JAJA STA JE ISTINA I ZASTO SU BILA LAZNO OPTUZENA, ZASTO SE ISTINA SKRIVALA...?

Istrazivanja nacionalnog instituta za zdravlje

Nacional institutes of Healt USA

Fremingramska studija    Framingham Heart Stady, jedna  od najduzih i najznacajnih  medicinskih studija u istoriji, kroz decenije je pruzila kljucne dokaze i uvide u vezu izmedju konzumacije jaja, holesterola i srcanih oboljenja.

GLAVNI NALAZI STUDE O JAJIMA ULJUCUJU

1, Nema direktne povezanosti sa srcanim bolestima izmedju broja pojedenih jaja i ucestalosti koronarnih bolesti srca

2. Uticaj na holesterol u krvi Istrazivaci su konstatovali da distribucije serumskog holesterola su gotovo bile identicne kod ljudi koji su jeli manje jaja od onih koji su jeli mnogo jaja. Zakljuceno je da uobicajena konzumacija jaja ne utice znacajno na nivo holesterola opste populacije.

3. Novija saznanja  FRAMINGRHAM OFFSPRING STADY  Analiza na potomcima  prvobitnih ucessnika da konzumacija 5 i vise jaja nedeljno moze biti povezana sa nizim krvnim pritiskom i manjim rizikom dijabeta tipa 2 narocito ako su jaja deo zdrave ishrane sa dosta dijetalnih vlakana i ribom.

4. Sinergija sa drugom hranom   Studija iz 2024 godine istice da su pozitivni efekti  jaja na lipidni statusni profil nizi LDL i ukupni holesterol najizrazeniji kod osoba koje onose dosta dijetnih vlaka. 

JAJA SE ZOVU HRANOM ZA MOZAK 

Nalazi iz Framingham Offspring studije  novijih neuroloskih istrazivanja potvrdjuju da nutritijenti u jajima igraju kljucnu ulogu u ocuvanju kognitivnih funkcija.

Evo kako su jaja,  vitamin B12 i homocistein povezani

1. VEZA IZMEDJU VITAMINA B12 I HOMOCISTEINA

Jedno vece jaje obezbedjuje oko 20% preporucenog dnevnog unosa  vitamina B12.

Ovaj vitamin je presudn za mozak iz dva razloga

1. Smanjenje homocisteina    Homocistein je aminokiselina koja, kada je povisena, moze ostetiti unutrasnost krvnih suodova u mozgu i povecati Alchajmerove bolesti i mozdanog udara. Vitamin B12 zajedno sa folatima i B6 pomaze u razgradnji homocisteina i njegovom pretvaranju u korisne materije. 

2. Mijelinski omotac  B12 je neophodan za odrzavanje mijelina, zastitnog omotaca oko nerava koji omogucavaju brz prenos signala u mozgu.

2. HOLIN Tajni saveznik za pamcenje

Holinom su izuzetno bogata zumanca. On je preteca acetiholina, neurotransmitera koji je direktno odgovoran za ucenje, pamcenje i raspolozenje.

Istrazivanja na bazi Framingham podataka pokazala su da osobe sa vecim unosom holin postizu bolje rezultate na testovima memorije i imaju manje promene na mozgu povezane sa starenjem.

3. SINERGIJA NUTRITIJENATA U JAJETU 

Jaja su jedinstvena jer sadrze kombinaciju koja direktno hrani neurone.

NUTRITIJENT                         FUNKCIJA ZA MOZAK

Vitamin B12                              snizava nivo homocisteina i sprecava atrofiju mozga

Holin                                          Izgradjuje celiske membrane i podize  memoriju

Lutein i Zeaksantin                    Poznati po zdravlju ociju, oni su povezani i sa brzom obradom podataka

u mozgu

Visoko kvalitetni proteini          Obezbedjuju aminokiseline za sintezu drugih neurotransmitera poput dopamina i serotonina

Da bi ste izvukli maksimu iz jaja za zdravlje mozga i kontrolu homocisteina, kljucno je obratiti paznju na termicku obradu, jer toplota moze biti saveznik i neprijatelj.

1. NAJBOLJI NACIN PRIPREME  MEKO JAJE JE POBEDNIK

Za optimalnu apsorbciju nutritijenata, idealno je da belance bude potpuno skuvano, cvrsto, koagulirano a zumance, tecno i kremasto.

1, Posirana jaja i meko kuvana od 3 do 6 minuta. Ovo je zlatni standard. Kuvanje na ovaj nacin stiti holesterol u zumancetu od oksidacije oksisterola cuva vitaminB12 i holin. koji su osetljivi na visoke temperature. Takodje belance mora biti skuvano da bi se deaktivirao avidin protein koji u sirovom stanju blokira apsorpciju biotina vitamina B7

2. Jaje na oko dobra je opcija ako se peku na nizoj temperaturi pokopljen tiganj tako da zumance ostane rovito.

3. Izbegavajte preterano i preduko przena jaja na jakoj vatri ili prekuvana jaja ona sa sivim prstenom oko zumanceta jer se tada unistava deo vitamina B grupe.

2. NAJBOLJE KOMBINACIJE HRANE

Da biste dodatno snizili homocistein i poboljsali apsorpciju, jaja kombinujte sa sledecim namirnicama.

a. Za snizavanje homocisteina Folate  Jaja nemaju mnogo folata vitamina B9 ali su bogata sa B12. Da bi ovaj ciklus radio savrseno, jedite jaja uz tamnozeleno lisnato povrce, spanac, blitvu, kelj, brokoli, sremus, listove maslacka i koprive  UVEK SE DIVIM NASIM PRECIMA KOJI SU OVO ZNALI KAO I NASE BAKE I MAJKE BEZ OVIH NAUCNIH DOKAZA...

b. Za  apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima  Nutritijenti poput luteina iz jaja se bolje apsorbuju uz malo zdravih masti. Iako ih jaja vec imaju, kombinacija sa avokadom, maslinovim uljem, malo sira ili kajmaka, putera... je izvrsno za mozak.

c. Za antioksidativni efekat... dodajte kurkumu ili crni biber u jaja. Kurkuma deluje neuroprotektivno a masti iz jaja pomazu njenu apsorpciju.

3. KADA JE JAJA NAJBOLJE JESTI

Jaja su univerzalna hrana, ali imaju specificne prednosti u razlicito vreme.

Ujutru dorucak ovo je optimalno vreme. Visok sadrzaj proteina i holina pruza osecaj sitosti i budi mozak podesavajuci kognitivne funkcije za predstojeci dan.

