RIBA

BRZO I LAKO PRIPREMITE

RIBU

Riba se preporučuje u ishrani najmanje dva puta nedeljno, a sada u vreme posta mnogo je češće zastupljena u ishrani. 

Pripremiti ribu je veoma jednostavno mada za mnoge predstavlja problem. Često se kupuje već pripremljena riba, malo zbog mirisa a većina se pravda da ne znaju da je pripreme.

Kada kupujete ribu, ona mora da lepo i sveže izgleda, a specijalizovane ribarnice besplatno čiste ribu, tako da ćete izbeći čišćenje i prljanje kuhinje. Možete tražiti i da vam iseku komade, odstrane glavu i rep, izvade srednju kost. 

Odlična je i zamrznuta riba jer se uglavnom odmah na ribarskim brodovima stavlja na led i zamrzava. U prodavnicama izaberite pakovanje riba koje su odvojene, birajte pakovanja koja ne izgledaju da su otopljena pa opet zamrznuta, i naravno da pakovanje nije oštećeno. Najbezbednije je kupovati u velikim marketima koji imaju dobre zamrzivače.

Pripremite marinadu, u super secku iseckajte beli luk i svež peršun, malo posolite, dodajte limun i nalijte maslinovo ulje. Ovako pripremljena marinada može stajati i nedelju dana.

Očišćenu ribu malo posolite morskom solju, poprskajte limunom spolja i iznutra. Namaćite marinadom. Kriške limuna možete složiti unutra, preko ili oko ribe. Tako pripremljenu ribu možete peći u rerni na peki papiru, dobrom tiganju ili na grilu. Važno je da rerna ili tiganj budu ugrejani. Riba se veoma brzo peče i dovoljno je zaista par minuta sa jedne i par minuta sa druge strane. Ako pečete u rerni nije potrebno da je okrećete.

Sve jedno koju vrstu ribe izaberete postupak je isti. Ipak možda je najbolje da se odlučite za morsku ribu. 

Branka Mirković

POST - ISHRANA

KAKO URAVNOTEŽITI ISRANU 

AKO POSTITE

 MAHUNARKE I SEMENKE

 INTEGRALNA TESTENINA I MAK

 ORAH

 MORSKA RIBA

 SARDINE U MASLINOVOG ULJU

VOĆE I POVRĆE

Odlučili ste da postite, da bi organizmu obezbedili sve što je potrebno uvrstite u ishranu svakodnevno ove namirnice. 

Potrebno je da kroz hranu unesete dovoljno kalcijuma, magnezijuma, proteina i naravno da imate dovoljno energije. 

Predlozi za doručak ili večeru

1. Integralni hleb manje parče, dvopek ili tost sa čajem ili sokom od paradajza ako je slan doručak. Hleb namažite džemom za dijabetičare (ima manje kalorija), pastom od susama, oraha, rogača ili slično (ove proizvode možete naći u prodavnicama), ili napravite paštetu od sardine.

2. integralni musli, dodajte suvo i jezgrovito voće, a dobro je dodati i narendanu jabuku kao ili neko drugo sveže voće

3. napravite žito kao za slavu i imaćete dobar doručak više dana, uz to popite sveže cedjen sok

4. proja, pite od integralnih kora (odlične su heljdine kore), slane sa prazilukom, pečurkama, krompirom... ili slatke sa jabukama, višnjama, bundevom i dodajte mlevene orahe, suvo groždje...

5. integralni rezanci sa makom, orasima, prelivom od povrća sa pečurkama...

Užine sveže voće, kompoti, sokovi od prirodno cedjenog voća, sok od paradajza

Ručak:

1. supe, čorbe, potaži od povrća sa krompirom, ili nekim žitaricama

2. glavno jelo obavezno treba da sadrži mahunarke - pasulj, boranija, grašak, sočivo, soja... ili ako jedete neko drugo povrće dodajte integralni pirinač, kukuruz... Pečurke koristite više puta nedeljno.

3. Morska riba, lignje na razne načine, sa raznim prilozima. Začinite limunom i maslinovim uljem. 

Kiseli kupus je dobar izbor C vitamina, pripremajte salate od cvekle, šargarepe, celera, rotkve, dodajte crni i luk. Kim sprečava nadimanje a i poboljšava ukus jela i salata.

Za vreme posta može opasnost da se dobije koji kilogram je uvek prisutan jer su namrnice koje se koriste visoko kalorične a poslastice su uvek sa dosta šećera. Zato svakodnevno jedite poneku mahunarku. 

Post ima svoju duhovnu dimenziju ali je i kontrola prejedanja, zato nije nikakvo opravdanje da ne možete da sprovedete program redukcije kilograma za vreme posta.

Ovo je mala pomoć i uputsvo svima koji poste,

kako da se pravilno hrane u vreme posta.

Srdačan pozdrav, lep dan i dobro raspoloženje,

želim vam da imate dovoljno energije,

za sve izazove!

Branka Mirković

KISELI KUPUS, KAO SALATA, SARMA, PODVARAK...

KISELI KUPUS

seckani kao ribanac

Kiseli kupus je izuzetno zdrav, bogat C vitaminom i vlaknima a ima malo kalorija. U zavisnosti od vrste na 100 g ima od 14 do 18 kcal. Zimi ga treba jesti posebno kao salatu, a možete ga kuvati sa mesom, kao sarmu, podvarak, sekelji gulaš...

Cena je pristupačna a još je boljeg ukusa kad odstoji i ponovo ga podgrejete.

Odličan je prilog uz meso, krompir, testeninu i pirinač. U zimskom periodu veoma je često na trpezi. Kada su slave i slavlja obavezan je deo menija.

Uobičajen način pripreme od ove zdrave namirnice postaje teško i masno jelo pa ga često izbegavamo jer tako pripremljen je veoma kaloričan.

Pripremite kupus malo drugačije i možete ga jesti češće bez straha da ćete uneti nepotrebne kalorije.

