuvajte u ključaloj vodi ili na pari po želji. Viljuškom proverite i kada omekša ostavite da se malo ohladi. Isecite na kolutove ili kocke po želji. U jogurt ili kiselo mleko dodajte malo morske soli, narendan beli luk, maslinovo ulje, mirodjiju ili neku drugu aromatičnu biljku po želji. Dobro izmešajte i prelijte tikvicu.Ova salata se može jesti odmah ili da se dobro ohladi u frižideru.

Fritata od tikvica

Potrebno je:
1 tikvica2 jajamalo soli, bibera i suvog začina, mirodjija i malo belog lukapo želji možete dodati listove mladog luka ili neko drugo povrće2 kk maslinovog ulja
Mariniranje tikvicaOvako marinirane tikvice možete i grilovati, peći ili pržiti na 2 kk maslinovog ulja. Pustiće vodu, omekšati i upiće veoma malo ulja. Tikvice možete marinirati dodajući i neke druge začinske biljke, kolutove paradajza ili sa nekim drugim začinima. Poboljšavate ukus, brže se pripremaju i upijaju manje ulja.
Tikvicu isecite na kolutove, kockice, ploške već prema želji. Pospite suvim kvalitetnim organic začinom, ili samo stavite so i biber po želji. Dodajte izrendan beli luk malo samo radi ukusa. Pospite iseckanom  mirodjijom. Sve dobro promešajte i ostavite da odstoje oko 15 minuta da otpuste vodu. Procedite ih.
Ugrejte tiganj, dodajte maslinovo ulje i odmah odedjene tikvice da se malo prepeku sa obe strane. Izvadite iz tiganja, umućena jaja sipajte i složite tikvice odgore. Pustite da se dobro ispeku jaja. Okrenite fritatu i ispecite sa druge strane.  Odličan niskokaloričan obrok.

Tikvice zapečene sa jajima i sirom

Potrebno je:Količina za jedan obrok ili osobu 1 tivica srednje veličinejedno jaje100 g mladog nemasnog sirapola decilitra jogurta2 kafene kašičice maslinovog ulja
Tikvice marinirajte (recept imate u gornjem delu teksta)U posudu, oblik za pečenje stavite peki papir. Jaja umutite sa jogurtom i uljem. Sipajte u kalup, dodajte tikvice i odgore izmrvite sir. Pecite u ugrejanoj rerni na 200 dok se ne zapeku. Možete posuti supenom kašikom parmezana pre pečenja. Malo ćete povećati kalorijsku vrednost a dobićete izvanredan ukus i obrok koji će vas zasititi.

Tikvice sa mesom u voku za 15 minuta

Ovo jelo se brzo i lagano priprema, ima ukus pravog jela kao punjene tikvice ali se brže i lakše priprema. Tehnika pripreme je kao za svako jelo sa mlevenim mesom. Da bi vam olakšala pogledajte snimak na You tubu priprma sarmica od zelja za zaista rekorno kratko vreme. (Ukucajte Branka Mirkovic gostovanje Pink). Jednom savladana tehnika može se primenjivati i za sva ostala slična jela.

Musaka od tikvica

Potrebno je za jednu osobu
1 tikvica srednje veličine150 g nemasne mlevene junetine1 struk mladog crnog luka ili četvrtina glavice srebrnca2 kk maslinovog ulja1 dl soka od paradajzaso, biber, suvi začin, aleva paprika, mirodjia sveža po ukusu
U tiganj ugrejani tiganj sipajte maslinovo ulje, izdinstajte luk i dodajte meso. Zajedno izdinstajte, začinite po ukusu, dodajte tikvice isečene na kolutove ili kocke, nalijte sokom od paradjaza i prokuvajte da tikvice omekšaju.
Musaka od tikvicaPotrebno je za jednu osobu1 tikvica100 mlevenog nemasnog junećeg mesa1 supena kašika seckanog crnog luka1 jajepola decilitra jogurtasuvi začin, so, biber, aleva paprika po želji
Ugrejte tiganj, izdinstajte crni luk i meso. Začinite po ukusu. Tikvice isecite i marinirajte. To je neophodno jer recept sadrži manje masnoće i brzo se priprema pa je najukusnije ako se tikvice mariniraju.  U kalup stavite peki papir, umutite jaja sa jogurtom pa prvo sipajte malo jaja, pa tikvice koje ste prethodno ocedili, pa meso i opet malo tikvica odgore. Zalijte jajima i pecite u ugrejanoj rerni na 200 stepeni dok korica ne postane zlatno žute boje i hrskava.