Uvece vecera jaja su odlicna i uvece jer sadrze aminokiselinu triptofan, koja pomaze u proizvodnji serototina i melotonina, hormona sna. lako su svarljiva pa ne opterecouju zeludac pre spavanja.

4. RAZMAK I UCESTALOST UJUTRU I UVECE?

Da  li mozete jesti jaja i ujutru i uvece?

Da, apsolultno je moguce. Ne postoji medicinska kontraindikacija za zdrave osobe da jedu jaja u dva razlicita obroka istog dana.

a. Vremenski razmak Preporucuje se razmak od 4 do 6 sati izmedju obroka kako bi organizam efikasno iskoristio aminokiseline iz prvog obroka.

b. Dnevni limin za vecinu zdravih osoba konzumiranje 2 do 4 jaja dnevno je potpuno bezbedna i korisna. Ukoliko jedete ujutru i uvece naprimer 1 ujutru i 1 uvece to je odlican nacin da odrzite stabilan nivo aminokiselina u krvi.

PRIMER IDEALNOG  BRAIN POWER OBROKA

Meko posirana jaja na podlozi od dinstanog spanaca, kriska avokada i posuta sa malo kurkume.

PREDLOG DNEVNOG JELOVNIKA ZA MOZAK UJUTRU I UVECE

Evo kako da rasporedite jaja u toku dana uz maksimalnu korist za snizavanje homocisteina

Dorucak oko 8 h energija za neurone

a. 2 posirana jaja B12 i Holin

b. integralni hleb sa mlevenim semenom lana jer vlakna pomazu lipidni profil  prema Framingham studiji

c. Sveza paprika ili paradajz vitamin C pomaze stabilnost nutrijenata

Vremenski razmak  napravite pauzu najmanje 5 do 6 sati kako bi se nivo aminokiselina u jetri procesuirao.

Vecera 19 h 

a. jedno meko kuvano jaje Triptofan za bolji san

b. velika porcija barenog spanaca ili brokolija sa belim lukom i masinovim uljem Folati iz povrca ce se u toku noci spojiti sa B12 iz jajeta da bi ocistili homocistein

c. casa mlake vode sa limunom

Branka Mirkovic

ENERGETSKI GUSTA HRANA , OSLOBADJA VAS VISKA KILOGRAMA, HRONICNE GLADI, STALNIH DIJETA I PREJEDANJA

DA LI STE VI KRIVI ILI JE NESTO DRUGO U PITANJU? 

Jedete hranu koja je ENERGETSKI NEEFIKASNA, stalno ste gladni, griskate, pa rigorozne dijete, opet se vracaju kilogrami... umorni ste, pa opet neka promena...

Resenje je da jedete ENERGETSKI GUSTU HRANU, isti broj kalorija a duze ste siti, to je moguce. U pitanju je izbor hrane... 

ZAKLJUCAK

Upoznajte se sa novom realnom piramidom i izadjite iz zacaranog kruga. 

Citajte tekstove i na drugom blogu branka mirkovic nutricionista, na you tubu, gledajte nove priloge i objasnjenja... sve je jednostavno i logicno.

Prava hvana, realna hrana je ENERGETSKI GUSTA HRANA!

GUSTA ENERGIJA, GUSTA HRANA... telu daje DUGOTRANU SITOST

INFORMACIONO GUSTA HRANA salje telu signale sitosti LEPTINU, dok je neefikasna hrana, prazna i zbunjuje hormone. Stalno smo gladni i ako smo uneli mnogo kalorija, zato sto ta hrana nema energiju ima samo kalorije... 

Za dugotrajnu sitost, odlicnu efikasnost fizicku i mentalno neophodno je jesti energetski gustu hranu.

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

UPOREDNI PRIKAZ EFIKASNOSTI HRANE

 ANALIZIRACEMO ZAJEDNO A I VI MOZETE SAMI DA PROVERITE ENERGETSKU EFIKASNOST HRANE I METABOLICKI MIR

KARAKTERISTIKE Energetski neefikasne hrane

1. GLAVNI IZVOR ENERGIJE  Preradjeni UH, seceri, rafinisana ulja

2. TRAJANJE ENERGIJE   1 do 2 sata

3. EFEKAT NA METABOLIZAM  Cuvanje masnoce u telu i krvnim sudovima, visok insulin

4. PSIHOLOSKI EFEKAT   Razdrazljivost i mozdana magla, pad koncentracije, slabost

KARAKTERISTIKE  Energetski efikasne hrane

1. GLAVNI IZVOR ENERGIJE   Proteini, zdrave masti, povrce i malo zdravih zitarica

2. TRAJANJE ENERGIJE  3 do 5 sati stabilna energija, dobra koncentracija

3. EFEKAT NA METABOLIZAM   sagorevanje masti i metabolicka fleksibilnost

4. PSIHOLOSKI EFEKAT  Mentalno psiholoski fokus i sitost

LJUDI SU UMORNI OD RECI DIJETA I MRSAVLJENJE. REC EFIKASNOST ZNACI

1. Ustedu u vremenu ne mislis stalno na hranu svakih sat vremena

2. Performanse tvoje telo i mozak rade bolje

3. Logika  Ako je telo masina, radi 5 sati sa jednim punjnjem, to je energetski efikasnija i bolja!

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

ZASTO SMO STALNO GLADNI, CAK I AKO POJEDEMO VISE KALORIJA, UZROK JE KALORISKA EFIKASNOST

NE VERUJTE, NAJSIGURNIJE JE DA PROVERITE!

OVO NIJE SUKOB DVE TEORIJE, OVO JE REALNOST PROTIV TEORIJE!

SIGURNO SE PITATE, ZASTO STE STALNO GLADNI ILI BOLJE RECENO NIKADA DOVOLJNO SITI? 

NE ZELITE TOLIKO DA JEDETE, A OPET UZMETE NESTO DA GRICKATE!

POJELI STE DOBAR OBROK SA DOSTA KALORIJA ALI USKORO ZELITE JOS NESTO DA POJEDETE!

SEBI OBECATE, I OPET POPUSTITE, NASTAVITE DA JEDETE... JOS NESTO, PA JOS NESTO!

UZROK I RAZLOG JE ENERGETSKA EFIKASNOST, NIJE VAZNO KOLIKO STE KALORIJA POJELI, MOZETE I VELIKU KOLICINU A AKO JE LOSA ENERGETSKA EFIKASNOST HRANE UBRZO CETE BITI GLADNI.

NOVA PIRAMIDA PREPORUCUJE ENERGETSKI EFIKASNU HRANU!

STARA PIRAMIDA IMA MNOGO KALORIJA U OBROKU ALI JE ENERGETSKI NEEFIKASNA, KOLIKO GOD KALORIJA POJELI BICETE USKORO GLADNI.