PODVARAK

Potrebno je: 

1 glavica kupusa ili 1 kg ribanca (izrendanog kiselog kupusa)

1 dl maslinovog ulja

1 glavica crnog luka

1 narendana jabuka

lovor list, biber, aleva paprika po ukusu ili kako ste uobičajeno začinjivali podvarak

Savet: 

-ako imate problema sa varenjem dodajte malo mlevenog kima

-podvarak je ukusniji ako dodate 1 do 2 dl belog vina

Priprema:

1.Kupus dobro operite i ako je više posoljen ostavite da odstoji u hladnoj vodi. Malo ga prokuvajte u vodi jer je tako manje upiti ulja prilikom dinstanja. Procedite ga i dobro osušite na čistoj krpi.

2. Ugrejte sud i dodajte maslinovo ulje. Odmah dok se ulje nije ugrejalo dodajte na rebarca iseckan crni luk i mešajte dok ne postane staklast. Dobro osušen probareni kupus sipajte i mešajte nekoliko minuta. Dodajte narendanu jabuku i jednu čašu vode ili belog vina. Alkohol iz vina ispari tokom dinstanja tako da ga mogu jesti i deca. Poklopite i na tihoj vatri neka se dinsta. Povremeno proverite da ima malo tečnosti da ne zagori. Sada treba dodati začine koje želite.  Kada je skoro gotov otklopite sud i pustite da višak tečnosti ispari.

3. Drugi način je da pred kraj dodate malo naseckane govedje pršute ili ako nemate problema sa kilogramima a volite malo naseckane pančete i zapecite u rerni.

Ovako pripremljen podvarak nije težak za varenje ima veoma malo kalorija po porciji. Vaš poseban ukus napravićete kombinacijom začina.

SARMA

Jelo koje skoro svi rado jedu. Svi imaju slične recepte za sarmu ali u svakoj kući je sarma različitog ukusa. Često je doživljavamo kao jako i masno jelo, intenzivnog ukusa i tako pripremljena se teško vari.

Savet:

Za one koji nemaju mnogo iskustva prilikom kupovine kiselog  kupusa. Listovi u koje uvijate sarmu moraju da budu staklasti i ne mnogo mekani. Mekani listovi i glavice imaju jače su fermentisani i često mogu da izazovu stomačne probleme. Takav kupus se smatra prevrelim i počelo je truljenje. Voda treba da lepo miriše i nije sluzava. Prodavci na pijaci promene vodu ali zato gledajte kakve su glavice. Ako se raspadaju nemojte nikako da kupite takav kiseo kupus. Vakumirani kupus proizvodjači pasterizuju i to je bezbednije ako niste ostavili svoj kupus.

Potrebno je:

1 glavica kupusa

1 glavica crnog luka

500 g mlevene nemasne junetine

so, biber, suvi začin, aleva paprika po ukusu, kao i lovorov list

1 supena kašika maslinovog ulja

U receptu nije dodat pirinač. Tako je zadovoljen princip ne mešanja proteina i ugljenih hidrata. Pripremite odvojeno posnu sarmu tako što ćete umesto mesa staviti pirinač. Oba načina su veoma ukusna i nutritivno kvalitetna.

Priprema:

1. Listove odvojte od glavice, isecite srednje zadebljanje nožem i dobro operite. Ako je kupus više posoljen ostavite da stoji u hladnoj vodi.

2. Ugrejte sud i dodajte 1 supenu kašiku maslinovog ulja i odmah naseckan crni luk. Kada postane staklast kratko proprzite meso samo malo da pobeli. To nije neophodno možete staviti i prodinstan luk u sveže mleveno meso. Dodajte začine po ukus i sve dobro promešajte. 

3. Veće listove presecite na pola da bi sarme bile iste veličine. Nafilujte i zamotajte dok sve ne potrošite. Dobro stisnite svaku sarmu kada je uvijete, probušite na par mesta viljuškom da ne izlaze na porvšinu i redjajte u su u koji ste dodali malo vode. 

Izmedju stavite po malo pršuta i sitno seckane pančete radi specifičnog ukusa.

4. Nalijte vodom i kuvajte. Kada proključa smanjite temperaturu i kuvajte najmanje 3 do 4 sata.

Sarma i podvarak se pripremaju polako i na nižoj temperaturi. Kuvajte ih vikendom kada imate više vremena. Ako imate problema sa varenjem dodajte malo kima. 

SEKELJI GULAŠ

Mnogi nisu čuli za ovo ukusno zimsko jelo. U Vojvodini ga često pripremaju. To je gulaš u koji se na kraju doda ribanac i prokuva dvadesetak minuta. 

Recept za nemasni gulaš imate na blogu i samo dodajte ribanac.

Originalni recept ima previše masnoće preliva se pavlakom i dodaju knedle ili testenina. To je već mnogo kalorija. Uživajte u ovom jelu i smanjite nepotrebne kalorije.

Uživajte u salati od kiselog kupusa, zdrava je i ima malo kalorija ako vodite računa koliko ulja sipate. 

Ulje, masno meso kao i masno dimljeno meso povećavaju kalorisku vrednost i zato su izostavljeni u receptima. Probajte da ovako pripremite omiljena jela. Iznenadićete se kako su ukusna i možete ih jesti i ako ste na dijeti, posebnom režimu ishrane ili samo želite da se hranite zdravo i imate vitku liniju.

Ovi receti su objavljeni na zahtev mojih dragih klijenata koji su se uželeli dobrih zimskih jela. Vama koji čitate blog i volite ova jela od srca vam preporučujem.

Više o nutritivnim vrednostima kiselog kupusa i zašto ga je dobro jesti imate na drugom blogu.

Srdačno vas pozdravljam,

uživajte u dobrim ukusima tradicionalnih jela,

na nov način i tako ćete sačuvati vitku liniju

i preko zime

Branka Mirković

BUNDEVA SLATKA ILI SLANA - UKUSNA I ZDRAVA

BUNDEVA 

ukusno povrće koje se jede

slatko i slano preko cele zime

ZDRAVO, UKUSNO POVRĆE KOJE SE MOŽE JESTI I KAO POSLASTICA. IMA MALO KALORIJA OD 26 DO 35 U ZAVISNOSTI OD VRSTE I UVEK SKROMNE CENE.

