SUPE-ČORBE PRINCIP 8:16 AUTOFAGIJA

SUPE I ČORBE

PRINCIP 8:16h

Auto-fagija

NAPOMENA!

Količine za pripremu, količina po obroku i načini kombinovanja se primenjuju u radu sa klijentima. Programi redukcije su dizajnirani personalno uz proračun bitnih individualnih parametara. Dnevni jelovnici su individualni. Ukusne tečnosti od povrća samo uz konsultaciju i instrukciju sa nutricionostom. Količine, rok korišćenja i uz koju kombinaciju hrane samo uz dogovor za personalne programe.

Ostali mogu primenjivati ove zdrave i niskokalorične recepte možete primenjivati i dobićete zdave i ukusne obroke sa mnogo manje kalorije od standardnih recepata. 

DOPUNSKA UPUTSTVA NA blog branka-mirkovic-nutricionista. blogspot.com

SUPE - mesne

PILEĆA SUPA a može da bude i BELA PILEĆA ČORBA

Supu napraviti od pilećeg filea sa koskom bez kožice, eventualno batak i karabatak, bez kožice ali sa koskom. Staviti u sud, naliti hradnom vodom, uključiti na srednju temperaturu. Kada se pojavi pena, skinuti je, smanjiti temperaturu i kuvati dok meso napola ne omekša. Dodati zelen za supu, korenje, celer koren, prepeceni crni luk, par zrna bibera i kuvati na jako umerenoj temperaturi dok sve ne omekša. Na kraju dodati sveže začinske trave, list celera, listove peršuna... po ukusu. Supa može da se jede kao bistra supa, sa 5 g rezanaca za supu, šargarepom oko 7 cm veličine, eventualno sa malo mesa seckanog, a umesto rezanaca staviti malo pavlake i limuna kao.

Kuvano meso možete jesti na različite načine, neke od ideja, ako obarite pirinač, preporučujem u kesici jer se smanjuje količina skroba, možete napraviti rižoto ili pilav sa piletinom, po sličnom principu djuveč sa piletinom, iskoristiti za "cezar salatu", pileći paprikaš, razna druga jela i salate, recimo "cezar salatu". Ta jela će biti obradjena u sledećem postu na blogu.

JUNEĆA ILI TELEĆA SUPA a može biti i BELA JUNEĆA ILI TELEĆA ČORBA

Meso za supu mora biti od buta, nemasni deo, skinuti višak masnoće, isečen na komade da se brže skuva. Primeniti isti princip kuvanja kao i kod pileće supe. 

Od mesa možete praviti razna jela, recimo kao govedju salatu, gulaš, grašak sa mesom, rižoto sa junetinom, pilav sa junetinom, grašak ili boranija sa mesom... jela će biti obradjena u sledećem postu.

REZANCI KOJE ĆETE DODATI U SUPE

U sud sipajte vodu, kada prokljluča posolite i dodajte veću količinu rezanaca za par obroka. Povremeno mešajte da se ne zalepe a posebno na dno posude. Kada su gotovi, isperite ih u cediljki, vratite u sud, sipajte hladnu vodu. Postupak ponovite nekoliko puta. Na kraju rezanci ostanu u sudu naliveni hladnom vodom. Ostavite ih u frižideru. Kada skuvate ili ugrejete skuvanu supu, dodajte rezance. Najbolje je da ih vadite viljuškom. Tako ne morate da kuvate, zakuvavate rezance od 5, 8 ili 10 g u zavisnosti koliko vam je odredjeno Programom za redukciju kilograma. Za ostale korisnike bloga i recepata sami odredite količinu.

ČORBE OD POVRĆA

Osnovni principi kod kuvanja čorbi od povrća koje možete primenjivati kada kuvate bilo koje sezonsko povrće.

Termička obrada je u toploj vodi. Ako koristite da obogatite ukus čorbe od povrća prvo naseckajte malo zeleni za supu (šargarepu, koren peršuna, paškrnata i celera) iseckano na sitne kockice. Možete koristiti malo luka, ili crni i beli mladi luk sitno isekan. Sipajte malo vode i kada proključa prodinstajte povrće u poklopljenoj posudi. Kada omekša dodajte seckanu jedno ili više povrća po ukusu. Za zgušnjavanje možete dodati malo krompira seckanog na manje kockice kao za rusku salatu. Dodajte suvi začin po ukusu, ili samo so.