PRIMER

1. 500 kcal jela iz stare piramide, siti od 1,5 sat maksimalno 2,5 sata

2. 500 kcal jela i namirnice preporuka iz nove piramide, realna prava hrana od 4 do 6 sati

EVO ODGOVORA, 

1.ZATO STO STE JELI PREPORUKE IZ STARE PIRAMIDE, ZATO STE STALNO BILI GLADNI 

2. ZATO SU PREPORUCIVALI 5 OBROKA DA MISLITE DA JE TO NORMALNO 

3. VISE JEDETE, VISE KUPUJETE, VISE TROSITE... UMORNI, GLADNI, NEZADOVOLJNI, NERVOZA... VECINA IMA NAGLE SKOKOVE I PADOVE SECERA, INSULINSKA REZISTENCIJA JE DANAS KAO NORMALNA...

4. VISE TROSITE PARA NA HRANU, PREPORUCUJU VAM SUPLEMENTE, NARAVNO KAD IH HRANA NEMA, A INDUSTRIJU HRANE I LEKOVA ... PA TO SU ISTI VLASNICI...

5. POSTAJETE STALNI POTROSAC, PRAZNIH KALORIJA, RAZNIH SUPLEMENATA... I NA KRAJU KADA SE RAZBOLITE STALNI KORISNIK LEKOVA

6. POSTANETE STALNI ZAVISNIK OD SECERA, UGLJENIH HIDRATA, ZAMENE ZA SECERE, HEMIJE KOJA JE U PROIZVODIMA...

7. PITANJE JE ZASTO SU NAS GODINAMA LAGALI DA JE TO ZDRAVA HRANA A SVE VISE LJUDI GOJAZNO I BOLESNO

8. VI BIRATE STA CE TE DA JEDETE, ODLUKA JE VASA, BEZ OBZIRA NA  REKLAME I PREPORUKE

9. KAKO DA BUDETE SIGURNI DA I OVO NIJE NEKA NOVA OBMANA?

10. PROVERITE, PROMENITE NACIN ISHRANE I USKORO CETE VIDETI RAZLIKU, VEOMA BRZO... NE VERUJTE NEGO PROVERITE...

POGLEDAJTE SPISAK NAMIRNICA NA BLOGU 

http://branka-mirkovic-nutricionista blogspot. com

Veceras ste saznali ko su kradljivci, a ko cuvari energije. Sutra idemo korak dalje, objasnicu vam zasto je ovo borba realnosti protiv teorije i kako sami da je testirate svoje telo. Vi niste masina za stalno varenje, vasem telu treba pravo gorivo, prava hrana.

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

 

OKRENITE NOVI LIST! OKRENITE PIRAMIDU ISHRANE!

AKCIJA, OKRENITE NOVI LIST U ISHRANI, OKENITE PIRAMIDU HRANE

Dosta je bilo dorucka iz pekare, a gladni posle dva sata bez obzira na broj kalorija, Nema narucivanja hrane!

Nema kuvanja svakog dana!

Samo prava retro hrana na novi nacin!

Pokazacu vam kako da za par sati pripreme, jednom nedeljno kupite slobodu za celu nedelju. 

Rezultat

1. vise slobodnog vremena, bolja organizacija, cuva budzet

2. necete biti stalno gladni i pod stresom

3. pripremite hranu koja vam daje snagu i dugorocnu sitost

RETRO NAMIRNICE KOJE NAJVISE VOLIMO,  MODERNA BRZINA A STRAH OD KUVANJA JE PROSLOST

RECEPTI I SAVETI CE BITI MOST IZMEDJU KUHINJE KOJU VOLIMO I DIGITALNOG DOBA!

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

ZDRAVA ISHRANA 5 ZLATNIH PRAVILA

JEDNOSTAVNI PRINCIPI ZDRAVE ISHRANE

Zdrava, raznovrsna ishrana nije skupa, priprema se lako!

Ne dozvolite da vas plase da je zdrava ishrana skupa i komplikovana za pripremu. Kada naucite osnovna pravila zdrave uravnotezene ishrane, lako cete pripremati obroke, biti siti i zdravi a necete potrositi mnogo vremena i para.

PET OSNOVNIH PRAVILA

1.  Jedite raznovrsno sezonsko i lokalno povrce i voce. Birajte povrce i voce u svim bojama. Bogato je vitaminima i mineralima, sadrzi malo ugljenih hidrata i secera. 

2.  Ne kupujte ili svedite na minimum industriski procesuiranu hranu, fokus je na svezim, celovitim namirnicama a ne na industriskim preradjevinama

3. Umerenost je kljucna!  Kalorcni unos treba da bude umeren i uskladjen sa fizickom aktivnoscu, godinama i polom. Zenama treba manje kalorija, mladima u razvoju vise, ako ste umereno aktivni prilagodite unos kalorija, starijim osobama je potrebno manje kalorija...

4. Ne kupujte proizvode gde pise super hrana, bogato vitaminima... pravoj hrani to nije potrebno

5. Uzivajte u hrani! Ishrana treba da bude izvor zadovoljstva a ne stresa...

VASI DNEVNI IZBORI HRANE, SU VAZNI, JER DONOSE DUGOROCNO DOBRO ZDRAVLJE I KVALITETNIJI ZIVOT. RECITE NE VISOKO OBRADJENOJ HRANI I SARENIM PAKOVANJIMA... 

NOVA PIRAMIDA ISHRANE, LISTA NABAVKE PREPORUCENIH NAMIRNICA KOJA CE VAM POMOCI DA LAKSE SAVLADATE REAL FOOD KOJA SE PREPORUCUJE

                         TANJIR ZDRAVE HRANE

                    ZIVA HRANA DONOSI ZIVOT I ZDRAVLJE       

      Nutritivno mrtva hrana, visoko procesuirana, malo nutritijenata sa puno hemiskih dodataka, polako razboljeva organizam, donosi hronicnu glad

FOKUS SE POMERA SA ZITARICA NA POVRCE MASNOCE I MLECNE PROIZVODE,  PAZLJIVO BIRANE                                                            

Vazno 
Nova piramida je nastala kao rezultat istrazivanja. Ovde ne uporedjujemo piramide staru i novu, ovde suprotstavljamo staru piramidu sa realnoscu i cinjenicama. Rezultati su dokazali kroz vreme da je od upotrebe stare piramide gojaznost porasla za 400 puta a insulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, bolesti digestivnog trakta, hronicne bolesti za 500%. Prodaja lekova i suplemenata se povecala za 500%. Sve vise je ljudi na dijeti, vezbaju, navodno se zdravo hrane... a rezultati koriscenja stare piramide su neoborivi... ljudi su sve deblji i bolesniji

                      

                   ODLUKA I IZBOR JE VAS, OVO NIJE MOJ STAV, CINJENICE DOKAZUJU, OVO NIJE MODA ILI NOVI HIR, OVO JE NEOPHODNO DA SACUVATE SVOJE ZDRAVLJE. POSTANITE SVESNI POTROSAC.