PREPORUČUJE SE SVIMA JER JE LAGANA ZA VARENJE, OBILUJE BETA KAROTENOM I VLAKNIMA KOJA ČUVAJU VAŠ ŽELUDAC I CREVA A SAMIM TIM I VAŠE ZDRAVLJE.

Pečena bundeva

Sigurno svi znate kako se peče bundeva i koliko je ukusna kada se tako pripremi. Mali savet stavite foliju dok je pečete jer će biti sočnija i bolje će se ispeći. Pred kraj pečenja možete skinuti foliju ako želite da dobije tamniju koricu. Po želji možete dodati cimet ili vanilu.

Želite da pojačate obrok, onda dodajte u pire od pečene bundeve malo mlenih oraha, lešnika, badema ili suvog groždja.

Supa i čorba od bundeve

Veoma zdrava supa a možete je napraviti kao čorbu ili potaž prema želji.

Potrebno je da bundevu izrendate (na pijaci možete naći već izrendanu) ili da je isečete na komadiće.

Namirnice koje su vam potrebne za četiri osobe

1 kg bundeve

1 glavica crnog luka

1 supena kašika maslinovog ulja

so, suvi začin, biber i ostali začini po želji 
Pavlaka prirodna ili puter mogu poboljšati ukus ali se preporučuje samo onima koji nemaju problema sa težinom, deci i mladima u razvoju.

Priprema lagana i cena ove čorbe je veoma niska.

Ugrejte posudu dodajte maslinovo ulje i odmah na rebarca seckani crni luk (koji možete izostaviti ako vam smeta), malo promešajte i dodajte narendanu ili na kockice sečenu bundevu.

Dok dinstate budevu dodajte po malo vode. Pred kraj kada vidite koliko je bundeva odpustila vode, dodajte još vode koliko je potrebno i začine po ukusu i kratko prokuvajte. Kada je gotova izblenirajte.

Na sličan način možete praviti  pire od bundeve sa krompirom ili bez, variva od bundeve i drugog povrća. Odlično se kombinuje sa mesom i testeninom.

Pitu bundevaru svi vole. Ako želite da uštedite na kalorijama umesto šećera stavite veštački zasladjivač. 

Prijatno i uživajte u ukusnoj bundevi na više načina. Dobro je znati da se posebno preporučuje deci čak i bebama kao starijim osobama koje imaju zdravstvene probleme.

Želite bolje da upoznate ovo povrće? Pročitajte tekstove koje sam napisala "Bundeva štiti od raka" za novine Blic i "Recepti za zdravo mršavljenje" za Blic portal Žena.

Jedite zdravo i ukusno,

čuvajte vaše zdravlje i budžet,

bićete sigurno zadovoljni i svojom težinom!

Srdačno vas pozdravljam

Branka Mirković

PASULJ NA ZDRAV NAČIN

PASULJ BELI, TAMNI, ŠARENI 

čorbast, gust, prebranac ili kao salata

svi ga rado jedu i izvanredna je hrana

Pasulj je visoko vredna namirnica koju svi vole a veoma često ga izbegavaju zbog raznih zabluda. Istine radi svi ga vole i radu jedu barem povremeno. 

Ne izbegavajte da jedete pasulj i razna jela od pasulja, samo ga pripremajte na nov i zdraviji način. Pasulj je zdrav samo uobičajeni načini pripreme mogu da vam stvore težinu i da budu i unesete mnogo kalorija. 

Ne odustajte od dobrih i voljenih ukusa i jela pripremite ga na nov, zdrav i jednostavan način sa manje kalorija. Probajte ukus je isti i bolji. Možete ga slobodno jesti bez bojazni da ćete dobiti kilograme, a možete ga jesti povrenemo čak i ako ste na dijeti.

Kaloriska vrednost pasulja:

1.  100 g skuvanog pasulja ima od 74 do 80 kcal

2.  100 g suvog neskuvanog pasulja 260

3.  100 g zelenog pasulja 74 kcal

Brzo i lako pripremanje pasulja 

Vikendom kada imate više vremena skuvajte veću količinu pasulja samo u vodi kojoj možete dodati seckani luk, nekoliko zrna bibera i lovorov list po želji zbog arome. Ovako pripremljen pasulj možete koristiti na različite načine. 

Često je pitanje da li se prvo vodu treba baciti?

Manje ćete imati problema sa varenjem ako bacite prvu vodu.

Možete ga kuvati i u ekspres loncu. 

Kada je pasulj skuvan i ohladjen možete ga zamrznuti u više manjih porcija - obroka do konačne pripreme. Uvek možete veoma brzo da pripremite neka jela od pasulja.

Kako zgusnuti pasulj bez zaprške - brašna i ulja?

Odvojte malo pasulja i vode u kojoj ste kuvali i ispasirajte u super secku ili blenderu. Dobićete pire od pasulja i pomešajte sa ostalim pasuljem, dodajte začine po ukusu.

Pasulj prebranac

Ugrejte tiganj ili posudu, dodajte malo maslinovog ulja, seckani luk crni ili praziluk. Kada malo omekša dodajte alevu papriku, promešajte. Sada je pravi trenutak da dodate skuvani pasulj i pire od pasulja koji ste prethodno napravili.  Lagano promešajte. Po želji možete dodati biber, lovor list, pečenu papriku i zapecite u rerni.

Pasulj kuvan gušći ili redji

Princip je sličan, samo dodajte više vode i prokuvajte. Ako volite da se oseti ukus dimljenog mesa i tu upotrebite jedan mali ali koristan trik. Naseckajte malo pančete, ugrejte je i dodajte pasulju. Uštedećete mnogo kalorija a ukus će biti izvanredan. Beli luk dodajte po ukusu. Da ne bi imali gorušicu ili ako vam smeta miris odstranite zeleni središni deo i dodajte samo beli. Ukus će biti isti a izbećićete probleme.