Od povrća koristite karfiol (manji cvetići), brokoli, kelerabu, kupus, tikvicu... Ako stavljate malo graška dinstajte ga sa korenastim povrćem. Kada sve omekša naliti toplom vodom i kuvati na umerenoj temperaturi. Na kraju se doda u tanjir kašičica maslinovog ulja ili pavlaka a može i limun. Pospite sitno seckanim listovima svežeg peršuna, celera ili mirodjije po ukusu.

ČORBA OD KARFIONA ILI BROKOLIJA 

Namirnice: 1/3 veze zeleni, 1 mladi crni luk, 1 mladi beli luk, 250 do 300 g karfiona ili brokolija a ako mešate ukupno 300 g 30 do 40 krompira, suvi začin, na kraju začinite 1 kk ulja (u tanjiru) i 1 kk pavlake, limun po želji.

ČORBA OD TIKVICA, SPANAĆA ILI MEŠANA

Namirnice: 1/3 veze zeleni, 30 do 40 g krompira isečenog na kockice, 1 struk crnog i belog luka, 250 do 300 g tikvica sečenih na kockice, mirodjija po ukusu, a ako želite na kraju dodajte i spanać, razmera po želji i ukusu. Suvi začin po ukusuili so. Na kraju dodajte u tanjir 1 kk ulja ili pavlake kao i mirodjiju. 

CRVENA ČORBA OD TIKVICA

Recept je isti samo što uz vodu treba dodati malo soka od paradajza ili paradajz pire. Najzdravije je da narendate jedan svež paradajz.

ČORBA OD KUPUSA

Namirnice: 1/3 veze zeleni, crni luk 1/2 glavice manje, ili struk crnog i belog luka, 40 g krompira seckanog na kockice, 300 g kupusa seckanog na kockice ali odstranite najtvrdji srednji deo (rebro na listu kupusa), da se listovi brže skuvaju i zadrže nutritivnu vrednost, suvi začin. Pred kraj dodajte malo soka od paradajza, pire od paradajza ali najzdravije je da narendate svež paradajz. 

ČORBA OD ZELJA, BLITVE, KOPRIVE ILI SPANAĆA

Bogatija varijanta je da 1/2 zeleni za supu  očistite isečete na komadiće, 50 g krompira, malo aleve paprike i paradajza, suvi začin, 1/2 glavice manjeg crnog luka ili jedan struk crnog i belog mladog luka. Na kraju dodajte 250 g nekog zelenog povrća po izboru. Ako želite razbijte jedno jaje, umutite i preko viljuške sipajte u čobu koja još kuva. Servirajte uz 1 kk maslinovog ulja ili 1 kk pavlake.

POTAŽI

Osnovni principi za kuvanje potaža. Termička obrada dinstanje na vodi malo crnog luka ili po struk crnog i belog mladog luka. za zgušnjavanje 40 g krompira ili par mladih krompirića isečenih na kockice. Po ukusu soli ili suvi začin. Dodaje se 250 do 300 g povrća isečenog na kockice ili spanaća u celosti. Kada je skuvano izblendirajte,  i dodajte sveže začinsko bilje, peršun ili celer list, mirodjiju. Možete tako jesti, dodati 1 kk maslinovog ulja ili 1 kk pavlake. 

Potaže možete praviti od:

1. tivica, tikvica i spanaća

2. mladog graška

3. graška

4. karfiola, brokolija ili mešano karfiol i brokoli

Probajte da kuvate, supe, čorbe, potaže na nov i zdrav način sa malo kalorija. Možete pripremiti jedan obrok ili nekoliko, držati u frižideru par dana ili zamrznuti porcije.

Srdačan pozdrav, želim vam nova prijatna iskustva u kuvanju i ukusima. 

Branka Mirković

063 355 747

IZGUBITE KILOGRAME - KREM ČORBA KAO OBROK

KREM ČORBRA OD PEČURAKA

CEO OBROK U JEDNOJ ČINIJI
KREM ČORBA OD PEČURAKA
KOJA TOPI KILOGRAME

Guste čorbe, krem čorbe, čorbe kao kompletan obrok,preporučujem za redukciju telesne težine.Malo kalorija, mnogo ukusa, osećaj sitosti i prijatnostizbog izvanrednog ukusa. Tople čorbe treba pojesti uveče, osim što će vas ugrejati stvoriće osećaj punoće stomaka i sigurno ćete uživati u ukusu. Izaberite na blogu čorbe koje najviše odgovaraju vašem ukusu i uživajte.