MI SADA PONOVO UCIMO ONO STO SU RANIJE LJUDI ZNALI I JELI                                                              TAKVU HRANU!                               

Lista namirnica, prilagodjena najnovijim nutritivnim standardima

BAZA povrce i voce oko 50% korpe

U novoj piramidi ovo je najsiri sloj. Cilj je raznih boja voce i povrce, duga u kolicima

LISNATO ZELENO I STABLJIKE  spanac, blitva, rukola, kelj, stapovi celera, osnova svakog tanjira

KUPUSNJACE  brokoli, karfiol, prokelj , kupus, kiseo kupus, vlakna za detoksikaciju

OSTALO POVRCE KOJE SE PREPORUCUJE sve vrste zelenih salata, stapovi celera, tikvice, paradajz...

MAHUNARKE pasulj, grasak, boranija, socivo

KORENASTO  sargarepa, celer, persun, paskrnat,  cvekla, batat, zdrav ugljeni hidrat umesto obicnog krompira, cvekla 

VOCE fokus na bobicasto  voce, nizak glikemiski indeks ali i domace sezonsko, limun, banana, pomorandza JABUKOVO SIRCE ZA DETOX

SVEZI ZACINI I ZACINSKE TRAVE, persun, origano bosiljak, beli luk, crveni luk, mladi luk, praziluk

INTEGRALNE ZITARICE

Nova piramida insistira na celom zrnu koje se sporije vari

SUVE ZITARICE  proso, bazno, kinoa kompletan protein, heljda, amarant, speltin griz

OVAS  iskljucivo ceo ovas ili krupne pahuljice ne instat kase sa secerom

PROTEINI MAHUNARKE I MRSAVI PROTEINI

Male kolicine crvenog mesa, vise biljnih izvora proteina i ribe

MLECNI MASNI PROIZVODI puter, stri prevreli sirevi, kajmak, pravi mileram i pavlaka, kefir kiselo mleko zbog probiotika

JAJA pozeljno domace iz slobodnog uzgoja

BILJNI PROTEINI leblebije, crveno i crno socivo, tofu, tempah

ZIVOTINJSKI PROTEINI jaja, junetina, teletina, divlji losos, skusa, clureci i pileci file

KONZERVE  skusa u sopstvenom soku ili maslinovom ulju, leblebija u tegli brz obrok

MASNOCE I ORASASTI PLODOVI

Nova piramida izbacuje trans masti i rafinirana ulja, suncokretovo, sojino, kukuruzno

MASNOCE ZIVOTINJSKOG POREKLA  svinjska ili govedja masnoca

ULJA  ekstra devicansko maslinovo ulje za salate, avokado ulje ili svez, g precisceni puter za kuvanje na visokim temperatlurama

NAMAZI puter od badema ili kikirikija, 100 posto bez secera, tahini susamova pasta

SEMENKE cija, lan, obavezno samleven, semeonoplje i bundeve

OSTAVA GRICKALICE

ZACINI kurkuma, djumbir, cimet, mosrska so, dosta susenog i zacinskog bilja da se smanji unos soli   vazno birajte organske zacine, mozete i suvi beli luk

GRICKALICE iskljucivo sirovi orasasti plodovi, cips od kelja ili drugog povrca naprimer cvekle, ili crna cokolada sa minimum 85% kakaa, semenke suncokreta i bundeve, 

UVEK KUPITE BILJNE I CRNI I ZELENI CAJ, MOZETE DODATI LIMUN ILI DJUMBIR A MOZE I U PRAHU.

VODA SE NALAZI NA NOVOJ PIRAMIDI KAO SAMA OSNOVA U ZDRAVOJ PREHRANI.

Prilagodjeno nasem jelovniku i namirnicama

Branka Mirkovic

063 355 747

Korisceni izvori

RealFods, gov

Blog Marion Nestle

POSNA PASTETA OD TUNJEVINE

 POSNA PASTETA OD TUNJEVINE

Jednostavna za pripremu, veoma ukusna i lagana

Sastojci: 

1. 2 konzerve tunjevine (ukupno oko 320 g) najbolje na vodi, koristite komade a mozete i komadice

2. 2 kasike posnog majoneza (za kremastu teksturu, 100 g majoneza 320 kcal, dve kasike oko 40 g majoneza a mozete i vise)

3. 1 kasicica senfa

4. 1 manja glavica crvenog luka (veoma sitno naseckana)

5. 1 kasicica limunovog soka a mozete povecati kolicinu po ukusu

Priprema: 

1. Ocedite ribu: tunjevinu dobro ocedite od ulja ili salamure

2. Miksanje: U blender ili secko ubacite tunjevinu, posni majonez, senf i limunov sok. Mutite do ne postane potpuno glatko.

3. Dodaci: Izvadite smesu u ciniju, pa kasikom umesajte sitno seckani crni luk. Na ovaj nacin cete imati glatku pastetu, ali sa malo teksture luka.

4. Zacinjavanje:  Dodajte  so, biber i alevu papriku po zelji. Sve dobro sjedinite.

5. Serviranje: najbolja je kada odstoji u frizideru par sati ili barem jedan sat da se stegne.

TRI SAVETA ZA UKUS:

* Kremastija verzija: Ako postite na ulju, u smesu mozete dodati kasiku omeksalog margarina (posnog - pogledajte dekleraciju cesto ima dodatog kazeina ili laktoze). To ce pasteti dati cvrstinu i teksturu slicnu kupovnoj

* Mediteranski stil: Dodajte 3 - 4 sitno seckane masline, kapre...

* Osnovni ukus: mozete dodati kockice pecene paprike, kiselih paprika, kockice kiselih krastavaca

* Koristite posni Wassa dvopek: Ovu pastetu mozete posluziti na dvopeku, dodati malo kiselih krastavaca ili list zelene salate a umosto dvopeka mozete da namazete svezu papriku ili stapici raznog povrca umesto dvopeka, celer list, celer koren isecen na listove

* Umesto tunjevine, mozete da napravite pastetu od sardine, a i da izmesate tunjevinu i sardinu...

PREPORUKA ZA OBROK

1 do dva dvopeka Wassa, 2 kasike pastete i 100 g povrca i solja caja

Branka Mirkovic

telefon: 063 355 747

CEDJENI SOK OD CELERA - ZELENO CUDO!