Salata od pasulja

Obarenom i prethodno pripremljenom pasulju dodate seckani crni a još bolje crveni luk. Ako imate probleme sa varenjem primenite još jedan trik. Naseckan luk posolite, rukom istisnite sok i gorčinu, malo ga operite i tako dodajte pasulju. 

Pire od pasulja

Skuvan pasulj propasirajte u blenderu ili u super secku. Ugrejte tiganj, dodajte jednu do dve kafene kašičice maslinovog ulja. Kada se malo ugreje ako volite dodajte seckani ili narendan beli luk, alevu papriku i pire od pasulja. Sve ostale začine po želji. Ako vam je pire mnogo gust razredite ga vodom u kojoj se kuvao pasulj. 

Savet:

Pasulj je mahunarka i ne kombinuje se sa mesom. Jedite ga posebno uz razne salate, barenu cveklu, pečene paprike...

Uživajte u ukusima koje volite, primenite nov način pripreme i ne odustajte od brze i organizovane pripreme tradicionalnih jela. Dokazano je da se ukusi i mirisi najviše pamte, kao i da smanjuju stres i depresiju. 

Ne preporučujem industriski pripremljenu hranu, ali ako mnogo radite i nemate vremena možete ponekad kupiti i obaren pasulj u konzervi (bez začina). 

Došla je zima i na blogu će biti pisano o tradicionalnim zimskim jelima, na vaš zahtev.

Srdačan pozdrav,

budite zdravi i naučite da uživate u hrani,

na nov i zdrav način

Branka Mirković

SALATE OD MESA I POVRĆA, A OD ISTE MEŠAVIENE MOŽETE NAPRAVITI I NAMAZ

salata a može se koristiti i kao namaz

od mesa i povrća

doručak, lagani obrok u toku dana ili

večera svejedno ukusno je i jednostavno

Odlučili ste se da vodite računa o kalorijama i zdravoj ishrani. Jednolična ishrana može vam dosaditi. Razmislite o novom načinu pripreme namirnica koje koristite. 

Ovi recepti su samo ideja, a vi kombinujte i napravite sopstvene kombinacije i odnose namirnica. Budite kreativni a kao i svi kuvari dajte naziv svojim salata.

Ostalo vam je malo hrane od ručka ili večere, ne bacajte ili još gore da pojedete. Napravite salatu poput Ruske salate ali ne dodajte majonez već nemasni kremasti sir ili niskomasnu pavlaku, senf i začine po ukusu.

PILEĆA SALATA

potrebno je:

1.  100 g. belog pečenog pilećeg mesa

2.  dodajte po želji kisele krastavčiće, jaje, razno povrće kuvano u supi recimo šargarepu, kisele ili dinstane pečurke

3. so, biber ili neki drugi začin po želji i ukusu

4. limun ako želite intenzivniji kiseli ukus

5. 1 supena kašika maslinvog ulja (ako želite)

Sve namirnice posebno iseckajte u secku, sipajte u činiju, izmešajte, dodajte malo soli i bibera i sjedinite nemasnim sirom.

NAMAZ ILI PAŠTETA

Salatu stavite u blender ili super secko i ispasirajte. Imaćete odličan namaz ili paštetu. Za deci ili ako nemate preoblema sa težinom dodajte puter jer je odličan izvor A i D vitamina.

SALATA SA ŠUNKOM

potrebno je:

1. 100 g šunke (iseckajte je, možete koristiti super secko, ili narendajte)

2. dodajte po želji kisele krastavčiće, kuvano jaje, pečurke, razno drugo bareno povrće

3. so, biber ili neki drugi začin po ukusu

4. 1 supena kašika maslinovog ulja

5. nemasni krem sir od 0%mlečne masti

NAMAZ ILI PAŠTETA

Masu ispasirajte u blenderu ili super secku i dobićete super namaz. Za decu ili ako nemate problema sa kilogramima dodajte puter.

Ekonomično korišćenje viška ili ostataka hrane

Biti racionalan u kuhinji i domaćinski se ponašati je vrlina. Nikada nije dobro bacati hranu ili pojesti da se ne baci. Poštujte svoj novac i sebe kupujte i kuvajte ekonomično. 

Korisni saveti:

1. Ostalo vam je mesa od ručka, pečenja ili kuvanog mesa iz supe. Napravite salatu, dodajte kisele ili sveže krastavce (svežim krastavcima odstranite semenke i vodeni deo), kuvano ili presno povrće, začine, senf i sjedinite.

2. Pravili ste recimo belo meso i pečurke i ostalo vam je malo. Stavite u super secko ili blender, dodajte nemasni sir i dobro ispasirajte. Imaćete odličan namaz za doručak ili večeru. 

3. Od ostatka spanaća, kuvane ili dinstane šargarepe, graška...

možete napraviti čorbu 

4. Ostatak sarmice od zelja ili punjenih tikvica napravite čorbu, dodajte malo suvog začina ili kocku supe, nalite vodom i prokuvajte. Po želji možete dodati jogurt ili sok od paradajza

5. U frižideru imate ostatke raznih sireva, pavlake, kajmaka...

Umutite jaja, dodajte ostatke sireva, pavlake, kajmaka, jogurta ili mleka. Ugrejte rernu a u masu dodajte bajat hleb isečen na kockice. Neka malo odstoji i ispecite kao gibanicu. Odličan doručak, večera ili ponesite na posao kao obrok. 

Branka Mirković

MRŠAVITE BRZO I LAKO UZ SUPE I ČORBE

ZDRAVE SUPE I ČORBE

 ukus kao domaća pileća supa

Sve je hradnije ujutru i uveče. Zagrejte se toplom supom ili čorbom koja se brzo priprema, zdrava je, niskokalorična i malo opterećuje vaš budjet. Za dobru i ukusnu supu ili čorbu nije potrebno mnogo vremena i veštine.