Čorba od tikvica

 ili potaž od tikvica

Potrebno je:

1 tikvica1 supena kašika crnog luka1 dl jogurtaso, biber, suvi začin, mirodjija
Tikvicu obarite u malo vode, dodajte začine i štapnim mikserom napravite potaž. Na kraju dodajte jogurt i ukrasite mirodjijom.

Razna variva od tikvica

Tikvice možete praviti i kao razna variva, recimo sa paradajzom, ili raznim drugim povrćem i pečurkama. 

Jela sa testeninom, piriničem, krompirom nisu pomenuta jer povećavaju kalorijsku vrednost ali su isto tako ukusna i lagana za pripremu. Ovde je ipak tema niskokalorična jela.

Ovo su samo neke ideje, kreirajte sopstvene recepte. Zapamtite ulje povećava kalorijsku vrednost jelima, povrće sadrži malo kalorija a ovo vreme je prava sezona za razna jela od povrća. Dodajte malo mesa, jaja ili sira i imećete kompletan obrok. Malo kalorija, mnogo ukusa i  što je najvažnije zdravu i ukusnu hranu koja se brzo priprema.

Srdačan pozdrav,

malo ohrabrenje i za one koji ne vole da kuvaju,

jela se brzo i lako pripremaju, nije potrebna velika veština!

Branka Mirković

CVEKLA

CVEKLA

Svi znamo koliko je cvekla zdrava ali je najčešće jedemo

zimi kao salatu. Iskoristite dok je mlada a sada je pravo vreme!

SAMO 32 Kcal na 100 g
ima mlada cvekla

okrugla cvekla

duguljasta cvekla

Krtolasto povrće boje rubina, bogato je hranljivim materijama i vlaknima. 

Mlada cvekla je posebno ukusno povrće. Kuvana u ljusci, pečena u rerni sa ljuskom je najukusnija. Sveže zedjeni sokovi od mlade cvekle su izuzetno zdravi. Zimi se uglavnom za salatu koristi napola kuvana i ukiseljena cvekla. 

Povećajte unos ovog izuzetno zdravog i ukusnog povrća dok je još mlado i veoma ukusno.

kuvana crvena i žuta cvekla

sok od sveze cvekle se smatra lekovitim

pire od cvekle i krompira

varivo od listova cvekle

Lišće mlade cvekle je puno vitamina, minerala i vlakana,

napravite varivo ili salatu. Postupak je isti kao kada pripremate blitvu  ili spanać.

Recepti

1. Salata od oljštene rendane cvekle, balsamiko sirćeta, senfa i mirodjije.

2. Kuvana cvekla isečena na kockice sa maslinvim uljem i limunom, ako napravite pire odličan preliv ili prilog za mesa i ribu.

3. U kolače umesto šargarepe stavite cveklu. Mlada cvekla ima sladak ukus kao i šargarepa.

4. Obojte domaću testeninu ili njoke sa sokom od cvekle.

5. Zelene listove cvekle poparite i dodajte bareni krompir i beli luk. Važno je da prvo štapiće (stabljike probarite i na kraju dodate listove jer im je potrebno manje vremena).

6. Dodajte probarene listove cvekle drugom povrću.

7. Odlično se kombinuju sa mlevenim mesom, pravite sarmice, musake ili samo dodajte mlevenom mesu kada je gotovo i zajedno kratko prodinstajte. 

8. Cvekla se odlično slaže sa mlečnim proizvodima i zato je jedite uz jogurt, kiselo mleko, pavlaku, sir...

Branka Mirković

BORANIJA

Razne vrste boranija

100 g zelene boranije 18 kcal

100 g žute boranije 28 kcal

Sveža boranja je sezonsko povrće i zato iskoristite jer je počela sezona mlade boranije. Ima više vrsta i podvrsta, a  bez obzira koju kupite mahunarke su dobar izvor vlakana, folne kiseline, beta karotena i vitamina C. Bogata je antioksidansima, snižava krvni pritisak, čisti organizam a nema mnogo kalorija. Odlična mahunarka koja čuva vaše zdravlje i dobru liniju. 

Boranija i paradajz odlično se slažu!

Boranija kao salata

Potrebno je:

1. 300 g zelene boranije

2. 200 g paradajza

3. 1 supena kašika maslinovog ulja

4. začini

Kalorija oko 270 kcal

Obarite mladu boraniju na pari ili u ključaloj vodi. 