Pozdrav svima, danas pricamo o jednom ZELENOM CUDU, koje igra vaznu ulogu za vase zdravlje 

CEDJENI SOK OD CELERA

Sokovi su izvori zdravlja, tu pocinje zdravlje da tece! To je vas jutarnji eliksir!     

                                          ZASTO CELER?

1. HIDRATACIJA I ELEKTROLITI - Celer je pun vode i elektrolita! Pravi "bateriski punjac" za vase celije. Brze se hidrirate imate vise energije

2. DETOKSIKACIJA I VARENJE- Odlican za probavu, ciscenje tela. Osecate se lakse, nadutost nestaje

3. KOZA I CISCENJE - Odlican je i za lepu kozu! Pomaze kod raznih stanja, cisti organizam iznutra

4. PROTIVUPALNO DEJSTVO - snazni antiflamatorno. Smanjuje otok i upale u telu, a znamo koliko su upale "tihi ubica" modernog doba

5. KORTIZOL I STRES - Pomaze u balansiranju kortizola, hormona stresa. Osecacete se smirenije i manje pod stresom. Ko to ne zeli u danasnje vreme.

6. HRANLJIVE VREDNSTI: vitamini, minerali, sve u jednoj casi, a malo kalorija!

PRAKTICNI SAVETI ZA KOMBINOVANJE

1. KAKO PITI - Najbolje ujutru na prazan stomak. Cisto bez dadataka ili dodajte malo djumbira i limuna

2. MOZETE KOMBINOVATI - sa jabukom, krastavcem, bebi spanacem

ZAKLJUCAK

1. Ne oklevajte. Ubacite cedjeni celer u svoju rutinu. Mala promena donosi OGROMNE BENEFITE za vase zdravlje i energiju

2. Vase zdravlje je vasa najveca investicija, javite se

Branka Mirkovic

telefon: 063 355 747

                                             

ZASTO LJUDI JEDU FAST I YUNK FOOD CAK I KADA ZNAJU DA JE STETNA?

TREBA RAZUMETI LJUDE KOJI SU DUBOKO "ZAVISNI" od fast i yunk food i raznih energetskih pica!

 Ljudi jedu fast i yunk food cak i kada znaju da nije zdrava jer su uhvaceni u kompleksnu mrezu agrsivnog marketinga i propagande, ekonomskog pritiska, socijalnih normi, psiholoskih okidaca i bioloskih nagona.

Zabluda je da je to samo pitanje "nedostatka volje", to su duboko prouceni mehanizmi propagande i marketinga za usadjivanje mehanizama koji stvarajuj mocan ciklus konzumerizma - zavisnosti".

RAZUMEVANJE "PROBLEMA"

1. Bioloski i psiholoski mehanizmi "Navika je mocna kao i osecaj Nagrade"

Ovo je sigurno najjaci faktor koji utice na konzumiranje brze i procesuirane hrane koja je tako tehnoloski obradjena i dizajnirana da izaziva maksimalno zadovoljstvo i stvara zavisnost!

a. Tacka blazenstva (Bliss Point) milione su ulozile kompanije na razna istrazivanja kako bi pronasle savrsen odnos izmedju secera, masnoce i soli, koji maksimalno utice i aktivira centre za nagradu u mozgu. Dobra i pogodjena kombinacija izaziva "savsen ukus" koji prekida signale sitosti i izaziva neodoljivu potrebu da se iznova i iznova jede - povecavaju kolicine i ucestalost konzumranja!

b. Dopamin i Sistem nagradjivanja - kada jedemo ovakvu hranu, mozak oslobadja velike kolicine dopamina, koji je povezan sa osecanjem zadovoljstva i motivacije. 

Jedes junk food - osecases se dobro ali kratkorocno - mozak zeli da ponovi to osecanje i iskustvo i aktivira se isti centar kao kod zavisnosti od "raznih tezih nedozvoljenih stimulansa" 

c. Emocionalno prejedanje: Hrana koja je bogata ugljenim hidratima, raznim vrstama secera i ugljenim hidratima podize nivo serotonina "hormona srece" sto dovodi do kratkotrajnog poboljsanja raspolozenja. Ljudi cesto kada su umorni, pod stresom, osecaju tugu, dosadu, anksioznost, usamljenost, prazninu... a ne zele da se suoce sa takvim emocijama traze brzo i privremeno olaksanje, a mozak jako dobro pamti kako je brzo dosao do serotonina do "carobnog leka" fast i yunk food a

d. Brza hrana, brza energija i resavanje premora i umora... rafinirani ugljeni hidrati koji se najvise nalaze u takvoj hrani, brzo podizu nivo secera i salju u krv, i tako daju instant energiju, ali kratkotrajnu koja se zavrsava naglim padom energije i umorom, sto stvara potrebu i zelju za novim brzim izvorom energije.

e. Tekstura i vezanost za hedonisticko uzivanje, miris, ukus, aroma, tekstura... (koristi se i kod hrane za zivotinje) jer povecavaju zelju za konzumacijom - mozak registruje, ukusno - neukusno... vrhunski tehnolozi ucestvuju u dizajniranju hrane, da je hrskava, meka, kremasta i prijatna za jelo da se lako zvace...

A sta rade ostali strucnjaci, dizajneri ambalaze, psiholozi koji proucavaju potrosaca i trziste... pa proucavaju trenutnu situaciju, rade na stvaranju novih navika, zelja, kroz propagandu... najvaznije je da potrosac stekne uverenje da sam bira i da je to njegova zelja, neshvatajuci da je zaveden i naveden propagandom i da nema svoje misljenje i stav o tome, ne zna ni kako da se odupre, uhvacen je u mrezu laskave propagande i tako ... prestane da razmislja i odlucuje, mozak i um su mu zavisni, postaje sve deblji i tromiji, polako klizi ka raznim zdravstvenim tegobama... gubeci zdrav razum, prihvata i sam kupuje ono sto ga veoma polako na razne nacine unistava...

Trenutno zadovoljstvo unistava dugorocnu percepciju i posledice po zdravlje. Cesto opravdanje "znam ali nije tako strasno", "jos ovaj put", "bio/la sam pod stresom" , "nemam vremena"...

Nepoznavanje skrivenih sastojaka, mnogi ne znaju da citaju dekleracije, ne razumeju sve skrivene secere i nazive, lose masti i aditive... a ne postoji ni zastita ni posebna oznaka za takvu hranu.

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

Branka Mirkovic - nutricionista sa stavom

"Zdravi" obroci u koje vise ne verujemo - ali ih i dalje jedemo!

Cezar salata 800 kcal!