Pileća supa

Neophodne namirnice za 1 porciju (povećajte količine u zavisnosti za koliko osoba kuvate)

Neophodne namirnice:

1. 50 g belog pilećeg mesa isečenog na kockice

2. po 1 supena kašika iseckane ili narendane šargarepe, paškrnata, peršuna, celera koren, stabljika ili list

3. mala kafena kašičica naseckanog luka

4. soli, bibera ili suvog začina po ukusu

5. kafena kašičica masinovog ulja 

6. 2,5 dl vode

Priprema i kuvanje oko 15 minuta

Ugrejte dublji tiganj (može i manja šerpa ali se tiganj koristi da bi brže pripremili supu), kada se ugreje dodajte maslinovo ulje, lu i koren šarbarepe, celera, peršuna, paškrnata. Možete ga i narendati ili sitno iseckati u super secku. Malo prodinstajte i kada omekša dodajte belo meso sečeno na kockice. Promešajte i dodajte začine po ukusu, poklopite da malo omekša, nalijte vodom i prokuvajte. Kada je gotovo dodajte seckani peršun.

Bela pileća čorba

Priprema i postupak je isti, samo na kraju dodajte nemasni jogurt.

Juneća-teleća supa ili čorba

Priprema je ista samo što umesto belog mesa dodajte mleveno juneće meso. Više je razloga zašto je dobro da se koristi mleveno meso. Sigurno da se brže priprema nego kockice junetine, lakše se vari i supa i čorba je ukusnija.

Nemate mleveno meso, a imate u komadu. Nije problem isecite ga na kocke i kratko ga iseckajte u super secku.

Povrće možete dodavati po želji ili ono koje imate u kući. Ja uvek ostavim neku rezevu u zamrzivaču. Nedeljom kupim zelen za supu iseckam i zamrznem male porcije. Tako mi je uvek pri ruci i nema iznenadjenja. Ako ni to niste uradili kupite neku od Frikomovih zamrznutih mešavina povrća, odličnog su kvaliteta. Skuvajte dobru supu, čorbu ili potaž (čorbu od povrća).

čorba od različitog povrća

i šampinjona 

Čorbe i potaži od različitog povrća se brzo i jednostavno pripremaju. Ako stavite malo više povrća, dodate nemasni jogurt i jaje mogu biti kompletan obrok. Jaje je protein životinjskog porekla kao i meso, i odlična zamena. 

Ovo su samo primeri za osnovne recepte. Nemorate ih se strogo pridrzavati, kombinujte i eksperimentišite. Skuvajte na brzinu od onoga što imate u kući. Pronadjite svoju dobru kombinaciju.

Kuvajte kreativno i brzo i lako,

štedite vreme, novac i najvažnije kalorije!

Branka Mirković

LETNJA JELA - lako i brzo a možete ih ostaviti za zimu

Mešano letnje povrće pripremljeno u rerni

jela za manje od 30 minuta u jednoj posudi

sa veoma malo kalorija, nutritivno veoma vredna,

cena izuzetno pristupačna

Prava je veština pripremiti ukusno povrće na različite načine, a to možete veoma jednostavno.

Povrće je veoma zdravo to svi znamo. Sada mu je cena pristupačna, a dobro je ponešto ostaviti za zimu. Moj stav je da ne treba mnogo dragocenog vremena potrošiti na pripremanje kako hrane tako takozvane "zimnice". Uvek se trudim da vam predstavim jednostavna jela, laka za pripremu, koja ne koštaju mnogo, a veoma su zdrava.

Vrućine su ovih dana velike i zato izbegnite dugotrajana pripremanja, kako su pripremale naše bake i mame. Uvek biram jednostavne načine pripreme i želim da ih podelim sa vama.

Svi vole ukus "bećar" paprikaša ili "sataraša". To lagano jelo rado jedu sve generacije. Uglavnom odustajemo od pripreme jer se dugotrajno secka, priži i upržava. Zato danas pričamo kako lako i brzo da pripremimo ovo jelo, a ako uvek pripremite malo više možete odvojiti i ostaviti poneki obrok za zimu.

OSNOVNA VERZIJA 

Prvi način

Potrebno je za 4 osobe:

*ako pripremate samo za jedanu osobu, ostalo ohladite i zamrznite po jednu porciju, naravno možete pripremiti i veću količinu, tako ćete uštedeti i vreme i novac

1. tri paprike (ispašće lepše ako stavite jednu crvenu, jednu zelenu i jednu žutu)

2. 2 crna luka i jedan crveni

3. jedan plavi patlidžan srednje veličine

4. 2 veća paradajza

5. 3 čena belog luka

6. jedna supena kašika maslinovog ulja

7. pola veze svežeg peršuna i malo lista celera po želji i ukusu

8. soli po ukusu (kalijumove ili prirodne morske soli)

9. 1 dl soka od paradajza

Veoma je važan sud u kome ćete ga pripremiti u rerni. Dobar tučani ili od teflon sud ali oni teži, masivniji koji ne lepe hranu, od tefala ili jakog teflona. 

Važno je da rerna bude topla, zato je uključite pre seckanja povrća na 250 stepeni.

Direktno u sud seckajte komade, komadiće ili štapiće, paprike, plavog patlidžana, luka crnog a može i crveni, belog po želji i paradajz. Dodajte seckani peršun, malo lista celera (odlično se slaže sa paradajzom). To je osnovna verzija. Prelijte sa maslinovim uljem i malo promešajte jedna kašika je dovoljna, a ako pravite veću količinu možete i više.

Prekrijte alu folijom, ne morate da dobro zatvorite, samo prekrijte. Tako će višak vode ispariti, a povrće se neće prepeći i osušiti. Pecite tridesetak minuta, skinite foliju i dopecite desetak minuta. Možete promešati ako želite. 

Vazno je da paradajz bude odgore da sokvi se polako prelivaju preko ostalog povrća.