Potrebno je za 4 obroka

450 g pečuraka (najbolje braon šampinjoni a mogu i obični beli)

1/2 glavice luka

2 čena belog luka ili beli luk u prahu

200 g zaledjenog spanaća (ili svežeg)

1 kocka za supu za 1l ili 1l govedje supe

1 puna kafena kašičica gustina

1/2 kafe. kaš. mlevenog kima

1 supena kašika kisele pavlake

1 supena kašika maslinovog ili nekog hladno cedjenog ulja

Kaloriska vrednost po porciji 304 kcal


Priprema:

Ugrejte sud i sipajte ulje i propržite isecene pečurke. Izvadite pečurke i prodinstajte sitno seckani crni i beli luk.  Dodajte kocku i mleveni kim i prodinstajte. Vratite pečurke, nalijte toplom vodom, i prokuvajte. Na kraju dodajte spanać i kratko zajeno kuvajte. Razmutite gustin u hladnoj vodi i kuvajte 3 do 4 minuta, povremeno promešajte. Pavlakurazmutite sa malo čorbe, sipajte u čorbu i promešajte.

Branka Mirković
063 355 747

ČORBE UKUSNE A SKIDAJU KILOGRAME

ČORBA KAO GLAVNO JELO

Čorba od graška

ČORBA OD GRAŠKA

Sastojci za 4 obroka

1 kesica smrznutog graška (preporučujem Frikom)

1 manja glavica crnog luka

2 cena belog luka

1 supena kasika maslinovog ulja

40 g pančete tanko sečene

1 kocka za supu (za 1 l supe)

so, mirodjija po ukusu

Kaloriska vrednost po porciji 180 kcal

Priprema:

U lonac sipajte 1,5 l vode (najbolje i najbrže iz ketlera tako ćete uštedeti vreme), kada prokuva dodajte zaledjen grašak. Iseckajte crni, beli luk, ulje i  kocku za supu i stavite u sud da se zajedno kuva. Kada prokuva malo smanjite temperaturu i kuvajte 20 minuta. Izvadite deo kuvanog graška a štapnim mikserom ispasirajte grasak kao potaz. Vratite grašak u potaž čorbu od graška. Titanj ugrejte i složite tanko sečenu pančetu na tračice. Ispecite dobro sa obe strane, i stavite na papirni ubrus da se ohladi i upije masnoća. Kad se ohladi postaje kruta i možete je izlomiti na komadiće. Pospite odgore čorbu. 

Napomena:

Čorba se brzo i jednostavno priprema. Odlično će vas ugrejati, napuniti želudac i dati osećaj punoće i sitosti. Posebno se preporučuje zimi. Može biti ručak a najbolje večera. U programima redukcije kilograma napravite čorbu i dobićete niskokalorični obrok veoma ukusun. Dijete i programi redukcije ne moraju biti dosadni i ne morate da jedete jednoličnu hranu.

Gulaš čorba

GULAŠ ČORBA

Sastojci za 4 obroka

250 g junećeg mesa od buta (sitno seckanog na komade otprilike 1x1 ili 1,5x1,5 cm)

1 manja glavica ili pola glavice crnog luka

3 cena belog luka

1 supena kasika maslinovog ulja

1 supena kašika crvene mlevene slatke paprike

1 supena kašika mlevenog kima

1/2 kašike mlevenog lovor lista ili 1 lovor list

1/2 kašike kajenske paprike (ljutkasta paprika)

1/2 kašike mlevenog bibera

1 supena kasike pirea od paradajza

1 supena kasika gustina (ako je dozvoljeno dijetetskim programom)

Kaloriska vrednost po porciji 153 kcal

Meso iseckano na kockice (zamolite mesara da vam da od buta nemasno meso i iseče na kockice) stavite u činiju i dodajte sve začine. Izmešajte meso i začine. U ugrejani sud sipajte ulje i kada se ugreje dodajte meso. Najbolje je da meso samo pokriva dno, ako je sud manji uradite to iz više puta. Izvadite meso i prodinstajte sino seckani crni i beli luk na kraju dodajte pire od paradajza i prodinstajte. Vretite meso, sve zajedno promešajte, nalijte toplom vodom iz ketlera, dodajte kocku, promesajte i ostavite da provri. Smanjite temperaturu, poklopite i kuvajte 1,5 do 2 sata. Povremeno promešajte i po potrebi dodajte po malo tople vode. Kada je gulaš čorba gotova, probajte i dodajte ako je potrebno još začina. Gustin razmutite u malo hladne vode, sipajte u čorbu, promešajte i kuvajte još 3 do 4 minuta uz povremeno mešanje. 