Zelena salata i drugi zeleni listici = zdravo je sigurno?

Ali citaj dalje, sta je sve tu... parmezan, dresing, przena slaninica, przena piletina, krutoni,

Ima mnogo ukusa ali i mnogo kalorija

Integralni sendvic kifla sa semenkama, zelena salata, paradajz...

Samo ignorisite majonez, sunku, kackavalj... 

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

ORGANIZACIJA NEDELJNE KUPOVINE ZDRAVIH NAMIRNICA

Dobra organizacija vremena i obroka

Nabavka:

Namirnice preporuka za ovu nedelju 

Proteini:

1. Meso junece snicle, mleveno, kocke, junetina nemasna od buta

2. Zivinsko pilece ili curece koji komadi najbolje file pileci ili cureci a moze i mleveno

3. Morska riba - zaledjena ili sveza, uracunati i tunjevinu i dimljeni losos

4. jaja komada

5. Mlecni proizvodi, jogurt, kiselo mleko, sir mladi, srednji

6. Povrce razno sezonsko razne vrste zelenih salata, bebi mix, bebi spanac, blitva, spanac, zelje, tikvice, mladi kupus, rotkvice, paprika, mladi crni i beli luk, crveni luk, mladi krompir, plavi patlidzan, paprika...

7. voce sezonsko jagode, tresnje, borovnice...

8. Malinovo ulje i limun za zacinjavanje hrane i salata

9. Razni svezi zacini, persun, celer list, mirodjija, bosiljak... ruzmarin, origano, vlasac

Glavna jela ove nedelje:

1. sladak kupus sa junetinom 

2. Mesano grilovano povrce iz rerne sa mediteranskim zacinima i sirom

3. Punjeni plavi patlidzan zapecen u rerni 

Branka Mirkovic

telefon 063 355 757

ORGANIZACIJA ZDRAVE ISHRANE ZA ZAPOSLENE LJUDE I PORODICE

 

Organizacija zdrave ishrane za zaposlene ljude i porodice je veliki izazov, potrebno je dobro planiranje i priprema

Rezultat je dobra i uravnotezena ishrana tokom nedelje, bez stresa, i usteda u vremenu i novcu

Zaposleni ljudi 

1. Planiranje obroka: jednom nedljno najbolje vikendom napravite jelovnik, napravite spisak namirnica, i pripremite neke obroke unapred, neke pripremite na pola pa ih samo dovrsite

2. Pripremite obroke kod kuce: ponesite ih na posao. Jescete zdrave, raznovrsne opcije od kupovne hrane

3. Male uzine - medjuobroci - zdrave grickalice, manja kolicina orasatih plodova, voce, povrce seckano, jogurt i tako cete izbeci razne nezdrave grickalice

4. Pijte dovoljno vode jer je hidratacija veoma vazna. Nosite uvek sa sobom flasicu vode i redovno pijte vodu

5. Izbegavajte nezdravu hranu, automate sa grickalicama, fast i yunk food, umesto toga uvek izaberite zdraviju opciju, jogurt, kiselo mleko, voce, salate, zdrave supe, sendvic od integralnog hleba sa povrcem i niskomasnim sirom...

6. U restoranu birajte zdrave opcije, salate, ribu, belo meso, izbegavajte przenu hranu, duboku masnocu, teske i masne umake i prelive

PORODICA

1. Zajednicki obroci - najvaznije je da sto cesce zajedno jedete jer to je prilika za razgovor i bliskost

2. Ukljucite decu u pripremu obroka: deca ce radije jesti hranu u kojoj su ucestvovali u pripremi. Iskoristite vreme za druzenje, pricu o hrani, namirnicama i zasto je vazno da znamo sami da pripremamo hranu, kako da izaberemo, kako da kombinujemo...

3. Raznovrsnost: naucite jednostavne i brze recepte za pripremu obroka i pripremajte manje kolicine da mozete da menjate svakodnevno jelovnik i tako obezbedite sve hranljive materije svojoj porodici

4. Povrce i voce treba da budu sastavni deo svakodnevne ishrane. Salate i sveze povrce prilog skoro svakom obroku

5. Integralne zitarice, pirinac, hleb i testenina treba da bude vas osnovni i najcesci izbor

6. Nemasni proteini: nemasna mesa, mlecni proizvodi, mahunarke, socivo...

7. Zdrave masti maslinovo ulje, avokado, orasasti plodovi ali i to merite jer su kaloricni

8. Ogranicene kolicine preradjene hrane slane i slatke, samo povremeno u malim kolicinama

9. Planiranje obroka nedeljno i dnevno, popis namirnica, to ce vam pomoci u organizaciji, izbecicete impulsivne kupovine, nezdrave namirnice i nepotrebno trosenje novca

10. Priprema obroka unapred, kompletnih ili polupripremljenih stede vreme i novac

Ostali saveti:

1. Informisite se o zdravoj ishrani, brzoj pripremi zdravih obroka, jednostavnoj organizaciji 

2. Primer dobar primer svojoj deci i porodici, kao i okolini, sirite ideju o zdravom nacinu zivota, jednostavnoj i brzoj pripremi zdravih obroka, racionalnom trosenju vremena i novca, dobrom zdravlju i negovanju bliskih odnosa kao i novog zdravijeg nacina zivota

3. Strpljenje: ne ocekujte promene preko noci, to je proces a sigurno donosi razlicite i dobre rezultate

4. Uzivajte: prestanite da budete rob starih prevazidjenih navika, nepotrebno dugog kuvanja, starinskih teskih i jakih obroka, puno kalorija... oslobodite svoje telo viska masnoce i vreme nepotrebno angazovano na pripremama, pogrsnim odabirima... nalucite da uzivate u zdavim navikama

Uz malo truda i organizacije, moguce je da se zdravo hranite, cak i kada ste veoma poslovno angazovani. Uzivajte u zdravom i uravnotezenom zivotu.

Pomoc i saveti za personalno resavanje problema oko ishrane vas i vase porodice. Jednostavni nedeljni jelovnici, dnevni obroci, medjuobroci, ustede u vremenu i novcu. Priprema na novi nacin, zdravih i ukusnih obroka.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

PIRINAC - RIZOTO kako smanjiti kalorije

Kalorisku vrednost pirinca ili rizita smanjicete ako pripremate na sledeci nacin

Na ovaj nacin pripremljen pirinac bez obzira koju vrstu pripremate imace lepu strukturu i odvajace se svako zrno

Kuvani pirinac 100 g uobicajeno ima oko 97 kcal a ovako pripremljen oko 70 kcal

Koraci:

1. Pirinac oprati u vise voda i ispirati dok voda ne postane bistra 

2. Pirinac barite u puno tecnosti kao kada barite testeninu

3. Kada je kuvan, iscedite ga i ispirajte pod hladnom tekucom vodom

4. istresite tecnost i mozete da dodate

a. samo malo ulja - merite kafenom kasicicom

b. sjedinite sa raznim kuvanim povrcem, pecurkama...