Savet:

Boranija se kuva i kad je izvadite iz ključale vode ili izvadite iz pare, zato je odmah stavite u hladnu vodu ako od nje pravite salatu.

Dodajte luk crni, crveni ili beli po želji, soli, bibera i dodajte pararadjz. Na kraju sipajte kvalitetno maslinovo ulje. Ukus poboljšajte svežim bosiljkom, peršunom, origanom...Ako dodate odgore malo sira ili parmezana imećete kompletan lagani obrok.

Kuvana boranija sa dinstanim 

paradajzom

Iste namirnice ali drugačija termička obrada!

Potrebne iste namirnice kao i za salatu a možete umesto svežeg paradajza dodati pelat. 

Kalorija oko 300 kcal zato što je dodat crni i beli luk.

Boraniju obarite, stavite u hladnu vodu. Izdinstajte glavicu mladog luka srebrnca i 2 čena belog luka na 1 supenoj kašiki dobrog maslinovog ulja. Dodajte seckani paradajz ili dobar pelat iz konzerve. Posolite, pobiberite, i sipajte obarenu boraniju da se prokrčka. Dovoljno je desetak minuta. Začinske trave dodajte po ukusu a to mogu biti, celer list, peršun list, svež bosiljak, mirodjija... Pre služenja dodajte još 1 kk maslinovog ulja. Niskokalorični obrok.

Savet:

Boranija kao i ostale mahunarke su kompletan obrok i nije potrbno ni preporučljivo da se kombinuju sa mesom.

Sigurno imate svoje tradicionalne domaće recepte. Probajte nešto novo i drugačije.

Ideje:

Boranija sa mladim krompirom i

crvenim lukom

Boranija sa pečurkama

Barena boranija sa drugim povrćem

kao salata

Boranija sa feta sirom

Boranija sa bademom,

kikirikijem, pistaćima...

Boranija sa rakovima

Boranija sa testeninom

Boranija sa rižotom

Boranija i mladi krompirići














Kombinacija je mnogo, zavisi šta volite a ideje

dolaze same sa malo kreativnosti,

uvek novo jelo!

Srdačno vas pozdravljam, uživajte u

kuvanju i tako ćete lako i jednostavno,

voditi računa o dobrom zdravlju i

vitkoj liniji!

Branka Mirković

POVRĆE KAO SUPE I ČORBE

Ukusno i zdravo povrće 

bićete siti, brzo se priprema, povrće je zdravo, 

a nema mnogo kalorija

Osnova za supu ili čorbu

1 kocka za supu možete izabrati od povrća, pileća ili govedju.

Kupite organske i zdrave kocke. Takvi proizvodi imaju dekleraciju i jasno je naznačeno "organic i healthy food".  Skuvajte u pola litre flaširane vode. Dok se kuva, možete dodati  seckani mladi crni i beli luk po želji. Povrće ima malo kalorija.

Ovim supama i čorbama nije potrebno ulje a mlečne proizvode koje dodajte mogu biti sa niskim procentom mlečne masti.

Mala sprava od velike pomoći

podnosi toplotu i možete 

je koristiti direkno u posudi

Čorba od spanaća

U osnovu dodajte 300 g opranog spanaća. Malo prokuvajte i štapnim mikserom izmiksajte. Dobićete izvanrednu krem čorbu. Po želji možete malo sira,  jogurta, kiselog mleka, parmezana... a ako dodate jaje imaćete kompletan obrok.

Čorba od šargarepe

Princip je isti, šargarepu dodajte iseckanu i dovoljno je samo nekoliko minuta za dobru krem čorbu.

Još nekoliko ideja:

Čorba od celera, čorba od tikvica, čorba od kelerabe, čorba od karfiola, čorba od brokolija, čorba od praziluka, čorba od mladog krompira, čorba od komorača, čorba od graška...

Povrće možete i kombinovati povrće, ostaviti komadiće da se vide a jedan deo izmiksati. Začine dodajte na kraju. Ideja ima bezbroj.

Pored toplih čorbi postoje i hladne čorbe. Povrće izmiksajte ili napravite sok od povrća a dodajte seckano povrće. Izbor je veliki.

Više je razloga zašto treba jesti lagane supe i čorbe od povrća. Sve manje jedemo tečnu hranu kako se nekada govorilo kašikom. To je jedan od glavnih razloga unošenja mnogo kalorija kroz manje količine kalorične hrane. 