NA DRUGI NAČIN

samo kao predlog, a možete napraviti i neku svoju verziju da bude "samo vaš recetp"

Opustite se i kombinujte kako želite, nikada nećete pogrešiti ako napravite kombinaciju koju volite. Ne opterećujte se da uvek morate imati razno povrće. Čarolija kuvanja je u lakoći, a izvanredna jela često nastanu iz nužde, jednostavno otvorite frižider i napravite kombinacije od onoga što trenutno imate. Kombinujte začine koje volite i jela će uvek biti različita. Dovoljno je da umesto peršuna stavite origano ili svež bosiljak i jelo će imati čaroban ukus mediterana. Slobodno dodajte i neku maslinu. 

* možete dodati seckane pečurke (bolje je da budu veći komadi a možete dodati i cele), seckanu piletinu, komadice ili žilijen (kao štapići), 

* Ako želite da kombinujete sa kupusom, brokolima, karfiolom, boranijom, graškom, šargarepom...

ovo povrće obarite i naknadno sjedinite

* možete dodati i jaja, ili ćuftice (imate recept na blogu) i tako imate kompletan obrok

* volite testeninu i pirinač, obarite odvojeno i procedite, (tako će biti manje kalorično), ako pravite na klasičan način kao djuveč bez mesa sa pirinčem (rižom, orizom), povećavate kalorisku vrednost ako zajeno pripremate

* odlično se kombinuje i sa sirom

* prikladno je kao kompletan obrok, prilog jelu, kao hladno može biti i salata i kao namaz za bruskete (prethodno ispecite hleb, stavite kašiku povrća, po želji dodajte parmezan

* želite da izgleda kao pravi "bećar paprikaš" ili sataraš onda seckajte na uobičajen način

* smeta vam kožica od paprike, pripemite ova jela od pečene paprike koju ćete prethono ispeći u rerni na peki papiru, i brzo i lako očistiti kožicu.

Jelo ne morate nadgledati, i posebno se baviti njim dok se priprema u rerni. To vreme iskoristite za nešto drugo. Ne morate ga presipati, može se tako servirati. A ako ste pripremili veću količinu, kada se ohladi sipajte u kesice ili plastične posude i tako zamrznite. Pre upotrebe zamznuto uveče prebacite u frizider i sutradan ili još za dva dana upotrebite.

Kao i uvek, želim sa vama da podelim svoje recepte. Budite "dobri" u kuvanju, bez mnogo napora. Kuvajte lako i brzo, brinite o svome zdravlju, vitkoj liniji i o budžetu. Zdrava, nutritivno vredna hrana ne mora da bude skupa. 

Srdačan podrav,

Branka Mirković

DŽEMOVI SA MALO ILI POTPUNO BEZ ŠEĆERA

Kasno leto je pravo vreme da mislimo o dugoj zimi. Naše bake, a i mame su uvek pripremale zimnicu. Danas nemamo mnogo vremena a ni uslova da pripremamo zimnicu na stari način. No ipak zima je duga, a i treba razmišljati o budžetu. 

Naučite da brzo i lako pripremite ponešto za zimu sigurno će vam dobro doći. Cene su sada više nego povoljne, a dobrom organizacijom vremena skoro da nećete ni osetiti. Sačuvajmo divne ukuse voće na zdrav način i bez puno šećera, ili potpuno bez šećera. Nema dugotrajnog kuvanja, ukuvavanja, recept je lak i brz. Otkriću vam i tajnu da ne morate skupo da plaćate džemove za dijabetičare. Još nešto, moja snaja koja tek uči da kuva napravila ga je i odličan je. Mnogi me kritikuju što otkrivam recepte, ali ja želim da to podelim sa vama koji čitate blog.

Kupite malo više voća vikendom kada imate vremena i ostavite za zimu niskokalorčni džem.

Recept:

potrebno je jedan kilogram voća, fruktoza (ima kalorije ali je voćni šećer nije beli konzumni), ili veštački zasladjivač, kesica džemfiksa,  vanilin šećer, ako nemate šipku vanile

Priprema:

Jagodasto voće

- Maline, kupine, borovnice, operite (stavite u veliku cediljku koja se obično koristi za supu) pod mlazom vode.

- odvojte jednu šolju voća i ispasirajte, možete je izgnječiti viljuskom ili čistim rukama, ili u sokovniku

- sipajte dobijeni sok u posudu, malo ugrejte (na 70 C stepeni - bitno je da ne proključa), dodajte fruktozu, ili samo natren. Ako nemate tečni veštački zasladjivač otopite tablete dovoljno je do 7 tableta. Sipajte rastvoreni veštački zasladjivač, rastvoreni džem fiks po uputstvu i kada malo prokuva dodajte voće. Kuvajte na tihoj vatri 10 do 15 minuta bez mešanja. Prodrmati povremeno posudu. Kada se malo prohladi sipajte u manje čiste i ugrejane tegle. Vanila, cimet, klinčići, muskat orah po ukusu i želji.

Ostalo voće

Možete mešati ili praviti samo od jedne vrste. Dobro je da iscedite sok od jabuke ili kruške i to vam bude osnova za kuvanje i dodajete voće. Jabuka i kruška su pune pektina koji prirodno zgušjava džem a ako niste vični obavezno dodajte džem fiks.

Šljive 

Sigurno svi znate da spremite šljive u rerni sa malo ili nimalo šećera, tako da o tome neću pisati. Dobro je znati da ako sameljete šljive i dodate drugo narendano ili samleveno voće možete  dobiti odličnu marmeladu. Slobodno dodajte džem fiks i razne začine za poslastice vanilu, cimet, klinčiće... po želji, a može i malo ruma ko voli. 

Korisno je znati da ako dodate želatin dobićete odličan sladak žele koji možete koristiti na bezbroj načina. Ovako pripremljeni džemovi imaju odlične nutritivne vrednosti, možete ih jesti i uživati jer imaju malo kalorija. Zdrava hrana nije skupa i nije potrebno da je dugotrajno i mučno pripremate a ne treba vam ni neka velika veština.