Kuvani pirinac, sa malo ulja, mozete cuvati u staklenoj ili plasticnoj kutiji u frizideru 5 - 6 dana, dva do tri dana van frizidera.

Branka Mirkovic

tel. 063 355 747

MLEVENO MESO - racionalna priprema, ustedite novac, vreme i energiju

 

MLEVENO MESO 

- najmanje kalorija ima mleveno junece meso od buta

KAKO BRZO I EFIKASNO PRIPREMITI VISE OBROKA OD MLEVENOG MESA

- koristite vecu kolicinu mlevenog mesa za vise obroka

HRANITE SE ZDRAVO I RACIONALNO TROSITE NOVAC, VREME, NAMIRNICE

- ne bacajte hranu, ne rasipajte energiju i vreme

- budite najbolji i najefikasniji menadzer svoga novca, vremena i energije

USTEDECETE NOVAC  i mozete ga preusmeriti za druge potrebe

ako dobro i racionalno:

PLANIRAJTE OBROKE UNAPRED

1. napravite spisak jela koja zelite da pripremite i za koji period

2. napravite spisak namirnica koje su vam potrebne (obavezno kupite i kesice za zamrzivac)

3. povrce kao dodatak mesu najbolje je da kupujete sezonsko a industriski zaledjeno povrce ima dobru nutritivnu vrednost i mozete da ga koristite u ishrani. Ekonomicno je, uvek dostupno, raznovrsno zaledjeno povrce obogatice ishranu 

4. pratite snizenja i nabavite vece kolicine po povoljnim cenama

5. zamrzivac moze da postane sef za ustedu novca, vremena, energije

6. sigurno cete brze pripremiti vise obroka, manje potrositi struje za pripremu, pranje sudova, ustedecete vreme za finalnu pripremu obroka, manje cete bacati hrane i hranicete se zdravo za manju kolicinu novca

7. tako cete izbeci kupovinu brze i nezdrave hrane, jedenja sendvica, jednolicne ishrane, nerviranja oko nabavke i pripeme hrane

PRIPREMA MESA - za vise obroka

Izracunajte kolicinu po porciji i pomnozite sa brojem obroka koje zelite da pripremite da pripremite

1. izdinstajte mleveno meso na manjoj kolicini ulja (na 150 g mesa 1 kafena kasicica ulja)

2. kada potamni dodajte druge zacine (ukusnije je ako se prvo dinsta meso pa luk i ostali zacini)

3. dodajte sitno seckani crni i beli luk

4. kada se izdinsta i ostale zacine po ukusu, mlevenu papriku, biber kao osnovne zacine, ostale po ukusu

5. dodajte malo kljucale vode, promesajte, smanjite temperaturu, poklopite i dinstajte oko 10 do 15 minuta

6. ohladite i spakujte dnevne kolicine

PRIPREMLJENO MLEVENO MESO MOZETE KORISTITI

a. za pripremu kompletnih razlicitih jela pa tako zamrznuti 

b. pripremljeno mleveno meso je osnova za rucak - i mozete da uz dodatak povrca napravite veoma brzo napravite kompletno glavno jelo, ako dodate (posle otapanja - dovoljno je da ujutru izvadite iz zamrzivaca)

- iseckan sladak kupus -  sladak kupus sa mesom

- ribanac - kao otvorena sarma

- seceni komadi paprike, kao punjena paprika

- seceni komadi tikvice - kao punjene tikvice

- boranija sa mlevenim mesom (probajte ako niste do sada, veoma je ukusna)

- grasak sa mlevenim mesom

- pecurke sa mlevenim mesom (mozete da dodate i povrce po zelji)

- razne vrste musaka, samo prelijte mlekom i jajima, osim klasicne musake, musaka sa paprikama, boranijom, karfiolom, brokolijem, mesanim povrcem...

- pitu sa mesom

- ako dodate pasirani paradajz i obarite testeninu - pastu bolonjeze

CUFTE I PLJESKAVICE

Zamesite mleveno meso i dodajte zacine za cufte ili domace pljeskavice. Oblikujte i imate dve mogucnosti

a. stavite u pleh sa peki papirom i ispecete do dve trecine pred kraj. Ohladjene zaledite - kolicina dovoljna za obrok i kada zelite odmrznete i dopecete u tiganju

b. oblikujete i zaledite odvojeno, zaledjene stavite u kesice koliko je potrebno za porciju i odledite po potrebi.

Jela koja mozete da pripremite

- cufte u raznim sosovima, paradajz, pecurke, sa sirom, lukom.... 

- pljeskavice sa raznim dodacima

Vazno:

1. ulje je visokokaloricno i zdravo i nezdravo kao i mast, puter... i zato uvek merite kolicine

2. pravilnom pripremom cuvate nutritivne kvalitete namirnica a suvim i svezim zacinima hrana je ukusnija i mozete da smanjite brasno, gustin, razne druge dodatke sa puno secera, brasna i drugih ugljenih hidrata

3. primenite recepte koji cuvaju nutritijente i smanjuju broj kalorija po obroku

Branka Mirkovic

tel: 355 747

Dijeta sa krompirom? Da, krompir je zdravo povrce ako ga pripremate ispravno!

 Krompir je zdravo povrce

KROMPIR nutritivne vrednosti na 100 g krompira

- 77 kcal (kao jedno kuvano jaje)

- 2,05 g proteina visoke svarljivosti 

- ne sadrzi masti

- 2,01 vlakana koja pomazu varenju 

- secera 0,81 g

- ugljenih hidrata 17,8 g

Krompir je bogat kalijumom i vitaminom C i odlican je za energiju celija i srca.

Pravilnom pripremom krompira necete povecati kalorisku vrednost

Najbolje je da krompir pripremite kao pire ili samo obaren

Dijetalna priprema pirea

200 g krompira isecite na kocke, nalijte hladnom vodom, posolite vodu i kuvajte dok ne omeksa.

Iscedite visak vode u drugi sud. Mikserom pasirajte krompir i dodajte po malo vode u kojoj se kuvao krompir. Odredite gustinu pirea. Dodajte kafenu kasicicu (a mozete i manje) putera i promesajte. 