Napomena:

Gulaš čorba se duže kuva i zato je najbolje da skuvate više i da je zamrznete. U ovu čorbu kada je jedete možete dodati 100 g skuvanog graška (povećanje kaloriske vrednosti za 57 kcal, kuvane boranije 30 kcal) Svi drugi dodaci povećavaju kalorisku vrednost za odredjen broj kalorija. 
PRIMENITI U DIJETALINIM PROGRAMIMA REDUKCIJE Odlično zasićuje, sadrži mali broj kalorija, mnogo ukusa i osećaj sitosti 4 sata i više.

Branka Mirković

Tel: 063 355 747

OBROK SA MALO KALORIJA - SALATE

SALATE KAO OBROK

Salate od raznog povrća uz dodatak mahnarki, krompira ili šargarepe mogu biti obrok,a uz dodatak jaja, tunjevine, ribe ili mesa kompletan obrok.

SALATA OD ŠARGAREPE

Potrebno je:1. 300 g šargarepe2. jedan struk mladog crnog luka3. jedan struk mladog belog luka4. 2 kk maslinovog ulja5. sok od jednog limuna6. 1/2 kaf. kaš. soli

Kalorijska vrednost 260 kalorija
Priprema:Očistiti šargarepu i iseci na kolutiće. Obariti na pari, da bude sredje barena. U sud staviti sitno iseckan crni i beli luk, dodati so, limunov sok i ulje i sve promešati. Toplu šargarepu sjediniti sa prelivom. Ostaviti da odstoji sat vremena da se ukusi sjedine.

SALATA OD BORANIJE

Potrebno je:1. 250 g boranije (zelene, žute ili mešane)2. 2 paradajza ili 6 čeri paradajza3. 2 struka mladog luka ili 1 crveni luk4. 1 struk mladog belog luka ili 1 čen belog luka a može i beli luk u prahu5. sok od jednog limuna6. 1 supena kašika maslinovog ulja
Kalorijska vrednost 240 kcal

Boraniju obarite na pari. Iseckajte luk i čeri paradajz ili velikom paradajzu odstranite srednji deo i iseckajte na kockice. Mladi luk izecite na kolutiće i pomešajte sa paradajzom. Posolite, dodajte ulje i sirće. sve dobro promešajte. U dresing sipajte toplu obarenu boraniju.

SALATA OD PASULJA

Potrebno je:1. 1 konzerva obarenog pasulja (čist pasulj obareni 250 g)2. 1 paradajz3. 1 struk crnog mladog luka4. 1 struk belog mladog luka5. 2 kk maslinovog ulja6. 1 kašika jabukovog sirćeta7. 1 kk himalajske soli8. biber ili čili paprika po ukusu
Kaloriska vrednost 425 kcal

Konzervu pasulja ocedite i isperite pasulj. U sud stavite sitno seckani crni i beli luk. Paradajzu odstranite srednji mesnati deo i isecite ga na kockice. Dodajte pasulj. Posolite i sipajte sirće i ulje. Sve promešajte i ostavite malo da odstoji. Po želji začinite biberom ili čili paprikom.

SALATA OD KROMPIRA

Potrebno je:1. 300 g krompira ili mladih krompirića2. 2 struka mladog crnog luka3. 1 supena kašika maslinovog ulja4. 2 kk jabukovog sirćeta

Krompir ili krompiriće ogulite i isecite na krugove. Obarite na pari. U sud stavite sitno seckani mladi crni luk, posolite pa sipajte sirće i maslinovo ulje. Topao krompir dodajte dresingu i promešajte. Ostavite malo da odstoji.
Kalorijska vrednost 410 kcal

Branka Mirković

tel. 063 355 747

Pileći file sa pečurkama - malo kalorija puno ukusa

Pileći file sa pečurkama

Obrok koji se lako i brzo priprema. Nije potrebna veština u kuvanju. Jelo ima malo kalorija, dugo drži sitost, ručak ili večera svejedno. Cena pristupačna, mogućnost nabavke namirnica veoma jednostavna. 