Jedite zdravo, vodite računa o sebi i svojoj ishrani a mislite i o svom budžetu. Svakog vikenda po malo, usput uz pripremu nedeljnog obroka. Zima je duga, a sigurno ćete uzivati jer ste sami pripremili.

Srdačno vas pozdravljam i pokušajte, zaista nije teško. 

Branka Mirković

PLAVI PATLIDŽAN - rolnice sa sirom

Plavi patlidžan  kao toplo ili hladno predjelo a može da bude i glavno jelo.

Rolnice od plavog patlidžana sa sirom za  jednu osobu

Potrebno je:
1. 300 g plavog patlidžana ( otprilike jedan srednji patlidžan) 48 kcal
2. 150 g. sira od 0% mlečne masti 78 kcal
3. peršun, vlašac ili po želji  30 kcal
4. 2 kafene kašičice maslinovog ulja 90 kcal
5. suvi začin po želji, biber, origano, majčina dušica...
Ukupno za jednu osobu 246 kcal


Priprema oko 20 minuta
- operite plavi patližan, isecite na šnite oko pola santimetra
- pospite suvim začinom i pustite malo da odstoji, a za to vreme u sir dodajte začine i začinske biljke po želji
- u ugrejan tiganj sipajte maslinvo ulje i odmah dodajte plavi patlidžan i kratko prepecite sa obe strane
- izvadite i malo prohladite, filujte sa pripremljenom smeso i uvijte u rolnice

- možete plavi patlidžan seći i kolutove i pripremiti na isti način, ukrasiti svežim paradajzom i sirom, i ukrasiti peršunom ili sitno seckanim vlašcem

Obrok zaista može da ima malo kalorija, da bude ukusan i zasitan.

Srdačan pozdrav,

Uživajte u niskokaloričnim obrocima koji se lako i brzo pripremaju

a i cena im je pristupačna

Branka Mirković

MUSAKA od plavog patlidžana

Plavi patlidžan je ukusno povrće, a možete ga pripremati na različite načine. Ukusno je kao glavno jelo, predjelo toplo ili hladno, namaz, nadev ili prilog.

U ovo vreme ima oko 16 kcal a na jesen oko 20 kcal na 100 g.

Daje osećaj punoće i sitosti. Bogat je mineralima i vitminima.

Odlično se kombinuje sa mesom, sa sirom, ostalim povrćem i začinima.

Musaka od plavog patlidžana

Za jednu porciju je potrebno:
1. 200 g. plavog patlidžana 32 kcal
2. 100 g. mesa junećeg (bez masnoće) 164 kcal
3. 1/2 jajeta 40 kcal
4. 1 supena kašika seckanog luka 35 kcal
5. 1 supena kašika sira od 0% ml. mas. 30 kcal
6. 2 kk maslinovog ulja 90 kcal

Ukupno kalorija za jednu porciju 391 kcal (radi poredjenja jedna kifla od 100 gr. ima oko 400 kcal)

Začini: suvi začin, biber, origano, bosiljak, majčina dušica... daće karakterističan ukus i miris. Možete dodati i malo soka od paradajza. Pola decilitra soka od paradajza ima 11 kcal.

Priprema:
Vreme pripreme 30 minuta, pecite oko 15 minuta
- Operite plavi patlidžan, skinite zelenu peteljku, isecite na šnite od pola santimetra
- na svaki stavite malo suvog začina i ostavite da pusti vodu
- uključite rernu da se greje na 200 stepeni
- izdinstajte luk na 2 kk maslinovog ulja, dodajte mlevenu junetinu, i mešajte da pobeli, dodajte začine po želji ( i sok od paradajza)
- ocedjen plavi patlidžan kratko izgrilujte (najbolje je na tiganju koji podseća na gril ili samo u običnom tiganju bez ulja)
- izmešajte sir sa jajetom
- u vatrostalnu posudu stavite šnite plavog patlidžana, pa mleveno meso i prelijte sirom i jajetom
- pecite dok ne dobijete zlatno žutu koricu.

Uživajte u ukusnom niskokaloričnom obroku. Može se jesti i hladno. Možete staviti i tikvice koje imaju 17 kcal na 100 g.

Drugi način je da plavi patlidžan isečete na kockice, pospete začinima, pustite malo da odstoji, iscedite rukom i pomešate sa mesom, sve zajedno prodinstate. Stavite u posudu i prelijete jajima i sirom.

Još jedna ideja. Presecite plavi patlidžan na pola, izdubite ga. Sredinu isecite na kockice, pospite začinima, izmešajte sa mesom, a koricu iskoristite za pečenje u rerni.

Srdačno vas pozdravljam

Branka Mirković

ČOKOLADNA TORTA - može imati znatno manje kalorija ako napravite male izmene a ukus će i dalje biti čaroban

Volite slatkiše ali ih izbegavate jer su kalorični, sadrže mnogo masnoće i šećera.

Evo recepta kako da napravite ukusnu tortu, rolat ili mus kocku sa neuporedivo manje kalorija.

Male zamene, mnogo manje kalorija.
Zamenićemo puter (margarin ne koristite) prirodnom slatkom pavlakom.
Prodaje se u marketima u tetra-paku ili na pijaci u specijalizovanim radnjama za mlečne proivode. Ne koristite biljne pavlake. Bolje je jesti prave proizvode nego surogate.
Pre mućenja je potrebno da stoji u frižideru.