Kaloriska vrednost porcije 250 g pirea

200 g krompira  154 kcal

1 kk 10 g putera 72 kcal

Voda u kojoj se kuvao krompir oko 50 g

Ukupno 226 kcal 

Krompir daje visoku sitost i pire mozete kombinovati sa mesom i salatom i tako dobijate odlican niskokaloricni obrok i bicete dugo siti.

Krompir przen, pecen sa mnogo ulja ili u dubokoj masnoci povecava drasticno kalorisku vrednost,

ista kolicna pomfrita ima 647 kcal, visoku vrednost ima i krompir ispod saca i iz rerne pecen sa mesom i masnocama.

Pire od krompira sa zacinskim biljkama

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

PASTETA OD SARDINE

 Sardine su odlican izvor prirodnog kalcijuma i A i D vitamina

Pasteta od sardine

Potrebno je:

- 1 sardina u konzervi

- 1 manja glavica crnog luka

- sok od pola limuna (ako zelite dodajte vise)

- persun list seckani

- sitno secena 2 kisela krastavca po zelji

Priprema:

- Izgnjecite sardinu zajedno sa kosticama (one su izvor najboljeg kalcijuma). 

- sitno iseckan luk malo posolite i izgnjecite, ako je potrebno isperite i sipajte u smesu

- dodajte limun i sve pomesajte

- ako zelite mozete dodati sitno seckane kisele krastavce

- dobro izmesajte, pospite persunom i ostavite u frizideru da se ohladi

Ako zelite da bude vise ispasirana, usitnite je stapnim mikserom.

Ovako pripremljenu domacu pastetu mozete jesti za dorucak i veceru ili kao sendvic poneti na posao. Prakticno je poneti u posudi, kombinovati sa krompir salatom, povrcem...

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

Dijeta uz zdrava corbasta jela sa mesom, nov nacin pripreme omiljenih jela

Variva corbasta jela - guste corbe ceo obrok

niskokaloricne corbe i variva za brzo skidanje kilograma

Juneca corba - varivo sa blitvom

Potrebno je:

500 g juneceg mesa isecenog na kockice
1 luk iseckan sitno
2 veze blitve (osvojiti stabljike i iseckati na kockice, lisce posebno)
4 sargarepe iseckane na kolutice ili kockice
1 krompir isecen na kockice so, suvi zacin, malo bibera

Priprema:

Meso staviti u sud, dodati luk, sargarepu i naliti vodom da malo bude preko mase. Kuvati ( moze i u pretis loncu da meso omeksa. Dodati krompir secen na kockice, stabljike blitve i malo prokuvati, dodati listove isecene listove blitve, ako je potrebno dodati jos malo prokuvane vode, i kuvati na umerenoj temperaturi dok meso potpuno ne omeksa. Kolicina za cetiri osobe ili cetiri dana po jedna porcija.

Varivo - corbasto sa boranijom               

Potrebno je:
500 g junetine od buta seceno na kockice (jedna kockica - jedan zalogaj
1 glavica crnog luka sitno iseckati
3 do 4 sargarepe - isecene na kolutice ili kockice
1 krompir veci ili dva manja isecen na kockice (kao meso)
450 g boranije, zute ili zelene moze zaledjena
1 dl soka od paradajza
so, suvi zacin, biber, crvena mlevena paprika, persun list, beli luk u prahu ili jedan do dva cena po izboru

Priprema:

Meso sipati u sud, luk i sargarepu, naliti sa 1 l vode i kuvati (moze i u ekspres loncu). Dodati krompir, boraniju, sok od paradajza, zacine po ukusu i ako je potrebno jos malo tople vode.

Gotovo je kada je meso kuvano. Po zelji posuti seckanim listicima persuna. Cetiri obroka.

Junetina sa graskom varivo - corba            

Potrebno je:

500 g junetine isecene na kockice
1 crni luk iseckan
3 do 4 sargarepe isecene na kolutice ili kockice
1 krompir veci ili dva manja isecen na kockice kao junetina

450 g graska svez ili zamrznut
so, suvi zacin, crena mlevena paprika, perun list ili mirodjija po zelji

Priprema:

U sud stavite meso, luk i sargarepu, nalite sa 1 l vode i kuvajte (moze i u ekspres loncu).

Kada omeksa meso, dodajte krompir i grasak, i kuvajte dok meso ne omeksa. Dodajte zacine na kraju, zaciniti sa svezim listom persuna ili mirodjije. 4 obroka

Sladak kupus sa junecim mesom

Potrebno je:

500 g juneceg mesa isecenog na kockice kao za gulas

1 glavica crnog luka, sitno isecenog

3 sargarepe isecene na kolutice ili kockice

1 zelena ili crvena paprika isecena na kockice

1 krompir veci ili dva manja isecena na kockice 

kupus isecen na kockice, odstranite rebro na sredini lista i izmerite 500 g

so, suvi zacin, biber, 1 dl paradajza, crvena mlevena paprika, beli luk dva cena po zelji

persun list, lovor list po zelji

Priprema:

Meso stavite u sud, dodajte luk

i sargarepu, nalijte 1 litrom vode. Kada meso skoro omeksa, dodati krompir, sok od paradajza, zacine i kratko prokuvajte. Kupus se najkrace kuva i dodajte ga na kraju, posebno je brzo gotov jer je odstranjen najdeblji deo lista. 4 obroka

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

Bebi spanac i spanac i jaje odlican obrok - malo kalorija uravnotezen obrok

                 

 Bebi spanac ili zelena salata sa kuvanim jajima ili spanac i sa malo belog luka i jaje

Odlican obrok sa malo kalorija

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747

CORBA ZA BRZO SKIDANJE KILOGRAMA

 

ZELENA CORBA SA PILECIM FILEOM

Potrebno je za 1 l corbe

1. 200 g pileceg filea isecenog na kockice

2. 1 srednja tikvica isecena na kockice

3. 100 g brokolija

4. 100 g spanaca

5. 100 g kelja ili kupusa (odstranite rebro na listu i iseckajte kockice) mozete staviti samo kelj ili kupusa

6. so ili suvi zacin po ukusu

7. zakiselite sircetom ili limunom

Ukupno kalorija 280 do 300 kcal

Ako zelite dodajte kasiku maslinovog ulja ili pavlake i povecavate kalorisku vrednost na 435 kcal

Jedan tost ili dvopek od 30 g oko 75 kcal.

U litar kipuce vode sipati kockice belog mesa i prokuvati, dodati tikvice, kada malo omeksaju brokoli, zatim kelj, kupus i na kraju spanac. Kratko prokuvati, dodati maslinovo ulje ili pavlaku ako zelite.

Corbu jedite celog dana podeljeno u dva do tri obroka.

Odlicna je za dane kaloriskog deficita.

Branka Mirkovic

telefon 063 355 747