Sve manje unosimo tečnosti, mučimo se da pijemo vodu a ovako je daleko jednostavnije. Puno hranljive tečnosti koja zaista donosi zdravlje i vitalnost. Sve jedno koliko imate godina uvek je dobro da se hranite zdravo i da vodite računa o kilogramima. Otkrijte divne raznovrsne ukuse! Napravite svoje originalne recepte. Improvizujte nema strogih pravila.

Navešću vam samo nekoliko veoma važnih:

1. supe i čorbe od povrća namaju mnogo kalorija, možete uživati bez straha od kalorija

2. brzo i lako se pripremaju

3. odmah ćete osetiti kako vam vraćaju snagu i dobro raspoloženje,  jer umorno telo treba tečnost, vitamine i minerale a supe i čorbe su pravi izbor

4. nije potrebna posebna veština i tehnika

5. možete je pripremiti od onoga što imate u frižideru

6. odličan je večernji obrok jer vam neće poremetiti varenje i san

7. bićete siti, bez osećanja težine, unećete malo kalorija

8. u proleće je zaista veliki izbor povrća koje je izuzetno zdravo jer sadrži vitamine, minerale i nežna vlakna neophodna za organizam

9. cena izuzetno pristupačna

10. brzom i kratkotrajnom pripremom čuvate sve vredne sastojke povrća

Čuvajte dobro zdravlje,

budite siti a ako se ovako hranite

sigurno i vitki!

Srdačan pozdrav,

Branka Mirković

ZDRAVO I UKUSNO POVRĆE

POVRĆE NA RAZNE 

NAČINE

POVRĆE IMA VEOMA MALO KALORIJA
PUNO JE VITAMINA I MINERALA
POSEBNO SE PREPORUČUJE AKO ŽELITE
DA SKINETE KILOGRAME
ILI OČUVATE VITKU LINIJU

Proleće je i pune su pijace divnog povrća. Ja iskreno uživam da kupujem na pijaci i pripremam povrće. Često se iznenadim da mnogi ne vole da jedu povrće. Nabrajaju koje vole, koje ne a poneko nisu ni probali. Ne govorim samo o deci već i odraslim osobama.

Zainteresovala sam se u čemu je problem, i problem je ustvari u načinu pripreme. Često je pripremljeno da izgubi osnovni ukus, uprženo, izdinstano, skuvano da svako liči jedno na drugo, ili sa dosta zaprške, ili sa puterom, brašnom i mlekom...

Činjenica je da se ranije hrana mnogo vremenski duže pripremala neko danas, da postoje tradicionalni recepti koje su pripremale naše bake i mame, da ste možda tako naučili ali...

Danas se preporučuje da povrće bude mnogo kraće termički obradjeno i verujte da je mnogo ukusnije i zdravije.

Najjednostavniji oblik pripreme povrća je da napravite dobru salatu. Možete kombinovati razno sveže povrće, sveže sa grilovanim ili blanširanim povrćem! Pokušajte nešto novo i iznenadićete se kako ćete lako i brzo dobiti neku novu salatu.

Dresing ili odeća za salatu treba da istakne ukus povrća. Osnovni odnos je 3 dela ulja i jedan limuna ili dobrog sirćeta. Najbolje je da ulje bude hladno cedjeno. Dobro i kvalitetno sirće daje poseban ukus porvrću. Koristite, senf, začinske trave, pavlaku. 

Uvek je dobro da sami pripremite dobar dresing nego da ga kupite. Aromatizirano ulje možete sami pripremiti.

Aromatizirana ulja 

Način pripreme:

Hladno cedjeno ulje, najbolje maslinovo ili od zdrna groždje sipajte u kvalitetan sud i dodajte beli luk, ili samo biber, ili samo ljutu papriku, ruzmarin a možete kombinovati po želji. Polako zagrevajte do 50 stepeni i kuvajte oko 15 minuta, povremeno promešajte. Ohladite i sipajte u flašicu. Stavite grančicu ruzmarina, belog luka, paprike da prepoznate vrstu ulja. 

Ne izbegavajte povreće. Uskoro još više o povrću, najlakši načini kako brzo da spremite dresinge nezaboravnih ukusa.

Uživajte u proleću,

zdravoj hrani od koja je ukusna,

budite siti, jedite i budite vitki!

Branka Mirković