Sastojci:
1. 1l slatke pavlake
2. krem fix za šlag ili želatin u prahu
3. 3 kašike nemasnog kakao praha (a može i više po želji)
4. 2 supene kašike tečnog veštačkog zasladjivača ili otopite tablete (5 tableta) u malo vode
5. koru za patišpanj napravite klasičnu menjajući šećer veštačkim zasladjivačem i umesto čokolade dodajte kakao prah a možete koristiti i piškote koje umočite u nes kafu


Od 1 l slatke pavlake dobićete u volumenu 2 l krema, tako da ćete moći bogato da nafilujete tortu. Radi poredjenja 100 g putera ima 788 kcal a isto toliko pavlake pre mućenja 288 kcal. Ušteda 500 kcal. Veštački zasladjivač skoro da nema kalorija dok 100 gr. šećera ima 400 kcal. Velika je razlika izmedju čokolade i kakao praha. Ovako pripremljena poslastica ima samo jednu četvrtinu kalorija od uobičajene čokoladne torte. Po standardu jedno parče čokoladne torte ima oko 600 kcal, ovako pripremljena oko 180 kcal.


Priprema:
Šlag umutite mikserom, kada se stegne dodajte krem fix ili želatin, tečni zasladjivač i kakao prah po ukusu.
Ostalo improvizujte sami prema želji i vremenu koje imate. Možete samo rashladiti krem i ukrasiti jednom piškotom.


Veoma se brzo i lako priprema, a možete spremiti i manje količine naprimer samo jedno ili nekoliko parčića.
Na tanjirić stavite 3 piškote potopljene u nes kafu ili mleko bez laktoze, i ukrasite filom. Oblikujte kao kolač.


Uživajte u niskokaloričnoj poslastici. Mnogi su želeli da napišem ovaj svoj recept, jer su uživali u ovoj torti, i jeli bez straha da će se ugojiti. Jedite je kao užinu ili obrok. Sa mlekom bez laktoze ponekad može biti doručak ili večera.

PRELIVI OD POVRĆA - brzo, lako i zdravo - fantastičan ukus italijanske kuhinje koju svi vole

Napravite sami ukusan preliv za pastu, a može poslužiti kao samostalno jelo, dodatak uz meso, pirinač, pečurke ili samo sa sirom.

Pice, paste smo prihvatili kao svoju omiljenu kuhinju i svi ih rado jedu. Šta je to čarobno što nas privlači u toj kuhinji? Pre svega začini. Zdrava italijanska odnosno mediteranska kuhinja, ako je napravljena na pravi način je zdrav i ukusan obrok. Zato koristite prave začine i povrće.


Potrebne namirnice za jednu porciju i to sve u jednom tiganju:
Cena obroka - zdrav obrok po veoma pristupačnoj ceni

1. jedan srednje veliki paradajz
2. 3 šnita plavog patlidžana (sredje veličine)
3. 1 mladi beli luk
4. 2 kafene kašičice maslinovog ulja
5. 50 g. testenine - suvo merene
6. pola kafene kašičice soli
7. 1 supena kašika svežeg bosiljka iseckanog
8. malo origana svežeg ili sušenog po ukusu
9. 1 supena kašika parmezana

Priprema:
Laka i brza

Stavite testeninu da se bari u dosta vode. Nije potrebno da dodajete maslinovo ulje kada je barite. Dok se bari u ugrejan tiganj stavite iseckan plavi patlidžan koji ste prethodno dobro oprali. Isecite ga sa korom a možete seći na kockice, štapiće ili komadiće po želji. Malo ga prepecite i okrećite. Kada je gotov, izvadite ga, a u tiganj sipajte maslinovo ulje i dodajte sitno seckani mladi luk. Koristite i dršku. Kratko ga ugrejte (pazite da ne požuti) i dodajte paradajz sečen na kockice ili šnite. Promešajte i poklopite. Malo mešajte pa dodajte pečeni plavi patlidžan. Izmešajte i poklopite. Dovoljno je 5 minuta da se ukusi sjedine. Zatim dodajte obarenu testeninu, sve malo prodinsajte. Na kraju dodajte so, origano i bosiljak.
Pre služenja po želji sipajte parmezan.

Energetska vrednost 350 kcal. bez testenine ako koristite na neki drugi način oko 150 kcal.
Spada u zdrave i niskokalorične recepte.

Neke od ideja:
Raznovrsna primena

Ovako pripremljen preliv možete bez testenine koristiti kao prilog mesu, ribi ili umesto testenine dodati pirinač. Odlično se kombinuje i kao varivo sa mladim sirom. Može se jesti toplo i hladno. U preliv možete dodati po želji crni luk, paprike, tikvice, pečurke...

Savet:
Ugljeni hidrati (testenina, pirinač, krompir) se ne kombinuju sa mesom zbog otežanog varenja. Zato izbegavajte paste sa mesom.

PROJICE - proja, na razne načine

Niskokaloričan recept za proju ili projice

Ukusne i zdrave projice, ne moraju biti kalorijske bombe.

Kukuruz je izuzetno zdrava namirnica, a brašno i griz od kukuraza treba imati uvek u rezervi. Brzo i lako možete pripremiti projice kao mafine u modlicama.


Sastojci:

1. 4 jaja
2. 200 g kukuruznog griza (odličan je instant kukuruzni griz za decu - žuto -zelena kesa)
3. 3 kašike (nemasnog krem sira od 0%mm u ljubičastom pakovanju)
4. 125 g (pola kutije mladog sira od 5%mm)
5. kašičica soli
6. kašika maslinovog ulja
7. pola kafene kašičice praška za pecivo
8. po želji možete dodati obaren spanać ili zelje, mladu koprivu, razne začine ili kockice šunke

Priprema:

Umutite belanca, dodajte žumanca i malo promešajte. U smesu sipajte kukuruzni griz, ulje, sir krem i prašak za pecivo. Lagano pomešajte. Na kraju dodajte krupno izgnječen mladi sir da bi se videla tekstura kada se ispeče. Ostale dodatke po želji. Masu razlite u posudu ili modlice za mafine. Stavite u rernu i uključite na 200 stepeni. Projice su gotove za dvadesetak minuta.

Odličan nemasni doručak ili večera. Uz jogurt, kiselo mleko i neko povrće je kompletan lagani obrok. Dugo zadržavaju svežinu, mada obično se odmah pojedu.

Prijatno,

autor recepta Branka Mirković

sl.preuz."kolinska"