Visok nivo proteina, malo masnoće i kalorija

Potrebno je:
1 pileći file
150 g pečuraka
1 supena kašika maslinovog ulja
1 kaf. kaš. soja sosa bez šećera
malo majčine dušice ili seckanog peršuna
so, biber

Priprema 10 do 15 minuta
Kaloriska vrednost 350 kcal

Ugrejte ulje na srednjoj temperaturi. Opran i osušen pileći file prepecite sa obe strane. Dodajte začine i soja sos. Izvadite pečeni file na tanjir a u sud dodajte grubo sečene pečurke. Kratko prodinstajte. 

Sve prelijte sa sokom i pospite majčinom dušicom ili seckanim listovima svežeg peršuna. 
Uživajte u ukusnom jelu, koje ste brzo pripremili a znate da ćete biti siti i skinuti kilograme!

Branka Mirković

063 355 747

Boranija sa povrćem

Boranija sa paradajzom crnim i belim lukom

Boranija je mahunarka koja ima malo kalorija, samo 23 do 25 kcal u zavisnosti od sorte ali je bogata gvoždjem, kalijumom, kalcijumom, fosforom, cinkom...

Bogata je vlaknima i dugo održava sitost sa malo kalorija, ima nizak GI i posebno se preporučuje dijabetičarima. 

Povrće koje možete pripremati na različite načine što se vezuje za nacionalne kuhinje.

Italijani i Grci koji imaju mediteransku kuhinju pripremaju je sa paradajzom. Grci dodaju feta sir a Italijani parmezan.

 Boranija pržena na puteru 

Francuzi je najčešće pripremaju prženu na puteru sa belim lukom ili barenu kao salatu
Kod nas se priprema na različite načine kao varivo, sa mesom, sa kajmakom, zapečena...

RECEPT ZA BORANIJU SA PARADAJZOM

recept prilagodjen Programu za redukciju kilograma

primenite individualnu gramažu po obroku

 Ovrok može da bude ručak ili večera po individualnoj preporuci

250 g boranije

1/2 glavice crnog luka

1 čen belog luka

2 kk maslinovog ulja (ili od zrna groždja)

2 - 3 supene kašike pelata

so, suvi začin po ukusu

Kaloriska vrednost po porciji 276 kcal

Način pripreme

Ugrejte ulje na srednjoj temperaturi. Izdinstati sitno seckani crni i beli luk. Sipati boraniju, malo prodinstati i dodati pelat. Po potrebi dodati malo tople vode.  Kuvati na srednjoj temperaturi da boranija omekša. Dodati začine po ukusu.

Branka Mirković

063 355 747

Sarmica od zelja

ZELJE

Zelje je veoma nutritivno kvalitetno, zdravo i ukusno povrće. Ima 24 kcal na 100 g. 

Najukusnije je mlado zelje u proleće. Kod nas se pripremaju različita jela sa zeljem. Sarmica od zelja, čorba od zelja se veoma često pripremaju. Prave se pite sa zeljem, proja sa zeljem a veoma je ukusna i kapama sa junetinom ili jagnjetinom sa zeljem, musaka od zelja...

Pripremajući na tradicionalni način sarmice od zelja, gde se zelje bari pa dugo kuva gube se nutritivne vrednosti. Tradicionalna priprema je pravo umeće domaćice. Zelje je zdravo i treba ga jesti što čećše posebno što sezona mladog zelja kratko traje. 

Ako volite ukus sarmice od zelja a imate malo vremena ili želite da napravite malu količinu ovo je pravi recept za vas. Povećavajte količinu u zavisnosti od broja porcija.

Potrebno je za 1 porciju

120 g mlevenog mesa

2 veze zelja

1 kk pirinča

1 supena kašika seckanog crnog luka ili 2 struka mladog luka

2 kk ulja

so, biber, suvi začin, mlevena paprika

Kaloriska vrednost po porciji 341 kcal

Idealan obrok koji će vam se dopasti a možete da se pridržavate Programa redukcije kilograma.

Priprema:

- jednostavna

- 20 minuta

Način pripreme:

Zelju odstranite srednju dršku jer se duže kuva od nežnih listova zelja. Operite i isecite na krupne komade. U dublji tiganj (vok) sipajte ulje i uključite temperaturu na srednju - nižu. Izdinstajte seckani crni luk pa dodajte pirinač i prodinstajte da pobeli. Sada dodajte meso i sve dobro propržite. Dodajte začine, nalijte sa malo tople vode i kuvajte desetak minuta. Dodajte zelje i mešajte dok zelje nesmanji volumen. Poklopite i krčajete desetak minuta. Proverite da li je potrebno dodati još začina. 

Branka Mirković

063 355 747